Белок обеспечивает чувство сытости, наращивает мышечную массу и помогает сжигать калории
Вас, возможно, воспитывали с мыслью, что потеря веса — это всего лишь вопрос потребления меньшего количества калорий. Но теория потери веса «потребляемые калории против расходуемых» была опровергнута. 1
То, что вы едите и даже когда вы едите, играет большую роль в потере веса, а употребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и изменить состав тела за счет наращивания мышечной массы. Если вы стремитесь похудеть, попробуйте съедать 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день, но при этом употреблять высокобелковые и низкокалорийные продукты. 2
Продолжайте читать, чтобы узнать больше, включая то, сколько белка вам обычно нужно и сколько нужно, чтобы похудеть. В статье также будут рассмотрены продукты с высоким содержанием белка и приведен пример калькулятора потребления белка.
Примечание о весе и ИМТ
В этой статье обсуждается потеря веса, но мы понимаем, что вес сам по себе не является точным представлением здоровья человека. Проблемный индекс массы тела сравнивает вес с ростом, не принимая во внимание состав тела (жир против мышечной массы). Если вы заинтересованы в потере веса, поговорите с проверенным специалистом в области здравоохранения о разумной цели для вашего тела.
Белок способствует снижению веса без ограничения калорий
Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, а также поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. 3 Богатая белком диета ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и влияет на некоторые гормоны, регулирующие вес. 4 Увеличение количества белка помогает снизить вес, регулируя определенные гормоны и помогая вам дольше чувствовать сытость, а также другие преимущества, описанные ниже.
Поговорите со своим врачем
Прежде чем пробовать новую диету или программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Белок меняет уровни некоторых гормонов, регулирующих вес
Употребление белка может увеличить количество гормонов, которые вызывают чувство сытости, и в то же время уменьшить количество гормонов, которые вызывают чувство голода. 4
Потребление белка увеличивает уровень трех гормонов, подавляющих аппетит: 3
- Глюкагоноподобный пептид-1
- Холецистокинин
- Пептид тирозин-тирозин
В то же время он снижает количество грелина — гормона, который повышает аппетит и побуждает людей есть. 3
Белок снижает аппетит и помогает дольше чувствовать сытость
Поскольку белок увеличивает количество гормонов, которые вызывают чувство сытости, и уменьшает количество гормонов, которые вызывают чувство голода, он помогает вам чувствовать себя сытым дольше. 3 Научный обзор более 10 научных исследований показал, что люди с избыточным весом и ожирением сообщали о том, что они чувствуют себя сытыми дольше, когда они придерживаются диеты с высоким содержанием белка. 5
В конечном итоге, чувство сытости может помочь вам снизить потребление калорий и обработанных пищевых продуктов, что может способствовать снижению веса.
Переваривание и метаболизм белка сжигает калории
Когда вы едите, ваш организм тратит дополнительные калории на переваривание пищи и превращение ее в энергию. Это известно как термогенез, вызванный диетой (DIT) .
Для переработки белка организму требуется гораздо больше энергии, чем для переработки жира или углеводов, двух других макронутриентов. На каждую калорию белка, которую вы едите, ваш организм тратит около 25–30 % энергии на переваривание этой калории. Это намного больше, чем 3 % на калорию жира или 7–8 % на калорию углеводов. 6
После приема пищи с высоким содержанием белка организм тратит больше энергии, что способствует общему сожжению калорий за день.
Короче говоря, после переваривания белка в вашем организме остается меньше калорий, которые можно отложить в виде жира или лишнего веса.
Белок сложнее хранить, чем жир
Вашему организму также сложнее преобразовывать белок в жир. Это означает, что употребление высокобелковой диеты снижает вероятность накопления лишнего жира.
Когда вы едите углеводы, ваше тело может преобразовать пищу в жир с эффективностью около 80%. С жирами эффективность составляет около 96%. Но преобразование белка в жир эффективно только на 66%. 2
Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма
Наличие мышечной массы способствует общему обмену веществ. Многие диеты приводят к потере мышечной массы, что может привести к снижению общей скорости метаболизма.
Белок помогает бороться с потерей мышечной массы. Исследования показали, что употребление высокобелковой диеты для снижения веса приводит к меньшей потере мышечной массы. 2
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ
Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?
В целом люди должны получать от 10% до 35% калорий из белка. Это соответствует примерно 46 граммам белка в день для женщин и 56 граммам белка в день для мужчин. В среднем большинство американцев получают около 16% ежедневных калорий из белка.
Однако, если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам стоит стремиться к гораздо большему. Простой калькулятор потребления белка основан на вашем весе: 2
- Ешьте от 0,75 до 1 грамма белка на фунт веса.
- Если вы много тренируетесь или пытаетесь нарастить мышечную массу, потребляйте до 1,5 грамма белка на фунт веса.
Например, человек весом 150 фунтов может стремиться к 112 граммам белка каждый день. Если у вас избыточный вес, вы можете использовать свой целевой вес, чтобы рассчитать, сколько белка вам следует потреблять. Например, если вы весите 220 фунтов, но хотели бы достичь 170 фунтов, 170 граммов белка — это хорошая цель.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД
Как рассчитать ежедневное потребление белка
Чтобы отслеживать ежедневное потребление белка, вам необходимо отслеживать макронутриенты. Есть множество приложений, которые помогают в этом. Альтернативно, вы можете записывать на бумаге или записывать в телефоне, сколько белка вы потребляете.
Как добавить больше белка в свой рацион
Чтобы увеличить потребление белка, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых белком, которые не подвергаются обработке или содержат много калорий. Наиболее очевидным источником белка являются мясо и рыба, которые часто содержат больше всего белка на порцию.
Однако есть много других способов включить белок в свой рацион , в том числе с едой: 7
- Цельные зерна пшеницы (15 граммов белка на порцию)
- Творог (12 граммов белка на порцию)
- Эдамаме (12 граммов белка на порцию)
- Греческий йогурт (9 граммов белка на порцию)
- Чечевица (9 граммов белка на порцию)
Протеиновые батончики и порошки могут быть быстрым способом включить больше белка в ваш рацион. Просто остерегайтесь слишком сильно полагаться на обработанные продукты, которые могут помешать потере веса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Причины, по которым вы можете набирать вес на диете с высоким содержанием белка (и как ее скорректировать)
Каждый грамм белка содержит 4 калории. Таким образом, если вы едите много белка, вы можете непреднамеренно потреблять слишком много калорий, что может способствовать набору веса. Например, 150 граммов белка будут содержать около 600 калорий.
Если вы заметили, что набираете вес на высокобелковой диете, будьте внимательны к потребляемым калориям. В идеале, если вы увеличиваете потребление белка, вы делаете это за счет замены углеводов или жиров. Добавление белка и увеличение общей калорийности вашего ежедневного потребления может привести к набору веса.
Однако помните, что набор веса не всегда плох. Если вы увеличиваете потребление белка, вы также можете увеличить мышечную массу. Это может способствовать набору веса, поскольку мышцы весят больше жира.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ
Краткое содержание
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь съедать от 0,75 до 1,5 граммов белка на массу тела. Если это слишком много белка, попробуйте съедать от 0,75 до 1,5 граммов на желаемую массу тела. Белок может способствовать снижению веса, регулируя гормоны, которые контролируют сигналы голода, дольше сохраняя чувство сытости и увеличивая ежедневный расход калорий. По этим причинам увеличение потребления белка — это здоровый способ похудеть, не чувствуя себя слишком голодным.
Демо версии комплексов упражнений GHRS раздела Ожирение на YouTube
Подробнее с информацией раздела Ожирение вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в нашу Блог.
В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации при Ожирении по следующим направлениям:
