упражнения для поясницы
Бретт Сирс, физиотерапевт 

Если у вас легкая или умеренная боль в пояснице или ишиас, вы можете обратиться к врачу-физиотерапевту, который сможет оценить ваше состояние и назначить упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице время от времени беспокоит почти каждого. Исследования показывают, что осознанность осанки и упражнения — это две из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с болью в пояснице. Поддерживая правильную осанку, хорошую подвижность и силу в пояснице, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице или ее возвращение после того, как она прошла. 1

Женщина выполняет позу йоги

Если у вас сильная боль в пояснице, которая ограничивает ваши движения или длится более нескольких недель, вам необходимо обратиться к врачу или физиотерапевту. 2

Легкие упражнения

Вот несколько простых упражнений, которые можно попробовать, но перед началом проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что каждый тип упражнений безопасен для вашего конкретного состояния. Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день. Обязательно следите за симптомами во время упражнений и прекращайте, если почувствуете усиление боли:

    1. Положение лежа на животе : просто лягте на живот и отдохните. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению. 3
    2. Подъем на локтях из положения лежа на животе: Лежа на животе, поднимитесь на локтях. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко в этом положении. Как только это положение станет для вас комфортным, переходите к следующему упражнению.
    3. Отжимания : лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто вы собираетесь начать отжимание. Поднимите плечи и расслабьте бедра и поясницу. Ваши бедра должны оставаться в контакте с полом, когда вы отжимаетесь. Удерживайте конечное положение в течение 1-2 секунд и полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Бонусное упражнение: отжимание лежа с бедрами не по центру .
    4. Перекатывание таза : лежа на спине, отведите таз назад и прижмите поясницу к полу. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц при выполнении этого упражнения. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд и медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторений. 4
    5. Сгибания поясницы из положения лежа на спине | поясничная флексия : некоторые состояния, такие как поясничный спинальный стеноз , обычно требуют поясничной флексии (наклона вперед) для улучшения. Безопасный способ проработать поясничную флексию — начать лежа на спине, подтянуть колени к груди и удерживать их. Вторая уровень — это поясничная флексия  в положении сидя, сидя на стуле и медленно наклоняясь вперед, чтобы дотянуться до пола. Третий уровень— поясничная флексия в положении стоя, наклон вперед в положении стоя, дотягиваясь до пола. 3

    Если сгибание поясницы ухудшает ваши симптомы, прекратите выполнять это упражнение. Это упражнение может ухудшить состояние людей с грыжей межпозвоночного диска. Лучше всего обратиться к физиотерапевту, который сможет оценить, какие упражнения с уклоном на сгибание или разгибание подходят вам лучше всего.

    Если боль в ноге отдает в спину, обратите внимание на явление централизации. Это означает, что при движении позвоночника боль в руке, ноге или ягодице внезапно перемещается в область, расположенную ближе к позвоночнику. Это хороший признак того, что вы выполняете упражнение, подходящее для вашего состояния

    Когда боль утихнет, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы сохранить здоровье позвоночника и предотвратить возникновение болей в пояснице в будущем. 5

    ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 1 ОБЩЕВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ. НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ

    Поза

    Наиболее распространенной причиной боли в пояснице является неправильная осанка в положении сидя. Очень важно поддерживать правильную осанку когда вы сидите, если у вас болит поясница. Используйте небольшую подушку или валик из полотенца под поясницей, чтобы поддерживать позвоночник когда вы сидите. Поддержание правильной осанки также является отличным способом предотвратить боль в пояснице в будущем.

