Поддержание здоровой диеты с рекомендуемым количеством кальция, витамина D, белка и других питательных веществ имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья костей. Что такое диета при остеопорозе?

ОГЛАВЛЕНИЕ

Линдси ДеСото, RD, LD
Линдси Десото — зарегистрированный диетолог, имеющий опыт работы с клиентами над улучшением их рациона по причинам, связанным со здоровьем. Ей нравится быть в курсе последних исследований и превращать науку о питании в практические советы по питанию, чтобы помочь другим вести более здоровый образ жизни.

Медицинский обзор Аниты Чандрасекаран, доктора медицинских наук.

Хотя для лечения остеопороза часто назначают лекарства , поддержание здоровой диеты с рекомендуемым количеством кальция, витамина D, белка и других питательных веществ имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья костей. Также может помочь отказ от ультрапереработанных продуктов, добавленного сахара и чрезмерного алкоголя.

В этой статье рассматриваются лучшие продукты для здоровья костей и продукты, которых следует избегать, чтобы помочь при остеопорозе.

ВИДЕО: «Оздоровление и реабилитация для пожилых»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА/SENIOR`S ZONE. ПЕРВОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ И ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ (ЛЕЧЕБНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ). НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

Для получения дополнительной информации об оздоровлении и реабилитации для пожилых вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Преимущества

Сбалансированная диета, включающая такие питательные вещества, как кальций, витамин D и белок, помогает предотвратить дальнейшую потерю костной массы и снижает риск переломов. Такой режим питания также может помочь предотвратить остеопороз у людей, не страдающих этим заболеванием. ¹

Кальций

Кальций жизненно важен для построения и поддержания крепких костей. Недостаточное потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой плотностью костей и высокой частотой переломов. ² Когда вы не потребляете достаточно кальция с пищей, ваш организм вытягивает кальций из костей, что может способствовать потере костной массы. ³

Хотя некоторым людям требуются добавки кальция , их следует принимать с осторожностью и под наблюдением врача. Исследования связали добавки кальция с повышенным риском образования камней в почках, полипов толстой кишки (небольших разрастаний в толстой кишке) и болезней сердца. ^4 5

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся: ⁶

Молоко
Сыр
Йогурт
Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста.
Тофу
Орехи и семена
Бобовые
Консервы из лосося и сардин с костями

Витамин Д

Вашему организму необходим витамин D , чтобы усваивать кальций и поддерживать мышцы сильными. Низкий уровень витамина D связан со снижением плотности костей, что может привести к остеопорозу и переломам костей. ^7 8

Вы можете получить витамин D от солнечного света и употребления в пищу продуктов, богатых витамином D. Однако немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими его источниками является мясо жирной рыбы, такой как форель, лосось или тунец, а также жир рыбьей печени. ⁹

Другие диетические источники витамина D включают:

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Печень говяжья
Грибы
Яичные желтки
Сардины
Растительное молоко, обогащенное витамином D
Сыр чеддар

Белок

Около 50% общего объема костей и около трети костной массы состоят из белков . Диетический белок влияет на секрецию и действие инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I), гормона, необходимого для формирования костей. ¹⁰

Хотя когда-то считалось, что слишком много белка может вызвать отрицательный баланс кальция и потерю костной массы, некоторые исследования показывают, что диета, богатая белком, в сочетании с адекватным потреблением кальция с пищей имеет важное значение для здоровья костей. ¹⁰

К хорошим диетическим источникам белка относятся:

Постное мясо
Морепродукты
Яйца
Бобы
Бобовые
Орехи и семена

Сколько белка мне нужно?

Многие эксперты рекомендуют потребление белка с пищей в размере 1,0–1,2 грамма на килограмм массы тела в день, включая около 20–25 граммов высококачественного белка при каждом приеме пищи. ¹⁰

Другие питательные вещества

Образцы питания, богатые фруктами и овощами, связаны с более высокой минеральной плотностью костей. ¹¹

Витамины и минералы, которые обычно содержатся во фруктах и овощах и играют важную роль в здоровье костей, включают: ¹¹

Магний
Калий
Витамин К
Витамин C
Каротиноиды

Как это работает

Хорошая диета при остеопорозе включает в себя различные питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей. Особых правил нет, но старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами, чтобы ежедневно обеспечивать оптимальное количество витаминов, минералов, белков и других жизненно важных питательных веществ.

Исследования показывают, что потребление кальция, соответствующее текущей рекомендуемой суточной норме, и диета в средиземноморском стиле могут быть эффективными для поддержания хорошего здоровья костей и предотвращения остеопороза. ¹²

В средиземноморскую диету включено большое количество фруктов, овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, рыбы, морепродуктов и оливкового масла первого отжима. Обычно в нем мало красного мяса. ¹³

Что делать, если у меня непереносимость лактозы или я соблюдаю веганскую диету?

Употребление темной листовой зелени, красочных овощей, бобов и орехов, а также умеренное пребывание на солнце — это хорошие способы удовлетворить ежедневную потребность в белке, кальции и витамине D без молочных и мясных продуктов.

Продукты, которых следует избегать, ограничивать или заменять

Чрезмерное потребление определенных продуктов, таких как добавленный сахар, соль, продукты, подвергшиеся ультраобработке, кофеин и алкоголь, может привести к потере костной массы и увеличить риск развития остеопороза.

Ультра-обработанные продукты

Одно исследование показало, что диеты, богатые красным и обработанным мясом, рафинированными зернами и сладостями, связаны с более низкой минеральной плотностью костей и более высоким риском переломов. ¹⁰

Другое исследование связало диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, таких как сыр, картофель фри, обработанное мясо, выпечка, пицца, закуски и рафинированные зерна, с более низкой минеральной плотностью костей по сравнению с другими диетами. ¹¹

Высокое потребление жиров, полученных в основном из обработанных пищевых продуктов, напрямую препятствует всасыванию кальция в кишечнике. Это также подвергает вас большему риску ожирения , что также может негативно повлиять на здоровье костей. ¹⁰ Замена обработанных продуктов с высоким содержанием жиров полезными жирами, такими как авокадо и оливковое масло, также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Соль и сахар

Слишком много соли может увеличить количество кальция, выделяемого организмом с мочеиспусканием. Старайтесь потреблять менее 2300 миллиграммов в день, что соответствует примерно 1 чайной ложке поваренной соли. ²

Чрезмерное потребление добавленных сахаров может увеличить риск остеопороза за счет снижения всасывания кальция в кишечнике, увеличения выведения кальция и магния с мочой и нарушения формирования костей. ¹⁴

Сократите потребление соли, заменяя расфасованные закуски на цельные продукты, куриный бульон на куриный бульон с низким содержанием натрия и обработанное мясо на свежие белки, приправленные травами и специями. Более того, многие газированные напитки содержат большое количество добавок сахара и фосфорной кислоты, которые могут предотвратить минерализацию костей.

Кофеин

Кофеин может препятствовать усвоению кальция. Однако доказательства, подтверждающие его влияние на здоровье костей, остаются ограниченными.

Одно исследование показало, что потребление 800 миллиграммов кофеина привело к увеличению выведения кальция почками на 77% по сравнению с плацебо (веществом, не содержащим кофеина) в течение девяти часов. ¹⁵ Другое исследование показало, что люди, которые регулярно пили кофе, имели более высокую минеральную плотность костей, чем те, кто не пьет кофе. ¹⁶

Если вы пьете кофе, старайтесь выпивать две-три чашки в день, при условии, что вы едите достаточно продуктов, богатых кальцием. ¹⁷ В одной чашке кофе весом 8 унций содержится около 96 граммов кофеина. Замените напитки с кофеином на ароматизированную воду или кофе или чай без кофеина, чтобы снизить потребление кофеина.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя нарушает баланс кальция и естественную выработку организмом витамина D. ¹⁸ У людей, страдающих алкоголизмом, также обычно наблюдается высокий уровень кортизола, который может увеличить разрушение костей и уменьшить образование костей.

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать дефицит гормонов как у мужчин, так и у женщин. Мужчины могут производить меньшее количество тестостерона , гормона, связанного с формированием костей. У женщин могут наблюдаться нерегулярные менструальные циклы , что может снизить уровень эстрогена и увеличить риск остеопороза.

Краткое содержание

Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, поддерживающими кости, такими как белок, кальций и витамин D, и с низким содержанием ультраобработанных продуктов, алкоголя, добавленного сахара и натрия, лучше всего подходит для поддержания здоровья костей. Вы также можете ограничить ежедневное потребление кофеина. Если вы хотите разработать план питания при остеопорозе, соответствующий вашим потребностям в области здравоохранения и диетическим предпочтениям, подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом.

Заключение

Остеопороз — распространенное заболевание, которое можно лечить с помощью здорового образа жизни, а иногда и с помощью лекарств. Многие люди могут достичь здорового уровня кальция и витамина D, соблюдая сбалансированную, богатую питательными веществами диету, в то время как другим все же могут потребоваться добавки. Тесно сотрудничайте со своим лечащим врачом, чтобы определить лучший план лечения остеопороза для вас.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Усугубляют ли определенные продукты остеопороз?

Продукты с большим количеством добавленного сахара и соли, например обработанные пищевые продукты, могут увеличить количество кальция, которое ваш организм теряет с мочеиспусканием. Чрезмерное употребление алкоголя также может нарушить баланс кальция в организме и выработку витамина D.

Влияет ли диета напрямую на остеопороз?

Да. Диета с хроническим низким содержанием кальция и витамина D связана с низкой плотностью костей, что может способствовать развитию остеопороза.

Каковы еще естественные способы увеличения плотности тела?

В дополнение к здоровому питанию, выполнение упражнений с весовой нагрузкой и силовыми упражнениями может помочь вам улучшить здоровье костей.

Демо версии комплексов упражнений GHRS раздела Реабилитация для пожилых на YouTube.

В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для оздоровления и реабилитации для пожилых по следующим направлениям:

источники

Verywell Health использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс , чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и сохраняем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний. Остеопороз: диагностика, лечение и меры, которые следует предпринять .
Национальные институты здравоохранения. Национальный ресурсный центр остеопороза и связанных с ним заболеваний костей. Кальций и витамин D: важны в любом возрасте .
Национальные институты здравоохранения. Национальный ресурсный центр остеопороза и связанных с ним заболеваний костей. Обзор остеопороза .
Медицина Джонса Хопкинса. Добавки кальция: стоит ли их принимать ?
Пак Дж.М., Ли Б., Ким Ю.С. и др. Добавки кальция, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность: реальное исследование данных Корейской национальной службы медицинского страхования . Питательные вещества . 2022;14(12):2538. дои: https://doi.org/10.3390/nu14122538
Диетические рекомендации для американцев. Пищевые источники кальция .
МедлайнПлюс. Дефицит витамина D.
Международный фонд остеопороза. Витамин Д .
Национальные институты здоровья. Витамин Д .
Муньос-Гарач А, Гарсиа-Фонтана Б, Муньос-Торрес М. Питательные вещества и особенности питания, связанные с остеопорозом . Питательные вещества . 2020;12(7):1986. дои: 10.3390/nu12071986
Сахни С., Мангано К.М., Маклин Р.Р., Ханнан М.Т., Киль Д.П. Диетические подходы к здоровью костей: уроки Фрамингемского исследования остеопороза . Курр Остеопорос Представитель . 2015;13(4):245-255. doi:10.1007/s11914-015-0272-1
Кваттрини С, Пампалони Б, Гронки Дж, Джусти Ф, Брэнди МЛ. Средиземноморская диета в профилактике остеопороза: взгляд на население в пери- и постменопаузе . Питательные вещества . 2021;13(2):531. дои: 10.3390/nu13020531
Швингшакль Л., Морзе Дж., Хоффманн Г. Средиземноморская диета и состояние здоровья: Активные ингредиенты и фармакологические механизмы . Бр Джей Фармакол . 2020;177(6):1241-1257. doi:10.1111/bph.14778
ДиНиколантонио Дж.Дж., Мехта В., Заман С.Б., О’Киф Дж.Х. Не соль, а сахар как этиология остеопороза: обзор . Мо Мед . 2018;115(3):247-252.
Рейтер С.Е., Шульц Х.Б., Уорд М.Б. и др. Влияние высоких доз кратковременного приема кофеина на почечный клиренс кальция, натрия и креатинина у здоровых взрослых . Бр Дж Клин Фармакол . 2021;87(11):4461-4466. дои:10.1111/bcp.14856
Чау Ю.П., Ау PCM, Ли GHY и др. Сывороточный метаболом потребления кофе и его связь с минеральной плотностью костей: исследование остеопороза в Гонконге . Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2020;105(3):e619-e627. doi:10.1210/clinem/dgz210
Ким С.Ю. Потребление кофе и риск остеопороза . Корейский J Fam Med . 2014;35(1):1. дои: https://doi.org/10.4082/kjfm.2014.35.1.1
Национальные институты здравоохранения. Национальный ресурсный центр остеопороза и связанных с ним заболеваний костей. Что нужно знать об остеопорозе людям, выздоравливающим от алкоголизма .

Что такое диета при остеопорозе?

ВИДЕО: «Оздоровление и реабилитация для пожилых»