Позы сидя для постепенного исправления осанки

Ваше положение сидя оказывает более существенное влияние на то, как вы себя чувствуете, чем вы могли бы подумать. Неправильная поза сидя может нарушить выравнивание позвоночника и вызвать проблемы с мышцами и костями, что приводит к болям в шее и спине . 1

Независимо от того, работаете ли вы за столом, учитесь или отдыхаете, правильная осанка во время сидения может иметь значение для вашего ежедневного комфорта и общего состояния здоровья.

В этой статье рассматриваются наиболее удобные положения сидя для улучшения осанки и уменьшения болей в спине.

Сидячие положения для устранения боли

Примерно каждый четвертый взрослый человек в США проводит восемь или более часов в день сидя, и до 85% испытывают боли в спине или шее в какой-то момент своей жизни. 2 3

Сидение в течение длительного времени — особенно если вы склонились или сгорбились над книгой или компьютером — может напрягать мышцы спины и шеи, кости и суставы. Незначительные изменения в положении сидя могут помочь облегчить боль и дискомфорт и предотвратить долгосрочные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и хроническую боль.

Положение сидя откинувшись назад

Откинутое положение сидя держит шею и туловище прямыми и откинутыми на 105–120 градусов от бедер; это положение снимает нагрузку с позвоночника и может быть полезно для людей, которые борются с болями в пояснице. Чтобы сидеть в откинутом положении: 4

• Используйте откидывающееся эргономичное или регулируемое кресло со слегка наклоненной спинкой.
• Согните колени и поставьте ступни на пол или на подставку для ног.
• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте чрезмерной сутулости.
• Используйте подушку или подголовник для поддержки головы и шеи.
• Для дополнительной поддержки подложите под поясницу валик или подушку.

Отклоненное положение сидя

Наклонная поза для сидения подразумевает сидение на стуле, наклоненном вниз. Эта поза может быть полезна, если вы испытываете боль в бедре или пояснице. В этой позе ваши ягодицы находятся выше колен. Чтобы сесть в наклонной позе: 4

• Используйте стул или подушку, наклоненную вниз так, чтобы ее верхний конец находился у коленей, а нижний — у бедер.
• Убедитесь, что ваша поясница хорошо поддерживается, чтобы сохранять естественный изгиб поясничного (нижнего) отдела позвоночника.
• Поставьте ступни на пол или на подставку для ног, согнув колени под углом 90 градусов или выше.
• Сохраняйте вертикальное положение туловища, расслабьте и отведите назад плечи.

ВИДЕО: «Упражнения для улучшения осанки»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (СУТУЛОСТЬ)

Для получения дополнительной информации о комплексах упражнений для улучшения осанки вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Позы сидя для улучшения осанки

Определенные положения сидя могут помочь укрепить основные мышцы и способствовать выравниванию позвоночника, что позволит улучшить осанку.

Нейтральное положение сидя

Нейтральное положение сидя позволяет правильно выровнять позвоночник и конечности и создает наименьшую нагрузку на спину, шею и плечи, поскольку равномерно распределяет вес тела по всем группам мышц. Чтобы сесть в нейтральном положении: 8

• Сядьте прямо, расслабьте и отведите назад плечи.
• Поставьте ступни на пол или на подставку для ног, согнув колени под углом 90 градусов.
• Поддерживайте естественный изгиб поясницы, используя свернутое полотенце, поясничный валик или подушку для спины, если ваше кресло не обеспечивает поясничной поддержки.
• Держите локти близко к телу, согнув их под углом 90 или 120 градусов.
• Не скрещивайте ноги.

Если вы работаете за столом и используете компьютер, верхняя часть монитора должна быть на уровне глаз или ниже. Поднимите монитор с помощью книги или коробки, чтобы поддерживать правильную осанку и не сутулиться, чтобы смотреть на экран. 9

Активное положение сидя

Активное или динамическое сидение задействует основные мышцы и поощряет частые легкие движения для регулировки тела и поддержания равновесия, помогая улучшить силу и осанку. Вот как выполнять активное сидение на фитболе: 10

• Убедитесь, что мяч или стул соответствуют вашему росту. Сядьте около центра мяча для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов.
• Для устойчивости убедитесь, что ваши ступни стоят на полу и на ширине бедер.
• Сохраняйте прямую осанку, позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
• Вносите коррективы, часто перемещая вес тела, чтобы задействовать основные мышцы, а также избегайте сутулости или наклона в одну сторону.

Если использование фитбола невозможно, рассмотрите возможность использования кресла для активного сидения, например, качающегося табурета или балансировочного кресла.

ПОДГРУППА УПРАЖНЕНИЙ №2 ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, ШЕИ, СТАБИЛИЗАЦИИ ЛОПАТОК ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Эргономичные настройки 

Поддержание правильной осанки в течение длительного времени часто требует эргономичных настроек рабочего места, если вы работаете за столом. Чтобы настроить рабочее место для оптимальной поддержки осанки, выполните следующие действия: 11

• Регулируемый стул : используйте регулируемый стул с поддержкой поясницы (нижней части спины). Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу или на подставке для ног. Подлокотники должны быть на высоте локтей.
• Высота стола : Когда вы опираетесь на стол или подлокотники кресла, ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а плечи расслаблены. Если ваш стол слишком высокий или низкий, рассмотрите возможность использования регулируемого стола для работы сидя-стоя или подставки для монитора компьютера, чтобы достичь этого положения.
• Расположение монитора : монитор должен располагаться на расстоянии вытянутой руки, по центру вашего тела, его верхняя часть должна находиться на уровне глаз (на 2–3 дюйма ниже верхней части монитора).
• Клавиатура и мышь : Клавиатура должна быть ровной и располагаться прямо перед монитором, при этом буквы G и H на клавиатуре должны быть на одной линии с вашим носом. Расположите мышь рядом с клавиатурой.

Будьте внимательны к своей осанке и вносите коррективы по мере необходимости в течение дня. Не забывайте делать частые перерывы в течение дня, чтобы встать, подвигаться и растянуть мышцы, чтобы предотвратить скованность и дискомфорт.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (ПЛОСКАЯ СПИНА)

Позы и положения сидя на полу

Сидение на полу является альтернативой стульям и может способствовать улучшению осанки и гибкости при правильных положениях. Некоторые положения на полу требуют хорошей гибкости бедер и лодыжек. Следует сидеть только в удобных положениях для предотвращения травм.

Позиция сейдза

Поза сэйдза — это традиционная поза сидя на полу в Японии. Она способствует хорошему выравниванию позвоночника и задействует основные мышцы, что важно для улучшения осанки. Вот как сидеть в стиле сэйдза: 15

• Встаньте на колени, соедините колени и подтяните ступни под тело.
• Осторожно откиньтесь назад так, чтобы ягодицы лежали на пятках, а носки были направлены назад.
• Держите спину прямо и расслабьте плечи.
• Положите руки на бедра или на колени.

Положение со скрещенными ногами

Сидеть, скрестив ноги, или крест-накрест, — это распространенная и удобная поза на полу. Сидение на полу со скрещенными ногами может помочь раскрыть бедра, укрепить мышцы спины и улучшить осанку. 16 Некоторые данные свидетельствуют о том, что это способствует пищеварению и улучшает дыхание. Вот как это делать, помня о правильной осанке: 17

• Сядьте на пол, развернув подошвы ног друг к другу и положив их на противоположные бедра.
• Напрягите мышцы корпуса, держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед.
• Отведите плечи назад и расслабьте их, отведя от ушей.

Если эта поза вызывает напряжение в ягодицах, лодыжках или коленях, вы можете сделать позу более комфортной, используя подушку или блоки для йоги.

Положение сидя с широко расставленными ногами

Сидение с широко расставленными ногами эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, а также выравнивает позвоночник. Вот как это делать: 18

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Медленно разведите ноги широко в стороны, образуя букву  V.
• Сохраняйте прямую осанку, вытянув позвоночник.
• Положите руки на ноги или на пол перед собой.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №4 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ – ИСКРИВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СКОЛИОЗ)

Как найти удобное положение для сидения во время длительных поездок 

Сидение во время длительных поездок может привести к болям в спине и усталости. Правильное положение сидя и перерывы на растяжку могут сделать длительные поездки более комфортными. 19

Отрегулируйте свое сиденье

Первый шаг к поиску удобного положения сидя — это регулировка сиденья так, чтобы вам было удобно сидеть и безопасно управлять автомобилем. 19 Сделайте это следующим образом:

• Высота сиденья : убедитесь, что сиденье находится на такой высоте, чтобы ваши бедра находились немного выше колен, а ноги могли свободно доставать до педалей.
• Наклон сиденья : отрегулируйте наклон сиденья так, чтобы ваши бедра полностью поддерживались, а между коленями и краем сиденья оставалось пространство в два пальца, чтобы избежать давления на колени.
• Угол наклона спинки : слегка откиньте спинку назад (примерно на 100–110 градусов), чтобы поддержать позвоночник и уменьшить давление на поясницу.

Поддержка поясницы

Правильная поддержка поясницы (нижней части спины) предотвращает мышечную усталость и дискомфорт во время длительных поездок. 19. Получите ее следующим образом:

• Встроенная поддержка : некоторые автомобили оснащены встроенной поясничной поддержкой, которую можно отрегулировать в соответствии с естественным изгибом поясницы.
• Переносная подушка : если в вашем автокресле отсутствует поясничная поддержка, используйте переносную поясничную подушку или свернутое полотенце, чтобы обеспечить необходимую поддержку.

Положение рулевого колеса

Регулировка рулевого колеса следующими способами может помочь сохранить удобное и эргономичное положение сидя: 19

• Высота : Отрегулируйте высоту рулевого колеса так, чтобы ваши плечи оставались расслабленными, а запястья лежали на верхней части руля, когда вы вытягиваете руки.
• Расстояние : убедитесь, что рулевое колесо находится на удобном расстоянии, так чтобы ваши локти были слегка согнуты (примерно на 60 градусов), когда вы держите руль.

Положение подголовника

Правильное положение подголовника имеет важное значение для комфорта шеи и верхней части спины: 19

• Высота : Отрегулируйте подголовник так, чтобы его верхняя часть находилась как минимум на уровне макушки вашей головы.
• Расстояние : расположите подголовник близко к затылку (не далее 2х дюймов), чтобы поддерживать шею при резких остановках.

Регулярные перерывы и растяжки

Регулярные перерывы на растяжку могут помочь предотвратить скованность и боль во время длительных поездок. 19
Советы следующие:

• Частота перерывов : старайтесь делать перерыв каждые один-два часа, чтобы встать, потянуться и пройтись.
• Растяжка : выполняйте вращения шеей, пожимания плечами и растяжки ног, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.

Краткое содержание

Ваша поза сидя существенно влияет на то, как вы себя чувствуете, особенно если вы сидите в течение длительного времени. Неправильная поза сидя может вызвать или усугубить боль в спине и увеличить риск хронической боли и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Работаете ли вы или учитесь за столом, долго ли едете за рулем или сидите на полу, существуют положения, способствующие правильному выравниванию позвоночника и осанке. Найдите то, что работает, и растягивайтесь в течение дня. Если у вас есть состояние, из-за которого сидеть трудно или больно, обратитесь к врачу за рекомендациями, чтобы избежать боли и улучшить осанку.

Автор: Линдси Кертис
Кертис — писатель с более чем 20-летним опытом работы в сфере психического здоровья, сексуального здоровья, лечения онкологических заболеваний и здоровья позвоночника.

Ознакомьтесь с демо версией наших комплексов упражнений раздела Проблемы Осанки на YouTube

В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для  Улучшения Осанки по следующим направлениям:

• КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (СУТУЛОСТЬ)

• ПОДГРУППА УПРАЖНЕНИЙ №2 ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, ШЕИ, СТАБИЛИЗАЦИИ ЛОПАТОК ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

• КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (ПЛОСКАЯ СПИНА)

• КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №4 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ – ИСКРИВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СКОЛИОЗ)