    Осознание правильной осанки также можно улучшить, выполняя упражнение от сутулости или используя инновационные технологии, такие как TruPosture Smart Shirt | Умная рубашка для коррекции осанки. Научившись достигать и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить стрессовые факторы для спины и потенциально предотвратить боли в спине. 6

    ВИДЕО: «Реабилитация при проблемах поясничного отдела позвоночника»

    ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 2 ОБЩЕВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ. СРЕДНЯЯ СТАДИЯ

    Для получения дополнительной информации о процессе восстановления при проблемах  поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

    Заключение

    Если вы чувствуете боль в пояснице, необходим план самопомощи для управления болью и восстановления подвижности . Поддерживая подвижность и силу позвоночника и правильную осанку, вы сможете быстро вернуться к своей обычной деятельности и образу жизни. 6

    Бретт Сирс, физиотерапевт

    Автор: Бретт Сирс, физиотерапевт
    Бретт Сирс, физиотерапевт, доктор медицинских наук, — физиотерапевт с более чем 20-летним опытом работы в ортопедической и больничной терапии.

    Ознакомьтесь с демо версией комплексов упражнений GRS из раздела Поясничный отдел позвоночника на YouTube

    ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 3 ОБЩЕВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ. ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ

    Физиотерапия

    Одними из самых эффективных способов лечения заболеваний поясничного отдела позвоночника остаются физиотерапия, мануальная терапия и лечебная физическая культура. Только правильно подобранный специалистом комплекс упражнений в сочетании с физиопроцедурами обеспечит скорейшее выздоровление и возвращение к активной жизни.

    В физиотерапии активно применяются упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Целью данных упражнений является укрепление мышечного корсета и основных мышц (CORE MUSCLES), помогающих поддерживать позвоночник в здоровом положении, что в долгосрочной перспективе решает проблему болей в спине. Методы стабилизации включают в себя упражнения на укрепление гибкости, силы и выносливости позвоночника. Разработана специальная система и комплекс упражнений для улучшения стабилизации поясничных позвонков и предотвращения хирургического вмешательства.

    В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для Поясничный отдел позвоночника по следующим направлениям:

    ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 4, ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ГРЫЖ

     

    Источники

    1. Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор эффектов упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице .  Здравоохранение (Базель) . 2016;4(2):22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi:10.3390/healthcare4020022
    2. Qaseem A, Wilt TJ, Mclean RM, Forciea MA. Неинвазивные методы лечения острой, подострой и хронической боли в пояснице: руководство по клинической практике Американской коллегии врачей .  Annals of Internal Medicine . 2017;166(7):514. doi:10.7326/m16-2367
    3. Ojoawo AO, Hassan MA, Olaogun MOB, Johnson EO, Mbada CE. Сравнительная эффективность двух положений стабилизирующих упражнений при боли и функциональной нетрудоспособности у пациентов с болью в пояснице .  J Exerc Rehabil . 2017;13(3):363–371. Опубликовано 30 июня 2017 г. doi:10.12965//jer.1734932.466
    4. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, Mcmeeken JM. Эффективность направленного управления предпочтениями при боли в пояснице: систематический обзор .  Физическая терапия . 2012;92(5):652-665. doi:10.2522/ptj.20100251
    5. Паолуччи Т., Аттанази С., Чеккини В., Марацци А., Капобьянко С.В., Сантилли В. Хроническая боль в пояснице и упражнения для постуральной реабилитации: обзор литературы .  J Pain Res . 2018;12:95–107. Опубликовано 20 декабря 2018 г. doi:10.2147/JPR.S171729
    6. Cramer H, Mehling WE, Saha FJ, Dobos G, Lauche R. Осознание осанки и его связь с болью: проверка инновационного инструмента для измерения осознания осанки у пациентов с хронической болью .  BMC Musculoskelet Disord . 2018;19(1):109. Опубликовано 6 апреля 2018 г. doi:10.1186/s12891-018-2031-9

    Дополнительное чтение

    • Маседо, Л. Г. и др. Эффект упражнений на контроль движений по сравнению с градуированной активностью у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия.

    0 0 голоса
    Рейтинг статьи
    Подписаться
    Уведомить о
    0 Комментарий
    Межтекстовые Отзывы
    Посмотреть все комментарии
    Прокрутить наверх