Быстро устаете, даже не делая слишком много? Ты не один
Усталость является хорошо известным симптомом рассеянного склероза.
Итак, как вы можете вести обычную повседневную жизнь без усталости? Ответ в статье перед вами.
Усталость при рассеянном склерозе
Около 80% людей, живущих с рассеянным склерозом, сталкиваются с утомляемостью уже в первый год болезни, а около 95% — на поздних стадиях заболевания 1 . Усталость при рассеянном склерозе отличается от обычной утомляемости: она более сильная, более продолжительная, сопровождается слабостью, истощением, упадком сил, сонливостью и усилением других симптомов болезни. Она может возникать ежедневно, внезапно, без значительных затрат энергии, усиливаться в течение дня и ухудшаться при жаре и влажности 2 .
ВИДЕО: «Реабилитация больных с рассеянным склерозом»
РАССЕЯННЫЙ СКЛЕРОЗ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КООРДИНАЦИИ, РАВНОВЕСИЯ И ПОХОДКИ
Для получения дополнительной информации о реабилитации больных с рассеянным склерозом вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.
Различают два вида усталости:
Физическая/двигательная усталость
Может проявляться мышечной слабостью, нечеткой речью и трудностями при выполнении повседневных действий.
Когнитивное/умственное утомление
Может проявляться в замедлении времени реакции, проблемах с памятью и концентрацией внимания, а также в затруднениях при выполнении повседневных действий.
Как усталость влияет на вашу повседневную жизнь?
Усталость может мешать повседневной деятельности, такой как вождение автомобиля, покупки, приготовление пищи, уход за детьми, работа и управление общественной жизнью 2 . Например, если раньше вы организовывали семейные мероприятия, то сегодня вы можете на них только присутствовать. Кроме того, поскольку не всегда хватает энергии для выполнения всех дневных дел, люди сокращают участие, особенно в тех, которые не считаются «необходимыми», например, в досуге и общественной деятельности 3 .
Важно отметить, что участие в важных мероприятиях может улучшить качество жизни и вызвать положительные изменения в самооценке и уверенности в себе 3 .
Итак, как вы справляетесь с усталостью при рассеянном склерозе?
Существует несколько стратегий, включающих поддержание режима, выработку привычек и изменение образа жизни, которые можно включить в повседневную жизнь, чтобы лучше справляться с усталостью 3 . Но поскольку на усталость каждого человека влияют разные факторы, и она проявляется немного по-разному, самый эффективный способ справиться с усталостью — это, прежде всего, узнать свою конкретную усталость .
Узнай свою усталость:
-
Когда в течение дня она появляется?
-
Во время или после каких мероприятий?
-
Как на это влияют продукты или лекарства?
Ведение ежедневного дневника может помочь в сборе информации. Профессиональные специалисты могут быть привлечены для анализа дневника и поиска наиболее эффективных для вас стратегий 3 .
Ниже приведен ряд стратегий, которые могут помочь вам справиться с усталостью 2,3 .
Планируйте свой день заранее
Спланированный и сбалансированный распорядок дня может значительно снизить степень усталости. Подумайте о том, что ожидается от вас на этой неделе, и соответственно спланируйте деятельность в течение дня. Постарайтесь запланировать важные действия или действия, требующие усилий, на часы, когда вы наиболее бдительны, когда у вас больше физических и умственных сил и когда вы не чувствуете боли или побочных эффектов от лекарства. Не забудьте оставить время для отдыха и тишины.
Приоритизация деятельности
Подумайте, какие виды деятельности вам важнее всего сохранить, а какие менее важны. Не исключено, что некоторые виды деятельности можно будет передать другим людям или помочь им, или просто отказаться от некоторых из них. Например, если вам важно продолжать готовить еду, вы можете попросить других помочь с некоторыми блюдами или решить приготовить одно основное блюдо вместо трех.
Разбивка больших задач на более мелкие
Иногда задачи требуют так много энергии, что они кажутся невыполнимыми. Разбивая большие задачи на более мелкие шаги и выполняя каждый шаг отдельно, с перерывом между ними, вы можете достичь цели. Например, вместо того, чтобы готовить всю еду за один день, подготовьте некоторые этапы, например нарезку, накануне.
Энергосбережение
Используйте стратегии, требующие меньших двигательных усилий, такие как изучение и практика энергосберегающих моделей стояния и ходьбы, а также использование вспомогательных устройств. По поводу этих стратегий рекомендуется проконсультироваться со специалистом (например, с физиотерапевтом или эрготерапевтом).
Планирование физической среды
Попытайтесь внести изменения в свою среду, чтобы уменьшить или избежать потерь энергии. Например, если вы пришли в любимую кофейню, а пустой столик предполагает долгое стояние, возможно, пора познакомиться с новыми кофейнями поблизости. Изменения в окружающей среде также включают в себя:
Конструктивные изменения
Такие как добавление в дом пандуса или замена ванны душем.
Изменения в организации среды, например, изменение расположения инструментов в шкафах, чтобы часто используемые инструменты были более доступны.
Поддержание порядка и отсутствие отвлекающих факторов.
Температурная регуляция (охлаждение тела)
Больные склерозом сообщают, что повышение степени нагревания тела значительно ухудшает степень утомляемости и слабости. Рекомендуется избегать воздействия тепла и использовать охлаждающие средства, такие как кондиционеры. Эти стратегии особенно важны до или во время действий, которые могут привести к повышению температуры тела, таких как физические упражнения.
Обратите внимание на гигиену сна
Хороший ночной сон может дать вам больше энергии в течение дня. Стратегии гигиены сна включают обеспечение адекватного пребывания на солнце в течение дня для поддержки цикла бодрствования; Соблюдение режима сна и бодрствования; и избегать физической активности, обильной еды, курения сигарет или употребления алкоголя перед сном. Перед сном рекомендуется разработать расслабляющий режим и поддерживать в тихой темной спальне приятную температуру. Также может помочь наличие удобной кровати и использование ее только для сна, а не для других занятий, таких как чтение или просмотр телевизора.
Физическая активность
Часто больные рассеянным склерозом избегают физической активности из-за усталости. Это избегание подвергает их высокому риску декондиционированности — состояния физического ослабления из-за бездействия. Такая ситуация может привести к слабости и низкой физической выносливости, поэтому утомление будет сильным при выполнении физических действий в крайнем случае. Индивидуальные упражнения, проводимые профессионалом, могут помочь сохранить мышечную силу, выносливость и гибкость, а также предотвратить ухудшение физической формы.
Управление стрессом
Стресс, тревога и депрессия могут усугубить усталость. Такие стратегии, как медитация, осознанность, йога и дыхательные упражнения, могут успокоить и уменьшить усталость.
Планирование диеты
Рекомендуется проконсультироваться с диетологом по поводу оптимального для вас меню. Изменения в типе пищи, количестве и времени приема пищи могут привести к значительному увеличению вашей энергии.
В заключение, несмотря на то, что усталость является распространенным симптомом рассеянного склероза и может влиять на вашу повседневную жизнь, усталость можно лучше контролировать и поддерживать качество жизни.
Автор: д-р Йифа Арбель (доктор философии), эрготерапевт.
Источники:
- Саломея и др. MS Int, 2019;1:1-7.
- Хан и др. Фронт Нейрол, 2014; 5:1-15
- Финлейсон и др. 2012. Реабилитация рассеянного склероза. 70-89
Ознакомьтесь с демо версией наших комплексов упражнений раздела Рассеянный склероз на YouTube.
Подробнее с информацией раздела Рассеянный склероз вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в нашу Библиотеку Статей.
В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации при Рассеянном склерозе по следующим направлениям:
