Упражнения для восстановления после травм стопы и лодыжки

Эти 9 движений также помогут предотвратить новые перегрузки и растяжения связок.

Теренс Вандерхайден, DPM

Обновлено 15 февраля 2023 г.

Медицинский обзор Мохамада Хасана, PT

Если вы получили травму лодыжки или стопы, упражнения, вероятно, будут рекомендованы как часть вашего восстановления. Хорошо структурированная программа физиотерапии может растянуть и укрепить мышцы голени и стопы, помогая восстановить стабильность, гибкость и баланс.

Растяжка голеностопа, растяжка у стенки с согнутыми коленями и захват пальцами ног — это лишь некоторые из движений, которые вам могут прописать. Эти и другие упражнения не только помогают вылечить травму, но и помогают предотвратить новые перегрузки или растяжения связок. ¹

В этой статье приведены пошаговые инструкции по выполнению девяти различных упражнений при травмах стопы и голеностопного сустава, включая упомянутые. Он также предлагает рекомендации о том, когда обращаться за дополнительной медицинской помощью.

Начинаем

Любые упражнения для ног и голеностопных суставов следует выполнять под руководством врача. Важно, чтобы была обеспечена безопасность движений, особенно если вы перенесли операцию на стопе или лодыжке.

Врачи могут дать зеленый свет этому набору упражнений, его модифицированной версии или чему-то еще.

Программа предназначена для выполнения три раза в день. Эти упражнения помогают растянуть сухожилия и связки и улучшить диапазон движений пораженных суставов. ¹

Прежде чем приступить к занятиям, разогрейтесь 5–10 минутами занятий с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере. Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти от упражнений на растяжку к активным силовым тренировкам.

Остановитесь, если почувствуете боль!

Растяжка голеностопа (движение вверх)

Было доказано, что статическая растяжка улучшает движение стопы вверх (тыльное сгибание голеностопного сустава) в сочетании со стандартным лечением. ² Растяжка  голеностопа увеличивают тыльное сгибание лодыжки и укрепляют мышцы передней части голени (лодыжки).

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, держась за стену или стойку.  Для начала:

1. Направьте пальцы ног вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами передней части голени.
2. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, сохраняя постоянное напряжение.
3. Отпустите.
4. Повторите 5 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №5 НАПРАВЛЕН НА РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ (УЛУЧШЕНИЕ ГИБКОСТИ МЫШЕЧНОГО АППАРАТА) И УВЕЛИЧЕНИЯ ДИАПАЗОНА СУСТАВНОГО ДВИЖЕНИЯ

Для получения дополнительной информации о процессе восстановления после перелома лодыжки, вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Растяжка голеностопа (движение вниз)

Это упражнение помогает увеличить подошвенное сгибание голеностопного сустава (движение стопы вниз) и укрепить мышцы задней части голени (икры). Сюда входят икроножная и камбаловидная мышцы, которые сужаются у основания икры и сливаются с ахилловым сухожилием.

Есть некоторые доказательства того, что растяжение икроножной мышцы улучшает подошвенное сгибание голеностопного сустава. ³

Вы можете выполнять приседания лодыжки сидя или стоя, держась за стену или стойку:

1. Направьте ступню и пальцы ног вниз как можно дальше. Вы должны почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы в задней части ноги.
2. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, сохраняя постоянное напряжение.
3. Отпустите.
4. Повторите 5 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №6 НАПРАВЛЕН НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЕ ПРОПРИОСЕПЦИИ И СТАБИЛЬНОСТИ ГОЛЕНОСТОПА И ВСЕЙ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ. НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Растяжка у стены с согнутыми коленями

Это упражнение в основном растягивает камбаловидную мышцу на внутренней стороне икры, что особенно полезно для восстановления после атрофии мышц, вызванных неиспользованием. ¹ Для начала:

1. Встаньте прямо перед стеной.
2. Прижмите руки к стене для равновесия.
3. Поставьте одну ногу позади себя, а другую прямо перед собой.
4. Держа колени слегка согнутыми и обе пятки плотно прижатыми к полу, нажимайте бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части икр.
5. Удерживайте положение 30 секунд, сохраняя напряжение.
6. Отпустите.
7. Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №6 НАПРАВЛЕН НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЕ ПРОПРИОСЕПЦИИ И СТАБИЛЬНОСТИ ГОЛЕНОСТОПА И ВСЕЙ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ. СРЕДНЯЯ СТАДИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Растяжка у стены с прямым коленом

Это упражнение, иногда называемое растяжкой бегуна, помогает растянуть весь комплекс икроножных и камбаловидных мышц.

Для начала:

1. Встаньте прямо перед стеной.
2. Прижмите руки к стене для равновесия.
3. Поставьте одну ногу позади себя, а другую прямо перед собой.
4. Удерживая обе пятки на полу, надавите бедрами вперед, пока не почувствуете сильное растяжение по всей икре. Удерживайте 30 секунд.
5. Отпустите.
6. Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №6 НАПРАВЛЕН НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЕ ПРОПРИОСЕПЦИИ И СТАБИЛЬНОСТИ ГОЛЕНОСТОПА И ВСЕЙ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ. ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Захват пальцами ног

Это упражнение помогает укрепить пальцы ног и улучшить их гибкость. Движение пальцев стопы управляется сложным набором мышц (в первую очередь короткими сгибателями пальцев и короткими разгибателями пальцев), которые легко повреждаются при травмах стопы или голеностопного сустава. ⁴

Для начала:

1. Положите на пол кучу из 20 небольших предметов (например, леденцов, мраморных шариков или крошечных камешков).
2. Пальцами ног поднимите их и переложите в другую кучу.
3. Выполняйте три подхода этого упражнения три раза в день.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 1

Для получения дополнительной информации о Посттравматической коррекции и реабилитации походки вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Подъемы пяток

Это упражнение помогает укрепить пальцы ног, ступни и икры. ⁵ Чтобы выполнить это упражнение:

1. Держась за стену или стойку для равновесия.
2. Поднимитесь на цыпочки настолько высоко, насколько сможете без боли.
3. Удерживайте положение 10 секунд, сохраняя напряжение.
4. Отпустите.
5. Начните с трех подходов по 10 упражнений и постепенно увеличивайте до трех подходов по 30 упражнений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать выполнять подъемы на носки на одной ноге, что увеличивает нагрузку на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. СРЕДНЯЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 2

Массаж подошвенной фасции

Это упражнение непосредственно массирует подошвенную фасцию — толстую полоску ткани, которая соединяет пяточную кость с пальцами ног. Это идеальное лечение подошвенного фасциита — распространенного хронического заболевания, вызванного воспалением фиброзной ткани. ⁶

Для начала:

1. Сядьте удобно на стул и скрестите одну ногу на противоположном колене.
2. Одной рукой отведите пальцы ног назад до полного сгибания стопы. Должно быть напряжение, но не боль.
3. Другой рукой помассируйте нижнюю часть стопы непосредственно перед пяткой.
4. Делайте это по 10 минут три раза в день.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 3

Растяжка икроножных мышц полотенцем

Это вспомогательное упражнение помогает увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава и безопасно и эффективно растянуть икроножные мышцы. ¹

Для начала:

1. Сядьте удобно на пол и держите колени прямо.
2. Обхватив ступню полотенцем, потяните ее назад, пока не почувствуете четкое растяжение икроножной мышцы.
3. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
4. Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги и постепенно доведите до трех подходов по 30 упражнений.

Если вам трудно сидеть прямо на полу, вы можете либо сесть спиной к стене для поддержки, либо подложить подушку под ягодицы, чтобы приподнять бедра.

Некоторые люди выполняют это упражнение обеими ногами одновременно, но это приводит к супинации стопы и лодыжки (выворачиванию наружу) и может в конечном итоге усугубить травму лодыжки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. ОЧЕНЬ ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 4

Массаж бутылкой со льдом

Это отличное упражнение для охлаждения (в буквальном смысле). Вам нужно будет подготовиться, наполнив пластиковую бутылку (например, одноразовую бутылку для спортивных напитков емкостью 32 унции) водой и заморозив ее на ночь.

В завершении программы тренировки:

1. Поставьте бутылку с замороженной водой на пол.
2. Перекатывайте по ней ногой по пять минут три раза в день. Всегда держите ногу в движении; не останавливайтесь и не позволяйте бутылке стоять на одном месте.

