Аэробные упражнения полезны для снижения веса. Профилактика ожирения. Что такое аэробные упражнения?

ОГЛАВЛЕНИЕ

Обновлено 2 сентября 2023 г.

Медицинский обзор Эми Кван, PT

Аэробные упражнения включают в себя физическую активность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить организм кровью, богатой кислородом. Аэробные упражнения помогают укрепить сердечную мышцу, улучшить функцию легких, а также улучшить кровообращение и здоровый кровоток по всему телу.

В этой статье будут описаны преимущества аэробных упражнений, приведены примеры и рекомендовано с чего начать.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробика означает «с кислородом», поэтому аэробные упражнения — это любая физическая активность, которая предполагает увеличение количества кислорода по всему телу. Во время тренировок вашим мышцам требуется больше кислорода для сокращения в течение длительного периода.

При аэробных упражнениях клетки подвергаются клеточному дыханию, при котором кислород и другие молекулы превращаются в аденозинтрифосфат.(АТФ), основной источник энергии для клеток. ¹

Частота сердечных сокращений увеличится, чтобы перекачивать больше крови, переносящей кислород, по всему телу и доставлять больше кислорода к мышцам. Частота вашего дыхания также увеличится, чтобы обеспечить поступление большего количества кислорода в организм и кровоток.

Поскольку аэробные упражнения требуют улучшения работы сердца и легких или сердечно-сосудистой системы, аэробные упражнения часто называют сердечно-сосудистыми упражнениями или «кардио».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения, или «с кислородом», требуют повышенного количества кислорода для снабжения работающих мышц в течение длительного периода, в то время как анаэробные тренировки , или «без кислорода», включают короткие всплески активности, при которых мышцы питаются за счет распада своих запасов энергии.

Преимущества кардио

Кардио или аэробные упражнения чрезвычайно полезны для поддержания здорового функционирования всего организма. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут: ²

Улучшить работу сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Улучшить функцию легких
Улучшить снабжение организма кислородом
Улучшение кровообращения
Снижение высокого кровяного давления ( гипертония )
Уменьшить воспаление по всему телу.
Улучшите настроение и энергию
Снижение риска развития таких заболеваний, как диабет , болезни сердца и инсульт.
Снизьте уровень сахара в крови
Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов
Увеличение потери веса

Примеры аэробных упражнений

Аэробные упражнения – это, как правило, любые упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени, например:

Гулять пешком
Бег трусцой
Бег
Пеший туризм
Езда на велосипеде
Плавание
Прыжки со скакалкой
Танцы
Подъем по лестнице
Гребля
Занятий спортом

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

Сколько аэробных упражнений следует делать?

Взрослые должны участвовать в одной из следующих программ физической активности каждую неделю, чтобы обеспечить оптимальное здоровье сердца и снизить риск развития атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания (АСССЗ): ³

150 минут физической активности средней интенсивности
75 минут интенсивной физической активности
Эквивалентное сочетание умеренной и энергичной физической активности.

Интенсивность упражнений сгруппирована по следующим категориям:

Интенсивность света : медленная ходьба, приготовление пищи, легкая работа по дому.
Умеренная интенсивность : быстрая ходьба (2,4–4,0 мили в час), езда на велосипеде (5–9 миль в час), танцы, активная йога, развлекательное плавание, работа в саду, уборка пылесосом, сгребание листьев.
Высокая интенсивность : бег трусцой, бег, походы, езда на велосипеде (более 10 миль в час), плавание, прыжки со скакалкой, аэробика, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, расчистка снега.

С чего начать

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту упражнений.

Это позволяет сердцу, легким и мышцам адаптироваться к изменению физической активности. Для новичков аэробные упражнения можно разделить на 10-минутные занятия, чтобы сделать упражнения более выполнимыми и достижимыми.

Более короткие занятия физической активностью (10 минут или меньше) могут быть столь же полезны, как и более продолжительные (более 10 минут), при условии, что общая продолжительность упражнений в течение недели остается неизменной. Например, пятнадцать 10-минутных занятий, разделенных на неделю, могут принести такую же пользу, как и пять 30-минутных занятий. ³

Если вы не можете выполнить эти рекомендации, обычно лучше заниматься той или иной формой упражнений, чем вообще не заниматься спортом, если только ваш лечащий врач не посоветует вам избегать физической активности по медицинским показаниям.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом или увеличением любой программы упражнений, чтобы убедиться, что ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды достаточно здоровы, чтобы выдерживать возросшие потребности в аэробных упражнениях.

Краткое содержание

Аэробные упражнения требуют повышенного количества кислорода для снабжения работающих мышц, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания. Аэробные упражнения, также называемые «кардио», подразумевают физическую активность, выполняемую в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения включают ходьбу, походы, бег, танцы, езду на велосипеде и занятия спортом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Этот тип упражнений помогает улучшить работу сердца и легких, улучшить кровообращение и снизить повышенный уровень артериального давления, холестерина и воспаления. Начиная или увеличивая аэробные упражнения, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени. Но сначала убедитесь, что ваш лечащий врач разрешил вам это делать.

Аэробные упражнения важны для поддержания оптимального здоровья сердца и снижения риска развития воспалительных заболеваний, которые поражают весь организм. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность физической активности, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к новому виду деятельности.

Кристен Гасник, PT, DPT
Кристен Гасник, PT, DPT, медицинский писатель и физиотерапевт в Медицинском центре Holy Name в Нью-Джерси.

Рекомендуем прочитать: Сжигает ли калории поза стоя?

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько калорий вы сжигаете при аэробных упражнениях?

Калории, сжигаемые при аэробных упражнениях, будут варьироваться в зависимости от вашего веса, индивидуального уровня физической подготовки, интенсивности упражнений и продолжительности физической активности.

Является ли йога аэробным упражнением?

Определенные формы йоги, такие как силовая йога, также называемая виньяса-йогой, представляют собой форму аэробных упражнений, требующих резких изменений в движениях и позах.

Помогают ли кардиотренировки избавиться от жира на животе?

Кардиотренировки увеличивают расход энергии, поскольку сердцу и легким приходится работать усерднее, чтобы снабжать тренирующиеся мышцы кровью, насыщенной кислородом. Эта увеличенная нагрузка сжигает больше калорий и помогает расщеплять лишнюю жировую ткань, что может помочь вам сбросить жир, в том числе жир на животе.

Полезны ли аэробные упражнения для похудения?

Аэробные упражнения полезны для снижения веса, поскольку они увеличивают расход энергии, поскольку сердцу и легким приходится работать усерднее, чтобы снабжать тренирующиеся мышцы кровью, насыщенной кислородом. Эта увеличенная нагрузка сжигает больше калорий и помогает расщеплять жировую ткань, что может помочь вам похудеть.