Ясмин С. Али, доктор медицинских наук, MSCI
Современные достижения делают нашу жизнь проще, но они заставили многих из нас вести более сидячий образ жизни. Меньше двигаться и больше сидеть связано с рядом заболеваний и считается важной причиной эпидемии ожирения .
Сидение более четырех часов в день значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (возможно, даже больше, чем курение), диабета и некоторых других состояний, связанных с ожирением.
Исправление малоподвижного образа жизни поначалу требует некоторых сознательных усилий, но ценность большей физической активности того стоит, учитывая множество преимуществ.
Если вы весь день сидите за столом или просто изо всех сил пытаетесь найти мотивацию и заниматься спортом, вот идеи, которые помогут вам двигаться.
Что считается сидячим образом жизни?
Хотя не существует строгого определения того, что представляет собой малоподвижный образ жизни, у исследователей есть несколько различных показателей для измерения того, что такое сидячий образ жизни. Одним из показателей является время, которое человек проводит сидя или полулежа в часы бодрствования.
Проведение четырех-шести часов бодрствования сидя или лежа считается сидячим. 2
Казалось бы, разумно предположить, что те, кто соответствует требованиям к физической активности, не будут считаться малоподвижными. Однако исследования показывают, что даже те, кто соблюдает объем физической активности, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения (не менее 150 минут умеренной активности в течение недели или 75 минут интенсивной активности в неделю), все равно могут считаться ведущими малоподвижный образ жизни, если они проводят четыре часа в неделю. шесть часов сидения или лежания в день.
Насколько это вредно?
В краткосрочной перспективе бездействие может усилить депрессию или тревогу. Это также может повлиять на то, как организм перерабатывает жиры и сахара в рационе, и привести к некоторому увеличению веса, если вы не сжигаете достаточно калорий. 3
В долгосрочной перспективе малоподвижный образ жизни увеличивает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. 1 Помимо увеличения шансов умереть от этих причин, это также снижает качество жизни из-за усиления боли в коленях, более высокого уровня депрессии и снижения когнитивных функций. 1
Как исправить малоподвижный образ жизни
Если вы подозреваете, что ведете малоподвижный образ жизни, хорошая новость заключается в том, что существует множество способов добавить активности в свой день и обратить вспять склонность к малоподвижному образу жизни. Вот некоторые предложения.
Гуляйте больше
Множество исследований подтвердили пользу для здоровья от ежедневных 30-минутных прогулок.
Ходьба оказывает положительное влияние на психическое здоровье, снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, а также положительно влияет на артериальное давление. 4
Легко начать больше ходить, даже в офисе. Предложите ходить на встречи вместо того, чтобы сидеть за столом переговоров. Вы также можете попробовать добавить занятия до или после работы, например длительные прогулки с собакой.
Ищите другие возможности прогуляться. Например, если вы живете неподалеку, проводите своих детей в школу или из школы или хотя бы до автобусной остановки. Вы также можете прогуляться после ужина и сделать это семейным мероприятием.
Даже если график вашей семьи не позволяет ужинать вместе, попробуйте прогуляться по окрестностям, когда все вернутся домой. Вы не только начнете двигаться, но и сможете проводить время вместе.
Поднимитесь по лестнице
Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что подъем по лестнице, считающийся физической активностью высокой интенсивности, сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой.
Подъем по лестнице, когда это возможно, поможет вам поддерживать здоровый вес, а также укрепить и поддерживать крепкие кости, суставы и мышцы. 5
Прогуляйтесь по парковке
Если вы можете сделать это безопасно, припаркуйте свой автомобиль в дальнем конце парковки или дальше по улице от пункта назначения — это простой способ добавить дополнительные шаги в свой день.
Точно так же, как если вы поднимаетесь по лестнице вместо лифта, если у вас есть возможность, если у вас есть время и вы можете пройти немного дальше, вы получите преимущества от дополнительной активности.
Кроме того, прогулка по парковке или вокруг квартала от вашего офиса также дает вам возможность понежиться на солнце или насладиться сменой времен года, что также может быть полезно для вашего психического здоровья.
Бросай свою машину
То, как мы путешествуем в современную эпоху, связано с уровнем избыточного веса и ожирения. По сравнению с более пассивными способами передвижения активные способы передвижения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приносят много пользы для здоровья и имеют больший потенциал для предотвращения ожирения .
Даже общественный транспорт, по-видимому, связан с более низким индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с поездкой на работу на собственной машине. Чтобы стоять на платформе метро или идти до автобусной остановки, требуется больше шагов, чем просто пройти от входной двери до гаража, а также больше времени стоять и балансировать. 6
ИМТ — устаревший и ошибочный показатель. Он не учитывает такие факторы, как состав тела, этническая принадлежность, пол, раса и возраст.
Несмотря на то, что это необъективный показатель, ИМТ по-прежнему широко используется в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый способ проанализировать потенциальное состояние здоровья человека и его результаты.
Однако, если вы живете в городе, где вам приходится парковаться на городской стоянке или в нескольких кварталах от места вашего проживания, возможно, вы сможете пройти эти дополнительные шаги, даже если вы возьмете свою машину.
Встаньте на работе
Если ваша работа требует от вас длительного сидения, возьмите за правило вставать хотя бы каждые 20 минут. Возможно, вам придется установить напоминание с помощью календаря или телефона, особенно если вы привыкли участвовать в проекте и терять счет времени.
Если вы беспокоитесь о том, что можете прервать рабочий процесс, вам не обязательно прекращать выполнение задачи, чтобы сделать небольшой перерыв в положении стоя или разминке. Вы можете легко принимать звонки или просматривать файлы стоя.
Попробуйте делать короткие перерывы в работе, чтобы выпить воды или посовещаться с коллегой за столом, а не отправлять электронное письмо.
Измените свою рабочую станцию
Вы также можете подумать о том, чтобы приобрести стол стоя, стол для беговой дорожки или сиденье для мяча для фитнеса (которое способствует «активному сидению», когда вы задействуете мышцы корпуса).
Если у вас есть рабочая станция, которую можно регулировать по высоте, вы можете выполнять часть повседневной работы за компьютером стоя.
Стоячие рабочие места могут даже улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине , а при правильном расположении могут стать более эргономичными. Некоторые компании нанимают специалистов по эргономике рабочего пространства, которые могут оценить вашу рабочую станцию и помочь ее настроить.
Делай свои дела
Вместо того чтобы переходить от стола к дивану, наведите порядок на кухне после ужина. Такие задачи, как мытье посуды и протирание столешниц, считаются постоянными занятиями в течение дня.
Другие домашние дела, такие как вынос мусора, подметание полов и уборка пылесосом, еще более физически активны.
Бонусом является то, что вы будете выполнять работу по дому в течение недели, что освободит ваши выходные для более интересных занятий.
Будьте активны после ужина
Планирование активности после ужина не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает поддерживать уровень сахара в крови в оптимальном диапазоне и снижает риск развития резистентности к инсулину .
Даже если вы едите вне дома и вам не придется убираться, не нужно упускать шанс подвигаться. Предложите продолжить разговор за едой с собеседниками, совершив короткую прогулку.
Используйте рекламные паузы
Просмотр любимого телешоу или вечер кино дома с семьей не обязательно должен быть длительным сидячим занятием.
Вы можете использовать рекламные паузы как возможность передвигаться. Хотите наполнить миску попкорном? Поставьте фильм на паузу и дайте всем возможность размяться, пока вы пополняете запасы закусок.
Вы даже можете сделать из этого игру. Посмотрите, кто сможет сделать больше всего отжиманий или приседаний во время рекламной паузы. Или, если у вас все еще есть дела по дому, работайте в режиме многозадачности. Складывание белья — это одно из видов физической деятельности, которым вы можете легко заниматься во время просмотра фильма.
Намеренное сокращение времени, проведенного перед экраном, будь то телевизор, компьютер, планшет или телефон, поможет сократить время, которое вы проводите в сидячем положении каждый день.
Разработайте фитнес-программу
Если мысль о пробежке пугает вас, вам не обязательно бежать марафон, чтобы насладиться преимуществами фитнеса.
Есть много вариантов упражнений . Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше по душе. Возможно, вам больше всего понравится бегать на свежем воздухе по тропам или по окрестностям. Возможно, кардиотренажеры в спортзале или общественном центре подойдут лучше. Плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и езда на велосипеде — отличные способы избавиться от сидячего образа жизни.
Тренировки также могут быть общественным мероприятием, если вы этого хотите. Если вы не предпочитаете заниматься в одиночку, вы можете присоединиться к фитнес-группе.
Посадите сад
Любой садовник скажет вам, сколько физических усилий требует каждая работа в саду. Садоводство стимулирует умственно и духовно, но многие люди находят его приятным способом оставаться активным.
Американская кардиологическая ассоциация считает, что общее садоводство относится к категории физической активности умеренной интенсивности.
Вы можете начать разбивать сад на собственном заднем дворе, если у вас есть место, но если нет, есть другие способы испачкать руки.
Если у вас нет собственного двора, предложите помощь в местном общественном саду. Многие города, школьные округа и природные центры полагаются на добросовестных волонтеров в вопросах посадки и ухода за растениями.
Попробуйте фитнес-трекер
Шагомер — отличный способ отслеживать ваши шаги, который поможет вам оценить вашу активность в течение дня.
Знание своей деятельности может предупредить вас о закономерностях или привычках, которые склонны к чрезмерно сидячему образу жизни. Вы можете принять меры для борьбы с последствиями слишком длительного сидения, найдя возможности больше двигаться.
Сложные фитнес-трекеры не просто сообщают вам, сколько шагов вы делаете — вы можете использовать их для отслеживания потребляемых и расходуемых калорий, уровня повседневной активности и постановки целей. Некоторые даже отслеживают частоту сердечных сокращений и сон.
Многие приложения для смартфонов предоставляют аналогичные функции, даже если носимый фитнес-трекер не является вашим предпочтением или не входит в ваш бюджет. Многие опции бесплатны и могут пассивно отслеживать вашу активность, поэтому вам не придется записывать ее в журнал.
Краткое содержание
Доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению здоровья. Хорошая новость заключается в том, что даже небольшие изменения в уровне активности человека могут привести к более значительным изменениям в общем состоянии здоровья. Просто больше гуляйте, паркуйтесь дальше или занимайтесь домашними делами, что положительно влияет на здоровье. Добавление фитнес-программ в свой образ жизни, будь то кардио, плавание или тренировки с отягощениями, может привести к значительному улучшению здоровья.
Ясмин С. Али, доктор медицинских наук, MSCI
Ясмин Али, доктор медицинских наук, сертифицирована в области кардиологии. Она является доцентом клинического профессора медицины в Медицинской школе Университета Вандербильта и удостоенным наград писателем-врачем.
ВИДЕО: «Реабилитация при ожирении»
Для получения дополнительной информации о реабилитации при ожирении вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.
Ознакомьтесь с демо версией наших комплексов упражнений раздела Ожирение на YouTube
Подробнее с информацией раздела Ожирение вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в нашу Библиотеку Статей.
В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации при Ожирении по следующим направлениям:
источники и ссылки
Verywell Health использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс , чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и сохраняем точность, надежность и достоверность нашего контента.
- Пак Дж.Х., Мун Дж.Х., Ким Х.Дж., Конг М.Х., О Ю.Х. Сидячий образ жизни: обзор обновленных данных о потенциальных рисках для здоровья . Корейский J Fam Med . 2020;41(6):365-373. doi:10.4082/kjfm.20.0165
- Маньон В., Дютей Ф., Осиет К. Сидячий образ жизни: необходимость определения . Фронт общественного здравоохранения . 2018;6:372. doi:10.3389/fpubh.2018.00372
- МедлайнПлюс. Риски для здоровья малоподвижного образа жизни .
- Ан Н., Чуо Дж. Прогулка и активный образ жизни: первый шаг к профилактике инсультов и психических заболеваний . Компьютерный интеллект Нейроны. 2022;2022:3440437. дои: 10.1155/2022/3440437
- Эллисон МК, Баглол Дж.Х., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Гурд Б.Дж., Гибала М.Дж. Кратковременное интенсивное восхождение по лестнице улучшает кардиореспираторную систему . Медико-научные спортивные упражнения. 2017;49(2):298-307. doi:10.1249/MSS.0000000000001188
- Пэрис И., Эбботт П., Транкл С. Причины ожирения — исследование связи между временем, потраченным на ежедневные поездки на работу, и ожирением в районе Голубых гор Непина . Int J Environ Res Public Health . 2021;19(1):410. дои: 10.3390/ijerph19010410
