Как самостоятельно замедлить потерю костной массы при остеопорозе

Кэтрин Алексис Афанасиу, PA-C

Опубликовано 29 августа 2023 г.

Медицинский обзор Стеллы Бард, доктора медицинских наук.

Остеопороз — это состояние, при котором плотность и костная масса человека снижаются, что увеличивает риск переломов даже без травм или травм. По мере того, как человек становится старше, способность его организма образовывать новую кость снижается, а способность разрушать кость увеличивается. Потеря костной массы является частью естественного процесса старения, однако существует несколько ежедневных правил образа жизни, которые могут помочь предотвратить или контролировать плотность костной ткани человека.

Самопомощь при диагностированном остеопорозе

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — это неинвазивный метод визуализации, используемый для диагностики остеопороза. ¹ Сканирование DEXA используется для измерения минеральной плотности костей, а Т-показатель минус 2,5 (-2,5) или ниже является диагностическим признаком остеопороза. Перелом часто является первым признаком или симптомом остеопороза. ²

После постановки диагноза остеопороз необходимо лечить, чтобы предотвратить прогрессирование и снизить риск переломов. Одних только практик самопомощи недостаточно для лечения остеопороза , однако в сочетании с соответствующими лекарствами они могут быть полезны. ³

ВИДЕО: «Оздоровление и реабилитация для пожилых»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА/SENIOR`S ZONE. ПЕРВОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ И ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ (ЛЕЧЕБНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ). НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

Для получения дополнительной информации об оздоровлении и реабилитации для пожилых вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Питание при остеопорозе

Употребление хорошо сбалансированной диеты, богатой кальцием и витамином D, приносит пользу людям с остеопорозом. Помимо других функций, витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, поступающий с пищей.

К хорошим источникам продуктов, богатых кальцием и витамином D, относятся: ⁴

• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыры.
• Жирная рыба: лосось, сардины и тунец.
• Продукты: зелень капусты, брокколи, капуста.

Упражнения при остеопорозе

Было доказано, что упражнения с нагрузкой и сопротивлением улучшают плотность костей у женщин в постменопаузе. ³ Высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой помогают укрепить кости и включают в себя такие виды деятельности, как игра в теннис, танцы, подъем по лестнице. ¹ Также было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой на вес тела помогают укрепить и поддерживать прочность костей. Хорошо переносимые занятия включают ходьбу, йогу и аэробику с низкой нагрузкой.

Наращивание мышечной массы и упражнения с отягощениями также могут помочь увеличить плотность костей и мышечную силу, что может помочь предотвратить переломы. Некоторые люди могут выбрать работу с физиотерапевтом или
тренером, чтобы помочь с упражнениями для наращивания мышечной массы и улучшения баланса. ⁵

Риски

Забота о себе для предотвращения риска остеопороза

Помимо диеты и физических упражнений, к другим поддающимся изменению факторам, которые помогают снизить риск развития остеопороза, относятся: ¹

• Ограничение потребления алкоголя. Люди, которые пьют более двух алкогольных напитков в день, как правило, имеют более слабые кости и быстрее теряют плотность костей.

• Избегание употребления табака. Курящие люди имеют больший риск переломов, чем некурящие, а также широкий спектр других осложнений, связанных со здоровьем. ⁶

• Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту: некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, противосудорожные препараты (противосудорожные препараты) и некоторые антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут увеличить риск развития остеопороза.

Ежедневный уход за собой при остеопорозе

Ежедневное ведение здорового образа жизни может помочь замедлить скорость потери костной массы, а также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других распространенных заболеваний. Важно получать рекомендуемое ежедневное количество кальция и витамина D с помощью добавок, продуктов питания или их комбинации.

Выделение времени на 30-минутные упражнения с весовой нагрузкой три раза в неделю также полезно для улучшения плотности костей. ^5. Если 30 минут за один присест слишком сложно, можно позаниматься 15 минут, сделать перерыв и заняться еще 15 минутами позже в тот же день.

Краткое содержание

Остеопороз — заболевание, от которого ежегодно страдают миллионы американцев. Хотя существуют генетические компоненты и определенные факторы риска, которые невозможно изменить, есть много вещей, которые можно сделать, чтобы минимизировать потерю костной массы. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, богатой кальцием и витамином D, регулярные упражнения с весовыми нагрузками, ограничение потребления алкоголя и отказ от табачных изделий — все это методы ухода за собой, которые могут уменьшить потерю костной массы.

Кэтрин Алексис Атанасиу, PA-C
Кэтрин Алексис Атанасиу — сертифицированный помощник врача из Нью-Йорка с клиническим опытом в области ревматологии и семейной медицины. Она всю жизнь является писателем, ее работы опубликованы в нескольких местных газетах, «Журнале Американской академии PA», «Health Digest» и других.

Демо версии комплексов упражнений GHRS раздела Реабилитация для пожилых на YouTube.

В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для оздоровления и реабилитации для пожилых по следующим направлениям:

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА/SENIOR`S ZONE. ПЕРВОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ И ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ (ЛЕЧЕБНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ). НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА/SENIOR`S ZONE. ПЕРВОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ И ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ (ЛЕЧЕБНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ). СРЕДНЯЯ СТАДИЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА/SENIOR`S ZONE. ПЕРВОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ И ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ (ЛЕЧЕБНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ). ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА/SENIOR`S ZONE. ВТОРОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И БАЛАНСА, ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ПАДЕНИЙ. НАЧАЛЬНЯ СТАДИЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА/SENIOR`S ZONE. ВТОРОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И БАЛАНСА, ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ПАДЕНИЙ. ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

источники

Verywell Health использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс , чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и сохраняем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Фонд артрита. Остеопороз .
2. Айбар-Альмазан А., Вольтес-Мартинес А., Кастеллоте-Кабальеро И. и др. Современное состояние диагностики и лечения остеопороза . ИДЖМС . 2022;23(16):9465. дои: 10.3390/ijms23169465
3. Чжан Л., Чжэн Ю.Л., Ван Р., Ван XQ, Чжан Х. Упражнения при остеопорозе: обзор литературы по патологии и механизму . Фронт Иммунол. дои: 10.3389/fimmu.2022.1005665.
4. Фонд здоровья костей и остеопороза. Кальций и витамин Д ,
5. ОртоИнфо. Физические упражнения и здоровье костей .
6. ОртоИнфо. Курение и здоровье опорно-двигательного аппарата .