Нэнси ЛеБрун
Бег — это аэробная сердечно-сосудистая фитнес-активность, сжигающая калории. Общее количество калорий, которые вы сжигаете, пробегая милю, зависит от веса человека, его возраста, скорости бега и других факторов. 1
Среднее количество сжигаемых калорий за милю бега: 1 миля = 1.61км
В среднем человек сжигает около 100 калорий на милю во время бега, но на это число влияет широкий спектр факторов. Самым большим фактором является вес, поскольку для перемещения веса на расстояние требуется больше мышечных усилий, тем самым расходуя больше калорий с увеличением веса. 2
Более быстрый бег и бег в гору также являются значимыми факторами. Также задействованы многие индивидуальные факторы, включая возраст, пол, уровень физической подготовки, жировые отложения и мышечную массу. 1
| Количество сожженных калорий при беге на милю за 10 минут в зависимости от веса | ||
|---|---|---|
| Масса тела | Калорий в минуту 2 | Калории на 10-минутную милю |
| 120 фунтов (54.4 кг) | 8.5 | 85 |
| 140 фунтов (63,5 кг) | 9.9 | 99 |
| 160 фунтов (72,6 кг) | 11.3 | 113 |
| 180 фунтов (81,7 кг) | 12.7 | 127 |
ВИДЕО: «Реабилитация при ожирении»
Для получения дополнительной информации о реабилитации при ожирении вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.
Что влияет на количество сжигаемых калорий
Скорость метаболизма определяет, как быстро вы сжигаете калории, а метаболизм каждого человека уникален. Скорость метаболизма состоит из сложного набора факторов, которые определяют, как быстро вы перерабатываете питательные вещества из потребляемой пищи.
Хотя скорость метаболизма трудно подсчитать, есть другие факторы, известные вам факторы, которые помогут определить, сколько калорий вы сжигаете во время бега. Вот некоторые из ключевых компонентов влияющих на то, как вы сжигаете калории.
Масса
Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время бега, потому что вам нужно приложить больше усилий для перемещения этого веса на расстояние, что увеличивает расход калорий. Вес является одним из основных факторов, определяющих сжигание калорий во время бега. 3
Интенсивность упражнений
Высокоинтенсивные упражнения, когда вы дышите настолько тяжело, что вам трудно произнести больше нескольких слов за раз, могут сжечь гораздо больше калорий, чем бег трусцой в неспешном темпе. 4 Если местность ровная, как трасса, вы тратите меньше энергии, чем при беге по холмам. 5
Однако если вы предпочитаете спокойный темп, вы все равно можете сжечь столько же калорий, сколько и более быстрый бегун, просто пройдя большее расстояние и дольше. 5
Возраст
С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что замедляет расход энергии (калорий). Примерно в возрасте 40 лет организм начинает менее эффективно перерабатывать белок, который необходим для поддержания мышечной силы. Также есть некоторые доказательства того, что качество и количество мышечной ткани меняются с возрастом людей, и это влияет на силу и, следовательно, на способность бегать также долго или также быстро. 6
Фитнес
Чем лучше вы в форме, тем меньше калорий вы сжигаете во время забега на милю. Когда вы бегаете регулярно, ваше тело становится более эффективным, и вам требуется меньше энергии (калорий), чтобы преодолеть то же расстояние. 7 Однако, если вы бегаете регулярно, вы, скорее всего, сможете бегать дальше и быстрее, что увеличит сжигание калорий.
Пол
Мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, из-за большей мышечной массы и более высокого веса тела в среднем. 2 Мышцы имеют инсулиновые рецепторы, которые метаболизируют сахар в крови, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вы перерабатываете сахар в энергию (сжигаете калории) быстрее. 8
Женщины, как правило, имеют больше жира и меньше мышечной массы, чем мужчины, что приводит к более медленному обмену веществ. 9
Как рассчитать количество сожженных калорий
Многие типы фитнес-устройств рассчитывают для вас количество сжигаемых калорий, но вы также можете использовать формулу для измерения расхода калорий, известную как метаболический эквивалент задачи (MET). MET определяет интенсивность активности, используя количество кислорода, используемого в состоянии покоя, в качестве базового значения 1 MET. Чем интенсивнее активность, тем выше MET. 2
Для весовой нагрузки, например, бега, в расчетах используется вес в килограммах (кг). Один MET равен 1 калории на килограмм веса тела в час.
Расчет сжигаемых калорий с использованием MET вручную: 1
- Найдите значение MET вашей активности, которое доступно онлайн . Например, значение MET для бега со скоростью 6 миль в час (миль/ч) составляет 9,8
- Переведите свой вес в фунтах в вес в килограммах, разделив количество фунтов на 2,2. Если вы весите 150 фунтов, например, вы будете весить 68,18 килограммов.
- Подставим эти числа в следующую формулу:
MET x кг веса тела / 60 = количество потребляемых калорий в минуту
Для человека весом 150 фунтов, бегущего со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю), это означает:
9,8 x 68,18/200 = 10,57 калорий, сжигаемых в минуту. Таким образом, если вы пробегаете милю за 10 минут, вы сжигаете около 105,7 калорий.
Как увеличить сжигание калорий
Посмотрите на переменные, которые вы можете контролировать во время бега, если хотите увеличить количество энергии и калорий, которые вы тратите. Хотя вес является наиболее значимым фактором, интенсивность и продолжительность также имеют значение. 10 Вы можете увеличить сжигание калорий если: 5 11
- Бежать быстрее
- Заниматься дольше
- Заниматься бегом по наклонной поверхности или по пересеченной местности
- Носить утяжеленный жилет или использовать других приспособлений для увеличения веса
Прежде чем начать бегать
Если вы начинающий бегун и у вас есть хроническое заболевание или заболевание, которое влияет на вашу подвижность, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем составлять план бега. 12. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и скорость.
Краткое содержание
Количество калорий, которые человек сжигает во время пробежки на милю, в среднем составляет около 100, но у разных людей этот показатель сильно различается. Ваш вес, скорость метаболизма, возраст, уровень физической подготовки, пол и мышечная масса — все это факторы, влияющие на количество потребляемых вами калорий. Увеличение интенсивности или продолжительности бега приведет к сжиганию большего количества калорий, как и переноска дополнительного веса.
ЛеБрун — внештатный автор из Мэриленда со степенью бакалавра в области коммуникаций. Она является членом Ассоциации журналистов здравоохранения и Американского общества журналистов и авторов.
Ознакомьтесь с демо версией наших комплексов упражнений раздела Ожирение на YouTube
Подробнее с информацией раздела Ожирение вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в нашу Библиотеку Статей.
В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации при Ожирении по следующим направлениям:
