Как предотвратить ожирение

Ясмин С. Али, доктор медицинских наук, MSCI

Вы можете быть обеспокоены предотвращением ожирения из-за постепенного увеличения веса, семейного анамнеза ожирения, сопутствующего заболевания или даже просто общего беспокойства о сохранении здоровья. Какой бы ни была ваша причина, цель достойна.

Предотвращение ожирения помогает снизить риск возникновения множества связанных с ним проблем со здоровьем : от болезней сердца до диабета, некоторых видов рака и многого другого.

Как и многие хронические заболевания, ожирение можно предотвратить с помощью здорового образа жизни: активного образа жизни, здорового питания, достаточного сна и так далее.

Стратегии профилактики также являются стратегиями лечения, если у вас уже есть избыточный вес или ожирение .

Все больше и больше исследований направлено на профилактику ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это заболевание в настоящее время представляет собой глобальную эпидемию, от которой страдают более 650 миллионов человек во всем мире. ¹

Соблюдать Диету

Ожирение можно предотвратить, если следовать основным принципам здорового питания . Вот простые изменения, которые вы можете внести в свои привычки питания, которые помогут вам похудеть и предотвратить ожирение.

• Ешьте пять в день. Сосредоточьтесь на употреблении как минимум пяти-семи порций цельных фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи относятся к низкокалорийным продуктам. По данным ВОЗ, есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения. ² Они содержат большее количество питательных веществ и связаны с меньшим риском развития диабета и резистентности к инсулину . Содержание клетчатки, в частности, помогает вам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий, помогая предотвратить увеличение веса.
• Избегайте обработанных продуктов: продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб и многие упакованные закуски, являются распространенным источником пустых калорий, которые имеют тенденцию быстро накапливаться. Исследование 2019 года показало, что испытуемые, которым предлагалась диета с высокой степенью переработки, потребляли больше калорий и набирали вес, в то время как те, кому предлагалась диета с минимальной обработкой, ели меньше и теряли вес. ³
• Сократите потребление сахара: важно, чтобы потребление добавленного сахара было низким. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало шести чайных ложек в день для женщин и девяти чайных ложек в день для мужчин. ⁴ К основным источникам добавленного сахара, которых следует избегать, относятся сладкие напитки, включая газированные напитки, а также энергетические или спортивные напитки; зерновые десерты, такие как пироги, печенье и пирожные; фруктовые напитки (которые редко представляют собой 100% фруктовый сок); конфеты; и молочные десерты, такие как мороженое.

• Ограничьте употребление искусственных подсластителей. Искусственные подсластители связаны с ожирением и диабетом . Если вы чувствуете, что вам необходимо использовать подсластитель, выберите небольшое количество меда, который является естественной альтернативой.
• Откажитесь от насыщенных жиров: исследование 2018 года показывает, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров способствует ожирению. ⁵  Вместо этого сосредоточьтесь на источниках полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), таких как авокадо, оливковое масло и лесные орехи. Даже полезные жиры рекомендуется ограничивать до 20–35% ежедневных калорий, а людям с повышенным уровнем холестерина или сосудистыми заболеваниями может потребоваться еще более низкий уровень.
• Пейте с умом: пейте больше воды и исключите из своего рациона все сладкие напитки. Сделайте воду своим любимым напитком; несладкий чай и кофе тоже подойдут. Избегайте энергетических и спортивных напитков, которые не только содержат огромное количество добавленного сахара, но и, как было доказано (в случае первых), представляют потенциальную опасность для сердечно-сосудистой системы.
• Готовьте дома. Исследования, посвященные частоте приготовления еды дома, показали, что как мужчины, так и женщины, готовившие еду дома, реже набирали вес. У них также была меньшая вероятность развития диабета 2 типа. ⁶
• Попробуйте растительную диету: употребление растительной диеты связано с улучшением общего состояния здоровья и гораздо более низким уровнем ожирения. Для этого наполняйте свою тарелку цельными овощами и фруктами при каждом приеме пищи. В качестве перекуса ешьте небольшое количество (1,5 унции или небольшую горсть) несоленых орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки — все они полезны для здоровья сердца. Откажитесь от источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров (или вообще исключите их), таких как красное мясо и молочные продукты.

Делать упражнения

Большинство национальных и международных рекомендаций рекомендуют среднестатистическому взрослому человеку заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это означает минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. ⁷

Согласно анализу данных опроса здравоохранения Англии 2015 года, лучшим упражнением для поддержания здорового веса является быстрая ходьба. ⁸

Исследователи обнаружили, что люди, которые ходят быстрым шагом, с большей вероятностью будут иметь меньший вес, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшую окружность талии по сравнению с людьми, занимающимися другими видами физической активности. ⁸

Кроме того, эксперты рекомендуют сохранять активность в течение дня, работать за специальным столом в положении стоя, делать частые перерывы на разминку или найти способы включать в рабочее расписание “ходячие” рабочие встречи в течение дня.

Расслабляться

Хронический стресс повышает уровень гормона стресса кортизола и приводит к увеличению веса. Это также может привести к неправильному выбору диеты, поскольку кортизол и другие гормоны стресса могут усилить «тягу к углеводам» и затруднить проявление здравого смысла и силы воли.

Изучите множество здоровых способов борьбы со стрессом и найдите тот, который лучше всего подходит именно вам. Ежедневно гуляйте, регулярно занимайтесь йогой или тай-чи, медитируйте, слушайте любимую музыку, собирайтесь с друзьями или делайте что-нибудь еще, что вас расслабляет и приносит радость. ⁹

Исследования показывают, что наличие домашнего животного может снизить кровяное давление. Кроме того, домашние животные, особенно собаки, могут повысить уровень вашей физической активности и помочь предотвратить увеличение веса. ⁹

Сон

Роль сна в общем самочувствии невозможно переоценить. Это также распространяется на цель предотвращения ожирения. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют спать семь или более часов взрослым от 18 лет и старше и еще больше спать молодым людям. ¹⁰

Исследования связали более позднее время сна с увеличением веса с течением времени. Одно исследование почти 3500 подростков, за которыми наблюдали в период с 1994 по 2009 год, показало, что «более позднее среднее время отхода ко сну в течение рабочей недели, в часах, от подросткового возраста до взрослой жизни было связано с увеличением ИМТ с течением времени». ¹¹

В другом исследовании исследователи обнаружили, что позднее время сна и, следовательно, меньшее количество ночного сна у 4-летних и 5-летних детей со временем приводит к большей вероятности ожирения. В частности, исследователи обнаружили, что вероятность ожирения была выше у детей, которые спали менее 9,5 часов в сутки, а также у детей, которые ложились спать в 9 часов вечера или позже. ¹²

Заключение

Есть несколько возможных причин ожирения. Тот факт, что на два важнейших фактора — диету и активность — вы можете повлиять, является хорошей новостью. Здоровый образ жизни, в центре которого находятся физические упражнения и питание, может также принести множество других преимуществ для здоровья.

Если у вас уже есть избыточный вес или ожирение, эти стратегии также могут помочь вам похудеть. Хотя иногда это может быть непросто, это того стоит.

Однако обратите внимание: если вы внесли существенные изменения в образ жизни и все еще набираете вес или не можете его похудеть, важно проконсультироваться с врачом. Это может быть основное заболевание, такое как эндокринное заболевание или заболевание, вызывающее задержку жидкости.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Существует ли идеальный возраст для начала практики профилактики ожирения?

Да, важно начинать формировать привычки здорового питания и физической активности еще в детстве. Существует связь между детским ожирением и ожирением на протяжении всей жизни. Если человек страдает ожирением в возрасте 5 лет, он с большей вероятностью будет страдать ожирением во взрослом возрасте. ¹³

• Как определяется ожирение?

Ожирение обычно измеряется с помощью индекса массы тела (ИМТ). ИМТ 30 и выше считается ожирением, но он также подразделяется на категории, где ожирение I степени соответствует ИМТ от 30 до менее 35, II классу соответствует ИМТ от 35 до менее 40, а классу III соответствует 40 или выше. ¹⁴

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Определение избыточного веса и ожирения у взрослых .

• Является ли ожирение генетическим?

Существует генетический элемент, связанный с ожирением, но это один из многих факторов риска. Определенные гены могут влиять на предрасположенность человека к ожирению, но выбор образа жизни по-прежнему играет огромную роль в ожирении и помогает бороться с генетическими факторами риска. ¹⁵

Автор: Ясмин С. Али, доктор медицинских наук, MSCI

Ясмин Али, доктор медицинских наук, сертифицирована в области кардиологии. Она является доцентом клинического профессора медицины в Медицинской школе Университета Вандербильта и удостоенным наград писателем-врачем.

ВИДЕО: «Реабилитация при ожирении»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

Для получения дополнительной информации о реабилитации при ожирении вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.

Ознакомьтесь с демо версией наших комплексов упражнений раздела Ожирение  на YouTube

Подробнее с информацией раздела Ожирение вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в нашу Библиотеку Статей.

В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации при Ожирении по следующим направлениям: 

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Источники и ссылки

Verywell Health использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс , чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и сохраняем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение .
2. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточный вес .