Шея эпохи высоких технологий | Tech Neck: как предотвратить проблему?

Синдром «компьютерной шеи», также называемый «технической шеей», — это термин, обозначающий хроническую боль в шее, связанную с искривлением шейного отдела позвоночника (шеи). Она возникает, когда шея наклонена вперед на длительное время при использовании электронных устройств, таких как компьютеры, планшеты и смартфоны. 1 Со временем напряжение в шее может повредить мышцы и сместить позвоночник.

Это напряжение может привести к плохой осанке, воспалению и болезненности суставов, защемлению нервов или грыже межпозвоночных дисков . 1 Техническая шея может иметь дополнительные последствия за пределами шеи, включая боль в пояснице, головную боль, проблемы с челюстью и косметические недостатки.

Боль в шее из-за использования электронных устройств заставила многих студентов обратиться за медицинской помощью, в том числе в отделение неотложной помощи, что позволило исследователям сделать вывод о том, что длительное использование таких устройств создаст нагрузку на систему здравоохранения.

В этой статье мы рассмотрим симптомы синдрома технической шеи, способы облегчения состояния, целевые методы лечения, организацию рабочего пространства и многое другое.

Tech Neck: есть ли у меня симптомы?

Исследования показывают, что синдром технической шеи может  удлинять мышцы шеи и плеч и укорачивать мышцы груди, что приводит к сгорбленной осанке . 3 Такая поза оказывает давление на шею и заставляет плечи опускаться. Неправильное положение может вызвать боль и скованность в плечах и шее.

• Головные боли
• Острая, ноющая или жгучая боль
• Боль, отдающая в шею
• Усиление боли при некоторых движениях, например, при повороте головы
• Ощущение покалывания
• Ощущение слабости во время активности
• Онемение
• Ощущение, что рука или кисть онемели
• Напряжение верхней части спины
• Боль, отдающая в среднюю и нижнюю часть спины

Синдром технической шеи также может быть связан с височно-нижнечелюстными расстройствами (ВНЧС) — болью или дисфункцией в челюстных суставах и мышцах. В исследовании, опубликованном в 2015 году в BioMed Research International, наблюдалось появление болезненных точек на шее, которые часто наблюдаются у людей с ВНЧС. 5 В этом исследовании было обнаружено, что боль в шее связана с ВНЧС в 70% случаев.

Техническая шея и осанка со смещением вперед могут также повлиять на вращательную манжету плеча — мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав. 6 Со временем такая осанка может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча — раздражению и воспалению (реакция организма на вредные раздражители, которая приводит к болезненности и отеку) некоторых мышц и сухожилий плеча. Люди с травмами вращательной манжеты плеча могут быть подвержены повышенному риску возникновения синдрома технической шеи.

Синдром технической шеи также может привести к шейному кифозу — потере естественного С -образного изгиба шеи. 7 Кривизна выпрямится или изменится на обратную. Это не всегда вызывает симптомы, и некоторое выпрямление позвоночника является нормой.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (СУТУЛОСТЬ)

Другие эффекты Tech Neck

У синдрома «технической шеи» есть и другие побочные эффекты, включая косметические проблемы, утомляемость и снижение производительности труда.

Косметические проблемы, связанные с синдромом технической шеей, включают морщины, двойной подбородок и провисание шеи. 8 Эти проявления связаны с тем, что синдром технической шеи может привести к потере коллагена и дряблости мышц и кожи. Кроме того, повторяющиеся движения шеи при использовании технологических устройств могут способствовать образованию складок на коже.

Если вы смотрите на экран телефона, планшета или компьютера, это может привести к дополнительной нагрузке на мышцы шеи, повысить утомляемость и снизить производительность. 10

В одном исследовании 2017 года изучалось, как мышечно-скелетная боль в шее, спине и плечах влияет на уровень утомляемости и производительность офисных работников. 10 В этом исследовании было обнаружено, что боль в шее, пояснице и плечах оказывает почти одинаковое влияние на общую утомляемость, а также на такие аспекты производительности, как концентрация и внимание.

