14 упражнений, которые следует выполнять после операции на поясничном отделе позвоночника

Подъем прямой ноги

Одной из целей вашей физиотерапии после поясничной ламинэктомии и дискэктомии может быть улучшение силы и стабильности мышц поясницы. 3  Это может улучшить поддержку, которую мышечная система оказывает вашему позвоночнику.

Одним из замечательных упражнений, помогающих укрепить поясницу, является упражнение «Подъем прямой ноги».

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на живот, напрягите мышцы живота и медленно поднимите одну ногу в воздух.
2. Удерживайте прямую ногу поднятой в течение 2 секунд, а затем медленно опустите ее вниз.
3. Повторите 10–15 раз.

Упражнения можно выполнять один или два раза в день, но перед началом упражнений обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Отжимания лежа

Одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных упражнений для защиты спины и поясничных дисков после ламинэктомии является отжимание лежа на животе . 4

Это упражнение сжимает заднюю часть ваших позвоночных дисков и помогает удерживать их в правильном положении в пояснице. Оно также помогает улучшить вашу способность сгибаться назад в поясничном отделе.

Для выполнения упражнения:

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги на полу и положите обе руки на пол под плечами.
2. Расслабьте спину и бедра и используйте руки, чтобы поднять верхнюю часть тела, оставляя нижнюю часть спины прижатой к полу. Вы должны чувствовать легкое давление в пояснице при подъеме вверх.
3. Удерживайте положение отжимания в течение 2 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10–15 раз.

Приседания у стены

Приседания у стены — классическое упражнение для корпуса, которое также отлично подходит для укрепления мышц бедер и ягодиц. 5 Это идеальное упражнение для тех, кто перенес операцию на пояснице, так как оно оказывает минимальную нагрузку на позвоночник.

Чтобы выполнить приседание у стены:

1. Встаньте спиной к стене и вытяните руки вдоль тела.
2. Расставьте ноги на ширину бедер.
3. Прижимаясь спиной к стене, разведите ноги в стороны, пока не окажетесь в положении сидя. Колени должны находиться под углом 90 градусов к полу.
4. Положите руки на верхнюю часть ног или скрестите руки на груди.
5. Удерживайте это приседание до одной минуты.

Мостик

Упражнение «мостик» отлично подходит как для растяжки поясницы, так и для укрепления окружающих мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы пресса, которые важны для стабилизации нижней части позвоночника.

Чтобы выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки по бокам.
2. Напрягите живот и поднимите таз вверх.
3. Прижав лопатки к полу, поднимите ягодицы как можно выше, чтобы создать планку от груди до колен.
4. Удерживайте позу около 30 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Прорабатываем седалищный нерв

Если до операции у вас болела нога, и боль исходила из спины, у вас могли диагностировать ишиас или раздражение седалищного нерва. 6

После операции по ламинэктомии и дискэктомии поясничного отдела физиотерапевт может назначить вам специальные упражнения, называемые для проработки седалищного нерва, чтобы помочь растянуться и улучшить движение седалищного нерва в спине. Это может помочь освободить слипшийся нервный корешок и обеспечить нормальное движение. 7

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину и согните одно колено.
2. Возьмитесь руками за нижнюю часть колена, а затем выпрямите колено, поддерживая его руками.
3. Как только колено полностью выпрямится, согните и разогните лодыжку примерно 5 раз, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение можно выполнять несколько раз, чтобы улучшить движение и скольжение седалищного нерва в пояснице и ноге.

Стационарный велотренажер

Езда на велотренажере — одно из лучших упражнений на выносливость для людей, восстанавливающихся после операции на пояснице. 8 Помимо тренировки на выносливость, езда на велотренажере также тренирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра — и все это без нагрузки на поясницу. 9

Если у вас нет собственного велотренажера, вы сможете найти его в большинстве спортзалов. Старайтесь кататься по 20–30 минут за сеанс в умеренно интенсивном темпе.

Прежде чем включать занятия на велотренажере в свою программу реабилитации, вам также следует получить одобрение физиотерапевта, чтобы убедиться, что они безопасны именно для вас.

Втягивания живота

После поясничной ламинэктомии и дискэктомии ваш физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут вам улучшить силу мышц живота. 10 Одним из упражнений, которое поможет вам начать улучшать сокращение мышц живота и корпуса, является наклон таза назад.

Для выполнения заднего наклона таза:

1. Лягте на спину, согнув оба колена.
2. Медленно наклоните таз назад, как будто пытаетесь прижать поясницу к полу.
3. Напрягите мышцы живота, наклоняя таз назад, и удерживайте положение в течение 2 секунд.
4. Медленно расслабьте таз и вернитесь в исходное положение.
5. Вы можете выполнить наклон таза назад 10–15 раз.

Растяжка подколенного сухожилия

Наличие напряженных подколенных сухожилий увеличивает риск возникновения боли в пояснице. Однако исследования показывают, что растяжка подколенных сухожилий может уменьшить уже существующую боль в пояснице и помочь предотвратить ее развитие. 11

Есть несколько упражнений на растяжку подколенных сухожилий, которые вы можете попробовать, но самое простое из них выполняется из положения сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Дотянитесь руками до пальцев ног.
3. Удерживайте позу до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в подколенных сухожилиях ослабло.

Скольжение на пятках — это упражнение, которое обычно применяется в физиотерапии для улучшения диапазона движений в нижней части тела, а также для укрепления мышц живота. 12

Все, что вам понадобится, это ровная поверхность, на которой можно лечь:

• Лягте на спину, вытянув одну ногу перед собой.
• Используя мышцы ног, медленно подтяните пятку как можно ближе к ягодицам.
• Постоянно держите стопу в контакте с полом.
• Начните с 10 повторений на каждую ногу.

Прокачиваем лодыжек — это простое упражнение, которое тренирует икроножные мышцы и лодыжку. Это хорошее упражнение на начальных этапах реабилитации, так как оно улучшает кровообращение в ногах, не нагружая при этом поясницу. 13

Для выполнения упражнений на лодыжки:

1. Сядьте или лягте на ровную поверхность, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
3. По очереди вытягивайте и сгибайте каждую ногу.
4. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Сгибание поясничного отдела позвоночника

После операции на пояснице ваш физиотерапевт может назначить вам легкие упражнения на сгибание спины. 14  Это может помочь безопасно растянуть мышцы поясницы. Это также может быть использовано для осторожного растяжения рубцовой ткани, образовавшейся в пояснице от хирургического разреза.

Сгибание поясницы в положении лежа на спине — одно из самых простых упражнений для улучшения амплитуды сгибания поясницы после операции на пояснице. Для выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Медленно поднимите согнутые колени к груди и возьмитесь за колени обеими руками.
3. Осторожно подтяните колени к груди и удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
4. Медленно опустите колени в исходное положение.
5. Вы можете выполнить упражнение на сгибание поясницы в положении лежа на спине 10 раз.

Обязательно прекратите выполнение упражнения, если почувствуете усиление боли в пояснице, ягодицах или ногах.

Пешие прогулки

Ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать после поясничной ламинэктомии или дискэктомии. 15  Ходьба помогает улучшить кровоток во всем теле. А это, в свою очередь, помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам и тканям позвоночника по мере их заживления. 16

Ходьба также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживая нормальное функционирование сердца и легких после операции на пояснице. 17 Лучшее в ходьбе после операции на спине то, что это вертикальное упражнение — ваш позвоночник будет естественным образом находиться в правильном положении во время ходьбы. Это помогает защитить ваши диски от проблем в будущем.

Коррекция осанки

После операции на спине вам необходимо работать над сохранением правильной осанки, когда вы сидите и стоите. Контроль осанки необходим, так как он удерживает поясницу в оптимальном положении, защищая ваши заживающие поясничные диски и мышцы. 18

Ваш физиотерапевт может научить вас сидеть с правильной осанкой, используя поясничный валик , чтобы поддерживать позвоночник в наилучшем положении. Процедура slouch-overcorrect также может помочь вам поддерживать правильную осанку для поясницы. 19

Мероприятия по возвращению на работу

Как только вы расширите диапазон движений в поясничном отделе позвоночника, укрепите бедра и корпус, возможно, пришло время начать работать над определенными видами деятельности, которые помогут вам вернуться к прежнему уровню работы и отдыха.

В зависимости от характера вашей работы вам может потребоваться отработать правильные методы подъема тяжестей или пройти эргономическую оценку , если вы проводите много времени сидя за столом или за компьютером.