Как улучшить осанку естественно

ОГЛАВЛЕНИЕ

Кристен Гасник, PT, DPT

Осанка – это положение вашего тела в пространстве. Хорошая осанка предполагает сохранение симметрии тела при сохранении естественных изгибов позвоночника. Неправильная осанка, которая часто включает сутулость и положение головы и плеч вперед, выводит тело из естественного положения. Это увеличивает риск развития травм и болей в мышцах и суставах.

В этой статье будет рассмотрена хорошая осанка сидя, стоя и при движении; преимущества хорошей осанки и упражнения для улучшения осанки.

Способы улучшить осанку

Улучшение осанки начинается с осознания того, что такое хорошая осанка. Правильная осанка гарантирует, что ваше тело поддерживает состояние баланса, способное поддерживать оптимальные движения. Отклонение от правильной осанки приводит к состоянию дисбаланса, часто приводящему к проблемам опорно-двигательного аппарата . ¹

Сидя

В среднем люди проводят не менее шести часов в день сидя, и это время увеличивается для людей, которые ходят в школу или имеют сидячую работу, связанную с работой за столом или компьютером. Поддержание хорошей осанки во время сидения важно для предотвращения напряжения мышц и суставов при нахождении в одном и том же положении в течение длительного периода времени. ²

Правильная осанка при сидении предполагает удержание позвоночника и тела в вертикальном положении при сохранении естественного поясничного лордоза (изогнутой внутрь) нижней части спины со слегка наклоненным вперед (вперед) тазом. Эта позиция снижает давление на позвоночные диски. ²

Голова и шея должны быть вертикальными и выровнены по позвоночнику, а плечи отведены назад. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Бедра и ноги должны быть симметричны, с одинаковой нагрузкой на каждую сторону тела, не перекрещивая ноги.

Стоя

Поза стоя аналогична позе сидя, в которой голова и шея должны быть вертикальными и выровнены над позвоночником, а плечи отведены назад. Поскольку в положении стоя изгиб поясницы увеличивается, таз должен находиться ровно, без наклона вперед или назад (назад), чтобы сохранить баланс тела. ²

Ваши плечи должны быть выровнены над бедрами, а бедра должны быть выровнены над лодыжками с одинаковой нагрузкой на каждую сторону тела, не наклоняясь в одну сторону.

Во время ходьбы

Правильная осанка при движении предполагает правильную поддержку и выравнивание суставов. Стопы и лодыжки следует удерживать в нейтральном положении, не допуская слишком сильного скатывания внутрь или наружу. Ваши колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками, не прогибаясь. Ваш позвоночник должен быть стабилизирован, чтобы он не был чрезмерно сутулым или выгнутым.

Ношение поддерживающей обуви без высокого каблука и поддержание здорового веса могут помочь снизить нагрузку на суставы, что способствует поддержанию хорошей осанки при движении. ³

Упражнения для осанки

Если вы задаетесь вопросом, как исправить плохую осанку и добиться устойчивых результатов, вам могут помочь упражнения для осанки . Увеличение силы в определенных группах мышц поможет поддержать суставы и правильное положение тела, чтобы сохранить хорошую осанку. Растяжка других групп мышц может помочь улучшить вашу гибкость, что поможет уменьшить напряжение мышц и не удерживать вас в плохой осанке. Часто плохую осанку можно исправить с помощью правильных упражнений на растяжку и укрепление. ¹

Растяжки для коррекции осанки включают в себя: ¹

Растяжка верхней трапеции (верхней мышцы спины)
Леваторы лопаток (боковые мышцы шеи) растягиваются.
Растяжка сгибателей бедра (боковая часть бедра)
Растяжка нижней части спины

Упражнения по коррекции осанки включают в себя: ¹

Подтяжка подбородка для укрепления глубоких шейных мышц.
Гребные упражнения и сжимание лопаток для укрепления средней трапеции.
Мостики , толчки бедрами и подъемы ног лежа для укрепления больших ягодичных мышц (ягодичных мышц).
Основные упражнения для укрепления брюшного пресса (мышц живота)

Определенные типы аномальных поз могут быть результатом нервно-мышечных расстройств, которые влияют на мышечный тонус или вызывают мышечную слабость, например, церебральный паралич , мышечная дистрофия и инсульты . В этих случаях полностью добиться хорошей осанки может оказаться невозможным, но при необходимости можно использовать такие варианты лечения, как фиксация, шины, стропы и хирургическое вмешательство, чтобы максимально улучшить осанку и выравнивание тела.

ВИДЕО: «Упражнения для улучшения осанки»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (СУТУЛОСТЬ)

Для получения дополнительной информации о комплексах упражнений для улучшения осанки вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Преимущества лучшей осанки

Хорошая осанка важна для поддержания общего баланса костей, суставов и мышц. Со временем длительная неправильная осанка и сутулость могут вызвать значительное напряжение мышц и тугоподвижность суставов. Если их не исправить, эти изменения могут стать длительными, а иногда и постоянными. ⁴

Улучшая осанку, вы поддерживаете естественное здоровое положение вашего тела, которое позволяет ему легко двигаться. К наиболее частым проблемам с осанкой относятся:

ВЕРХНИЙ ПЕРЕКРЁСТНЫЙ СИНДРОМ (UCS): измененное положение верхней части тела и паттерны активации мышц, характеризующиеся выдвижением вперед головы и плеч и округлением грудного отдела позвоночника с напряжением в верхней части трапеции, мышцах, поднимающих лопатки, и грудных мышцах (мышцах груди) и слабостью глубоких сгибателей шейного отдела (передняя часть шеи). мышцы), среднюю и нижнюю трапециевидные (мышцы спины) и переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу возле грудной клетки). ⁵
НИЖНИЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ СИНДРОМ (LCS): измененное положение нижней части тела и паттерны активации мышц, характеризующиеся наклоном таза вперед и усилением поясничного лордоза, напряжением в сгибателях бедра и мышцах нижней части спины, а также слабостью брюшного пресса и больших ягодичных мышц. ⁶

Эти изменения могут привести к снижению стабильности суставов, в том числе позвоночника, бедер и плеч, из-за возникающего мышечного дисбаланса. Плохая осанка верхней и нижней части тела также часто вызывает боли в шее и пояснице. ²

Таким образом, правильная осанка может снизить риск травм, проблем с суставами и мышцами, а также улучшить общее качество жизни и самооценку. ²

Краткое содержание

Осанка – это положение вашего тела в пространстве. Правильная осанка в положении сидя, стоя или во время движения предполагает, что голова и шея расположены ровно над позвоночником, плечи, спина и бедра сбалансированы с симметричной нагрузкой на обе стороны тела.

Плохая осанка может привести к проблемам с суставами и мышцами, а также травмам, но, к счастью, многие случаи плохой осанки можно исправить с помощью определенных растяжек и упражнений по коррекции осанки. В тяжелых случаях плохой осанки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Плохая осанка, вызванная нервно-мышечными расстройствами, может быть улучшена с помощью шинирования, фиксации или хирургического вмешательства.

Кристен Гасник, PT, DPT
Кристен Гасник, PT, DPT, медицинский писатель и физиотерапевт в Медицинском центре Holy Name в Нью-Джерси.

Ознакомьтесь с демо версией наших комплексов упражнений раздела Проблемы Осанки на YouTube

В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для Улучшения Осанки по следующим направлениям:

источники

Verywell Health использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс , чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и сохраняем точность, надежность и достоверность нашего контента.