Причины и факторы риска 

Исследования в первую очередь связывают  синдром «технической шеи» с мобильными, портативными устройствами. 11 Однако другие виды деятельности и факторы риска могут способствовать возникновению или усугублению  синдрома «технической шеи».

Смартфоны являются распространенной проблемой, поскольку они заставляют пользователя наклонять голову вперед и вниз, что может вызвать напряжение в шее и плохую осанку. Использование компьютера (ноутбуков и настольных компьютеров), планшетов и видеоигр также может способствовать симптомам технической шеи, поскольку они могут способствовать наклону головы вперед.

Некоторые люди могут быть в группе повышенного риска по технической шее. Это касается людей с уже существующими проблемами с дисками позвоночника, проблемами с плечом или вращательной манжетой, артритом шеи или предыдущей травмой шеи или хирургическим вмешательством на шее . 12 Техническая шея также может ухудшить эти состояния и вызвать большую боль и повреждение суставов, нервов и мышц.

Быстрое снятие боли в шее 

Если ваша шея и плечи болят и напряжены в конце дня, стоит обратить внимание на свои привычки, связанные с техникой. Вот несколько способов получить быстрое облегчение при борьбе с симптомами технической шеи.

ПОДГРУППА УПРАЖНЕНИЙ №2 ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, ШЕИ, СТАБИЛИЗАЦИИ ЛОПАТОК ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Делайте перерывы 

Чаще всего симптомы скованности и тугоподвижности, вызванные синдромом технической шеи, возникают из-за длительного сидения в одном и том же положении. 13 Перерыв на растяжку может помочь быстро облегчить симптомы синдрома технической шеи.

Старайтесь делать перерывы на растяжку от телефона, планшета или компьютера, чтобы двигать шеей и головой по крайней мере каждые 30 минут. В дополнение к растяжке шеи, старайтесь вставать и двигаться по крайней мере раз в час в течение рабочего дня, чтобы проработать различные группы мышц.

Исправьте свою осанку 

Хорошая осанка выравнивает уши, плечи и бедра по прямой линии, придавая позвоночнику S- образную форму с тремя изгибами. 14 Эти изгибы помогают поглощать нагрузку на спину.

Сидя, расположите бедра и колени на одном уровне на стуле, который достаточно низкий, чтобы обе ваши ступни стояли на полу, а колени были почти на одном уровне с бедрами. 14

Плечи должны быть отведены назад и вниз, подбородок отведен назад, живот втянут, а поясница поддерживается. Небольшая подушка, поясничный валик или свернутое полотенце могут обеспечить дополнительную поддержку изгибу поясницы.

Что касается правильной осанки и электронных устройств, держите устройства на уровне глаз, стоя или сидя. 15 Устройство должно находиться в пределах вашей прямой видимости. Вы также можете рассмотреть возможность использования устройств с большими экранами для набора текстовых сообщений обеими руками.

Тепловая терапия

Если долго смотреть на экран, это вызывает напряжение и скованность мышц. Грелка может перемещать кровь в пораженных мышечных областях, чтобы расслабить мышцы и облегчить боль. 16

Электрическую грелку, охватывающую шею и плечи, можно носить и использовать в любое время, когда в шее возникают боли и другие симптомы технической патологии шеи.

Самомассаж

Самомассаж может улучшить приток крови к напряженным мышцам шеи и плеч. 17 Для облегчения боли можно использовать пальцы, массажный мяч или массажный пистолет.

Степень давления будет зависеть от того, что вам комфортно. Прекратите или уменьшите давление в пораженной области, если вы почувствуете острую боль или покалывание.

Безрецептурные обезболивающие средства

Безрецептурные пероральные обезболивающие препараты от синдрома технической шеи включают Тайленол ( ацетаминофен ) и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) или Алив (напроксен). НПВП также могут помочь уменьшить воспаление и скованность.

Безрецептурные местные обезболивающие кремы, в том числе салицилаты, противовоспалительные средства, анестетики, местные НПВП и гидрокортизон, могут помочь облегчить симптомы в шее, такие как онемение, боль, мышечное напряжение, отек и воспаление. 18

Упражнения для исправления синдрома технической шеи

Если у вас есть незначительные симптомы технической шеи, некоторые простые упражнения могут быстро устранить их. Они могут облегчить легкую боль и устранить болезненность и скованность. Обсудите эти упражнения с врачом, если у вас есть какие-либо ограничения движения, недавняя травма или хронические заболевания костей или мышц.

К таким упражнениям относятся: 19

Втягивание подбородка

Выполните ретракцию подбородка следующим образом:

1. Потяните подбородок назад, глядя прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как под челюстью формируется двойной подбородок. Может быть полезно попрактиковаться перед зеркалом.
2. Повторяйте это упражнение вперед/назад 10 раз каждый час или два.
3. Вы также можете выполнить это упражнение лежа, положив под голову небольшой мяч или подушку, чтобы получить обратную связь о том, как выполнять его правильно.

Растяжка верхней трапеции

Это упражнение помогает снять напряжение в мышцах, которые охватывают заднюю часть шеи и плечи. Чтобы растянуть правую сторону:

1. Положите правую руку на талию или поясницу и наклоните голову влево.
2. Положите левую руку на макушку головы и осторожно потяните влево, пока не почувствуете комфортное растяжение. Удерживайте в течение 20–30 секунд.
3. Повторите то же самое в левую сторону.

Ретракция лопатой в положении стоя

Для ретракции лопаток стоя необходимы следующие движения:

1. Начните с положения стоя, расставив ноги.
2. Сведите лопатки, втянув их в центр спины, не пожимая плечами. Плечи не должны подниматься к ушам.
3. Удерживайте положение в течение двух-трех секунд и отпустите.
4. Повторите 10 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ (ПЛОСКАЯ СПИНА)

Целенаправленные процедуры для устранения синдрома технической шеи 

Для большинства людей техническая шея не является серьезным заболеванием. Однако некоторые симптомы или медицинские состояния могут потребовать обращения за медицинской помощью.

Вам следует обратиться к врачу если у вас: 20

• Сильные или усиливающиеся боли или головные боли
• Боль в шее с головокружением
• Продолжающаяся боль после консервативного лечения, например, переломов, растяжений и приема безрецептурных обезболивающих средств
• Слабость, онемение, покалывание и потеря чувствительности в руках или кистях
• Боль, которая влияет на ваш сон
• Боль в шее, если у вас была травма, проблемы с дисками, шейный артрит или другие проблемы с шеей

Техническая шея, которая не поддается лечению консервативными методами в домашних условиях, может быть вылечена следующим образом: 21

• Физиотерапия : Физиотерапевт может помочь разработать программу растяжки и упражнений, которая поможет контролировать и лечить боли, напряжение и скованность в шее и плечах.
• Хиропрактическая помощь : обзор журнала Journal of Clinical Medicine 2021 года показал, что мануальная терапия может лечить острую боль в шее. 22 Хиропрактическое лечение может эффективно лечить боль в шее, особенно в сочетании с физиотерапией и медикаментами.
• Дополнительные альтернативные методы лечения боли : акупунктура и глубокий массаж тканей также могут дать облегчение боли, связанной с технической шеей. Однако исследования этих двух методов лечения боли показали неоднозначные результаты. 1
• Рецептурные обезболивающие : ваш лечащий врач может назначить пероральные или инъекционные препараты, включая рецептурные НПВП, миорелаксанты и кортикостероиды, чтобы снять боль и контролировать мышечную боль и спазмы. 21 Если боль незначительная, вместо этого он может порекомендовать безрецептурные НПВП и местное лечение.
• Хирургия : Хотя незначительные технические травмы шеи не требуют хирургического вмешательства, если у вас грыжа межпозвоночного диска, проблемы со спинным мозгом, костные шпоры или переломы, ваш лечащий врач может порекомендовать операцию.
• Профилактика : Лечение может также быть направлено на предотвращение рецидивов и укрепление здоровья позвоночника в долгосрочной перспективе. Обычно это включает в себя улучшение осанки, регулярные упражнения для поддержки шеи и верхней части спины, а также эргономичное рабочее место, которое может включать в себя рабочий стол для работы стоя, регулируемые системы крепления для монитора и эргономичное кресло.

Рекомендации по экранному времени для снижения боли в шее 

Хорошей идеей будет делать перерывы в использовании экранного времени, чтобы избежать боли и других симптомов, связанных с синдромом технической шеи. Вот несколько стратегий, которые могут помочь: 24

• Используйте время после работы: Ваша работа может потребовать от вас проводить большую часть дня перед экраном. Если это ваш случай, воспользуйтесь возможностью использовать нерабочие часы, занимаясь деятельностью, которая улучшает ваше физическое и психическое здоровье, например, прогуляйтесь, послушайте музыку или займитесь йогой.
• Распределите задачи: Распределение диджитал задач в течение дня может помочь вам управлять и сокращать время, проведенное за экраном. Установите напоминания на смартфоне, а когда вы сядете за ноутбук или другое электронное устройство, установите таймер, который напомнит вам о необходимости отложить устройство на перерыв.
• Отключите уведомления: рассмотрите возможность отключения уведомлений электронной почты и календаря, чтобы у вас не возникало искушения часто пользоваться телефоном или другим устройством. Вы можете обнаружить, что находитесь за своим устройством дольше, чем необходимо, а этого времени может быть достаточно, чтобы вызвать напряжение в шее.
• Избегайте экранного времени во время еды: трудно избежать неправильной осанки шеи, если вы взаимодействуете с экраном во время еды. Сосредоточьтесь на еде и собеседниках, а не на экране.
• Делайте перерывы : Если вам приходится проводить много времени перед экраном компьютера, делайте перерывы каждые 30 минут или около того. Отойдите от экрана, подвигайтесь и потянитесь. Движение и отвлечение на несколько минут также могут помочь вам управлять фокусом и концентрацией внимания, когда вы вернетесь к работе.

Краткое содержание

Техническая шея становится распространенной проблемой из-за широкого использования электронных устройств. Этот синдром может привести к хронической боли в шее и плечах, болезненности и скованности. Проблема в основном бывает вызвана плохой, наклоненной вперед или сгорбленной осанкой, которая напрягает мышцы шеи.

К счастью, синдром технической шеи можно предотвратить, практикуя правильную осанку во время работы на компьютере и держа телефон на уровне глаз, когда вы используете его для отправки текстовых сообщений или скролинга в Интернете. Делайте перерывы и растягивайте мышцы шеи, спины и плеч, чтобы предотвратить или облегчить симптомы технологической шеи.

Синдром технической шеи обычно не является серьезной проблемой, и большинство людей могут успешно лечить его симптомы с помощью ухода за собой и изменения образа жизни. Даже при более серьезных симптомах прогноз для синдрома технической шеи все еще может быть хорошим. Может потребоваться просто более агрессивная терапия.

Вам следует обратиться к своему лечащему врачу, если у вас были более серьезные или уже существующие проблемы с шеей, включая артрит шеи и проблемы с дисками. Врач проведет обследование и определит план лечения, который может включать физиотерапию, пероральные и инъекционные препараты, хиропрактику или хирургическое вмешательство в случае более серьезной проблемы.

Лана Бархум
Бархум — независимый медицинский автор с 15-летним опытом работы, специализирующийся на статьях о жизни и борьбе с хроническими заболеваниями.

ВИДЕО: «Упражнения для улучшения осанки»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №4 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ – ИСКРИВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СКОЛИОЗ)

Для получения дополнительной информации о комплексах упражнений для улучшения осанки вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.