Если холод вызывает дискомфорт, можно положить кухонное полотенце между бутылкой и ногой. Если вы чувствуете боль или покалывание, остановитесь и избегайте этого упражнения. Это особенно актуально для людей с диабетической нейропатией .

Теренс Вандерхайден, доктор медицинских наук
Теренс Вандерхайден, доктор медицинских наук, работает ортопедом из Массачусетса и специализируется в области ортопедической спортивной медицины.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

1. Когда я смогу ходить после перелома лодыжки?

Если вам не нужна операция, вы сможете ходить самостоятельно в течение шести-восьми недель. Если ваш перелом потребовал хирургического вмешательства, через две недели вам могут наложить гипсовую повязку, с которой будет можно ходить, через четыре-шесть недель вы, возможно, сможете перенести на сломанную ногу некоторый вес с помощью ходунков или костылей. Затем может пройти еще несколько недель, прежде чем вы сможете полностью выдерживать свой вес и ходить без каких-либо вспомогательных средств.

Узнать больше Когда я могу начать бегать после перелома лодыжки?

2. Какие упражнения мне следует выполнять после снятия гипсовой повязки на лодыжке?

Начните с упражнений на диапазон движений. Сначала физиотерапевт может помогать вам выполнять движения вашей лодыжкой. Затем вы начнете выполнять упражнения самостоятельно, например, двигать пальцами ног и двигать ступней внутрь и наружу. Движения могут быть слегка болезненными, поскольку вы снова привыкаете двигать суставом, но они не должны вызывать сильную или длительную боль.

Узнайте больше о реабилитации после перелома лодыжки

Демо версии комплексов упражнений GRS разделов Проблемы нижних конечностей и ПОСТТРАВМАТИЧЕСКАЯ КОРРЕКЦИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОХОДКИ на YouTube.

Подробнее с информацией разделов Проблемы нижних конечностей и Посттравматическая коррекция и реабилитация походки вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в наш Блог.

На нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА  и для ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ:

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №5 НАПРАВЛЕН НА РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ (УЛУЧШЕНИЕ ГИБКОСТИ МЫШЕЧНОГО АППАРАТА) И УВЕЛИЧЕНИЯ ДИАПАЗОНА СУСТАВНОГО ДВИЖЕНИЯ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №6 НАПРАВЛЕН НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЕ ПРОПРИОСЕПЦИИ И СТАБИЛЬНОСТИ ГОЛЕНОСТОПА И ВСЕЙ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ. НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №6 НАПРАВЛЕН НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЕ ПРОПРИОСЕПЦИИ И СТАБИЛЬНОСТИ ГОЛЕНОСТОПА И ВСЕЙ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ. СРЕДНЯЯ СТАДИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №6 НАПРАВЛЕН НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЕ ПРОПРИОСЕПЦИИ И СТАБИЛЬНОСТИ ГОЛЕНОСТОПА И ВСЕЙ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ. ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 1

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. СРЕДНЯЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 2

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 3

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОХОДКИ. ОЧЕНЬ ПРОДВИНУТАЯ СТАДИЯ – КОМПЛЕКС 4

Источники

https://www.verywellhealth.com/foot-ankle-exercises-1337676

1. Американская академия хирургов-ортопедов: ОртоИнфо. Программа подготовки стопы и голеностопного сустава .
2. Терада М., Пьетросимон Б.Г., Гриббл П.А. Терапевтические вмешательства для увеличения тыльного сгибания голеностопного сустава после растяжения связок голеностопного сустава: систематический обзор . Джей Атль Поезд. 2013;48(5):696-709. дои: 10.4085/1062-6050-48.4.11
3. Медейрос Д.М., Мартини Т.Ф. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ . Фут (Эдинб). 2018;34:28-35. doi:10.1016/j.foot.2017.09.006
4. Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава. Упражнения на гибкость стопы .
5. Чиу ЛЗФ, Далин ТЭ. Механика средней части стопы и голеностопного сустава в упражнениях по подъему пятки на блоке и наклоне . J Сила Cond Res . 2021;35(12):3308–14. doi:10.1519/JSC.0000000000004145
6. Национальная медицинская библиотека США: MedlinePlus. Подошвенный фасциит .