5 эффективных упражнения для поясницы

Если у вас легкая или умеренная боль в пояснице или ишиас, вы можете обратиться к врачу-физиотерапевту, который сможет оценить ваше состояние и назначить упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице время от времени беспокоит почти каждого. Исследования показывают, что осознанность осанки и упражнения — это две из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с болью в пояснице. Поддерживая правильную осанку, хорошую подвижность и силу в пояснице, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице или ее возвращение после того, как она прошла. 1

Если у вас сильная боль в пояснице, которая ограничивает ваши движения или длится более нескольких недель, вам необходимо обратиться к врачу или физиотерапевту. 2

Легкие упражнения

Вот несколько простых упражнений, которые можно попробовать, но перед началом проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что каждый тип упражнений безопасен для вашего конкретного состояния. Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день. Обязательно следите за симптомами во время упражнений и прекращайте, если почувствуете усиление боли:

1. 1. Положение лежа на животе : просто лягте на живот и отдохните. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению. 3
   2. Подъем на локтях из положения лежа на животе: Лежа на животе, поднимитесь на локтях. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко в этом положении. Как только это положение станет для вас комфортным, переходите к следующему упражнению.
   3. Отжимания : лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто вы собираетесь начать отжимание. Поднимите плечи и расслабьте бедра и поясницу. Ваши бедра должны оставаться в контакте с полом, когда вы отжимаетесь. Удерживайте конечное положение в течение 1-2 секунд и полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Бонусное упражнение: отжимание лежа с бедрами не по центру .
   4. Перекатывание таза : лежа на спине, отведите таз назад и прижмите поясницу к полу. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц при выполнении этого упражнения. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд и медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторений. 4
   5. Сгибания поясницы из положения лежа на спине | поясничная флексия : некоторые состояния, такие как поясничный спинальный стеноз , обычно требуют поясничной флексии (наклона вперед) для улучшения. Безопасный способ проработать поясничную флексию — начать лежа на спине, подтянуть колени к груди и удерживать их. Вторая уровень — это поясничная флексия  в положении сидя, сидя на стуле и медленно наклоняясь вперед, чтобы дотянуться до пола. Третий уровень— поясничная флексия в положении стоя, наклон вперед в положении стоя, дотягиваясь до пола. 3

Если сгибание поясницы ухудшает ваши симптомы, прекратите выполнять это упражнение. Это упражнение может ухудшить состояние людей с грыжей межпозвоночного диска. Лучше всего обратиться к физиотерапевту, который сможет оценить, какие упражнения с уклоном на сгибание или разгибание подходят вам лучше всего.

Если боль в ноге отдает в спину, обратите внимание на явление централизации. Это означает, что при движении позвоночника боль в руке, ноге или ягодице внезапно перемещается в область, расположенную ближе к позвоночнику. Это хороший признак того, что вы выполняете упражнение, подходящее для вашего состояния

Когда боль утихнет, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы сохранить здоровье позвоночника и предотвратить возникновение болей в пояснице в будущем. 5

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 1 ОБЩЕВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ. НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ

Поза

Наиболее распространенной причиной боли в пояснице является неправильная осанка в положении сидя. Очень важно поддерживать правильную осанку когда вы сидите, если у вас болит поясница. Используйте небольшую подушку или валик из полотенца под поясницей, чтобы поддерживать позвоночник когда вы сидите. Поддержание правильной осанки также является отличным способом предотвратить боль в пояснице в будущем.

Осознание правильной осанки также можно улучшить, выполняя упражнение от сутулости или используя инновационные технологии, такие как TruPosture Smart Shirt | Умная рубашка для коррекции осанки. Научившись достигать и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить стрессовые факторы для спины и потенциально предотвратить боли в спине. 6

ВИДЕО: «Реабилитация при проблемах поясничного отдела позвоночника»

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 2 ОБЩЕВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ. СРЕДНЯЯ СТАДИЯ

Для получения дополнительной информации о процессе восстановления при проблемах  поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Заключение

Если вы чувствуете боль в пояснице, необходим план самопомощи для управления болью и восстановления подвижности . Поддерживая подвижность и силу позвоночника и правильную осанку, вы сможете быстро вернуться к своей обычной деятельности и образу жизни. 6

Автор: Бретт Сирс, физиотерапевт
Бретт Сирс, физиотерапевт, доктор медицинских наук, — физиотерапевт с более чем 20-летним опытом работы в ортопедической и больничной терапии.