Делаем перекусы для снижения веса. Профилактика Ожирения. Диета и питание. 25 перекусов для похудения.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Обновлено 12 января 2024 г.

Перекусы для похудения могут помочь утолить голод между приемами пищи, предотвратить тягу к еде и обеспечить полезные питательные вещества. В этой статье представлено 25 идей для здоровых перекусов, а также рассмотрено, как перекусы помогают похудеть и как включить перекусы в свой план питания для похудения.

Почему важны здоровые перекусы

Как перекусы помогают похудеть? Люди перекусывают по разным причинам, включая голод, скуку, общественную деятельность и особые случаи, по привычке или тягу. Перекусы могут быть важной частью плана питания для похудения.

Перекусы могут помочь вам увеличить потребление фруктов и овощей, которых ⁹из 10 американцев не получают в достаточном количестве в своем рационе. ³

Перекусы также могут повысить чувство сытости (удовлетворяющую сытость) между приемами пищи, особенно при употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой и высоким содержанием белка. ⁴ Увеличение насыщения между приемами пищи может помочь справиться с чувством голода, что приведет к улучшению контроля аппетита и поможет достичь ваших целей по снижению веса.

Исследования неоднозначны относительно того, способствуют ли перекусы снижению веса напрямую или нет, при этом некоторые предполагают, что увеличение частоты приема пищи эквивалентно другим режимам снижения веса и может помочь улучшить регуляцию уровня сахара в крови . ⁵

Закуски с высоким содержанием клетчатки могут помочь увеличить чувство сытости между приемами пищи. ⁶ Растворимая пищевая клетчатка имеет дополнительные преимущества для здоровья, например, способствует повышению уровня холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Преимущества закусок с высоким содержанием белка

Перекусы с высоким содержанием белка могут быть полезны в процессе похудения. ⁷ Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому чувство сытости достигается дольше, чем перекус с высоким содержанием углеводов. Белок также жизненно важен для поддержания мышечной массы, что важно в процессе похудения.

Включение источника белка в каждый прием пищи и перекус может способствовать достижению целей по контролю веса. ⁸

25 идей перекусов, чтобы похудеть

Ниже приведены 25 идей перекусов, которые, если заменить нездоровые закуски, помогут вам похудеть.

Яблочно-ореховое масло

Яблоки богаты клетчаткой. Ореховые масла , такие как арахисовое или миндальное масло, также богаты клетчаткой, а также полезными жирами и растительными белками. Все эти питательные вещества в совокупности обеспечивают сытную закуску.

Среднее яблоко с кожурой содержит около 95 калорий и содержит 1 грамм белка и 3 грамма клетчатки. ⁹ Порция миндального масла в 1,5 столовой ложки содержит около 147 калорий, 5,1 грамма белка и 2,4 грамма пищевых волокон. ¹⁰

Совет про ореховое масло

Ищите ореховое масло без добавления сахара и масел. В некоторых продуктовых магазинах есть мясорубка, поэтому вы можете приготовить ореховое масло из простых орехов без добавления ингредиентов.

Ягоды и творог

Ягоды полны клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ (полезных химических веществ, содержащихся в растениях). ¹¹ Полстакана ягодной смеси содержит около 80 калорий.

Обезжиренный творог богат белком: в половине стакана содержится впечатляющие 12 граммов белка и 90 калорий, а также полезные питательные вещества, включая кальций , фосфор и калий . ¹²

Посыпьте сверху немного молотой корицы , чтобы придать закуске еще больше сладости.

Морковные палочки с хумусом

Морковь богата бета-каротином , клетчаткой, калием и витамином К. В одной чашке нарезанной моркови содержится 50 калорий, 4 грамма клетчатки и 1 грамм белка. ¹³

Хумус , традиционно приготовленный из нута и тахини ( паста из кунжутных семян), наполнен растительным белком, клетчаткой, полезными жирами и питательными веществами, такими как железо , магний и фолиевая кислота . ¹⁴ Порция хумуса на 2 столовые ложки содержит около 73 калорий, 2,2 грамма белка и 1,6 грамма клетчатки. ¹⁵

Нет под рукой моркови? Другие нарезанные овощи, такие как сельдерей, брокколи, сладкий перец и огурец, также имеют прекрасный вкус, если их обмакнуть в хумус.

Греческий йогурт с фруктами

Обезжиренный простой греческий йогурт является отличным источником кальция и белка: в порции весом 5,3 унции содержится 16 граммов белка и 90 калорий. ¹⁶

Объедините это с нарезанными фруктами, например бананом. Бананы богаты клетчаткой, калием и витамином С. В одном среднем банане содержится около 110 калорий, 3 грамма клетчатки и 1 грамм белка. ¹⁷

При желании добавьте чайную ложку меда для большей сладости.

Цельнозерновой тост с авокадо

Стопроцентный цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и даже содержит некоторое количество растительного белка. Средний ломтик цельнозернового тоста содержит около 92 калорий, 2,2 грамма клетчатки и 4,5 грамма белка. ¹⁸

Добавьте в тост авокадо , чтобы получить больше питательных веществ, таких как пищевые волокна, витамины С, Е и К, полезные мононенасыщенные жиры , фолиевую кислоту и магний. Половина авокадо содержит 120 калорий, 5 граммов клетчатки и 1,5 грамма белка. ¹⁹

В довершение добавьте немного или две приправы для бубликов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Миндаль и сыр

Орехи и сыр — классическое сочетание, содержащее наполнительные жиры, пищевые волокна и белки, что делает эту комбинацию идеальной закуской для похудания. Миндаль , в частности, может помочь в потере веса, если его включить в сбалансированный план питания для похудания. ²⁰

Одна унция сырого миндаля ²¹ и 1 унция сыра чеддер ²² вместе содержат 279 калорий, 13 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Фруктовый смузи с греческим йогуртом

Если вам надоело сочетание обычного йогурта и фруктов в миске, попробуйте смешать их все вместе и получить смузи. Начните с обезжиренного простого греческого йогурта и фруктов на ваш выбор.

Затем добавьте добавки, такие как орехи или ореховое масло, семена, авокадо и чайную ложку подсластителя, например меда или чистого кленового сиропа, если хотите.

Смесь орехов

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи , кешью, орехи пекан , фисташки и другие, приносят много пользы для здоровья и питания, в том числе могут способствовать снижению веса. ²³

Орехи являются отличным источником белка, полезных жиров, пищевых волокон, витаминов и минералов. Унция смеси сырых орехов содержит около 160 калорий, 5 граммов белка и 2 грамма клетчатки.

Сельдерей с арахисовым маслом

Возьмите кусочек хрустящего сельдерея с нежным сливочным арахисовым маслом, чтобы получить сытный перекус. Два небольших стебля сельдерея, ²⁴ каждый, покрытые 1 столовой ложкой арахисового масла ²⁵ , обеспечат около 192 калорий, 3 грамма клетчатки и 8 граммов белка.

Чиа Пудинг

Семена чиа — это крошечные круглые семена, содержащие целый ряд питательных веществ. Исследования показывают, что эти семена со статусом «суперпродукта» могут способствовать снижению веса, как это было показано в рандомизированном контролируемом исследовании людей с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа . ²⁶

Всего 2 столовые ложки семян чиа содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки и других питательных веществ, таких как кальций, цинк и медь . ²⁷

Чтобы приготовить чиа-пудинг, смешайте полстакана молока по вашему выбору с 2 столовыми ложками семян чиа и чайной ложкой выбранного вами подсластителя. Накройте крышкой и дайте смеси постоять в холодильнике минимум 2 часа или на ночь. Добавьте сверху свои любимые фрукты, чтобы добавить немного цвета и дополнительных питательных веществ.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

Яйца вкрутую

Простой и не требующий суеты вариант дневной дозы белка — это яйца, сваренные вкрутую. Два больших цельных яйца содержат около 160 калорий и 13 граммов белка и являются хорошим источником витаминов А, D и Е, холина , железа и фолиевой кислоты. ²⁸

Очистите сваренные вкрутую яйца и храните их в холодильнике, чтобы их можно было легко перекусить.

Сыр с цельнозерновыми крекерами

Цельнозерновые крекеры обеспечат сытный хруст и порцию клетчатки на ваш день. Добавьте 30 грамм сыра, чтобы сбалансировать его вкус и добавить немного жиров и белков.

Обязательно ищите крекеры, которые запечены, а не обжарены во фритюре и содержат 100% цельнозерновые продукты.

Вяленая говядина

Вяленая говядина — это фантастическая портативная закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вяленая говядина или говяжьи палочки в среднем содержат около 114 калорий и 9 граммов белка на порцию в одну унцию. ²⁹

Ищите варианты с содержанием менее 300 миллиграммов (мг) натрия на порцию и как можно меньшим количеством добавленных ингредиентов.

Тунец, завернутый в цельнозерновую лепешку

Жирная рыба, в том числе тунец, — отличный способ включить в свой рацион полезные для сердца жиры омега-3 . Консервированный тунец — удобный и доступный вариант, богатый белком. Приправьте его лимонным соком и укропом и заверните в цельнозерновую лепешку, чтобы быстро перекусить.

Три унции тунца ³⁰ на цельнозерновой лепешке содержат около 190 калорий, 23 грамма белка и 5 граммов клетчатки.

Эдамаме

Эдамаме – это незрелые зеленые соевые бобы с высоким содержанием белка, клетчатки, железа, витамина С и кальция. У них жесткие, ворсистые стручки и они съедобны, хотя их, порой, трудно жевать, но чаще всего бобы едят именно в стручках. Их можно есть холодными или горячими.

Одна чашка эдамаме в стручках содержит около 188 калорий, 8 граммов клетчатки и 18,4 грамма растительного белка. ³¹

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Трейл Микс

Сделайте свою собственную смесь дома, смешав и сопоставив свои любимые орехи, семена и сухофрукты, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Ищите сухофрукты без добавления сахара.

Когда вы перекусываете смесью для похудения, помните о размерах порций, поскольку калории могут быстро накапливаться. Порция смеси на 1 унцию с орехами и фруктами содержит около 129 калорий, 3 грамма белка и 1,9 грамма клетчатки. ³²

Цельнозерновая лепешка с нарезанными помидорами и моцареллой

Лепешка из цельнозерновой муки с частично обезжиренным сыром моцарелла и нарезанными помидорами — это восхитительная комбинация, которая обеспечивает множество полезных питательных веществ. Бросьте его во фритюрницу на несколько минут, чтобы сыр расплавился, помидоры поджарились, а хлеб стал хрустящим, и получился аппетитный и питательный перекус.

Одна лепешка из цельной пшеницы с ломтиками помидора ³³ и унцией частично обезжиренной моцареллы ³⁴ содержит около 195 калорий, 8 граммов клетчатки и 14 граммов белка.

Попкорн, посыпанный пищевыми дрожжами

Воздушный попкорн — отличный вариант цельнозерновой закуски. Посыпьте пищевыми дрожжами, чтобы придать сырный вкус и повысить пищевую ценность. В трех чашках попкорна содержится менее 100 калорий, 3 грамма белка и более 3 граммов клетчатки. ³⁵

Добавьте всего 2 чайные ложки пищевых дрожжей, чтобы получить дополнительные 20 калорий, 3 грамма белка и 1 грамм клетчатки. Кроме того, пищевые дрожжи являются веганским источником витамина B12 , а также других витаминов группы B, таких как витамин B6 , рибофлавин , ниацин и фолиевая кислота. ³⁶

Жареный нут

Улучшите ваш перекус из нута, зажарив его в духовке, чтобы получить вкусную, насыщенную клетчаткой, хрустящую закуску с высоким содержанием белка. Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы найти то, что вам больше всего нравится.

Порция высушенного и промытого нута на 1 чашку содержит 210 калорий, 9,6 граммов клетчатки и 10,7 граммов белка. Другие питательные вещества включают витамин B6, фолиевую кислоту, марганец , фосфор и другие. ³⁷

Нет времени готовить жареный нут самостоятельно? Поищите его в местном продуктовом магазине.

Роллы из индейки

Рулеты из индейки — это простая закуска, которая предлагает сытный и вкусный вариант. Используя цельнозерновую лепешку, нанесите тонкий слой горчицы и простого обезжиренного греческого йогурта для придания остроты, затем выложите слоями нарезанную индейку, салат и тонко нарезанные помидоры и лук.

Сверните все это в рулет и разрежьте на восемь равных ломтиков. Когда вы перекусываете, съедая четыре кусочка, вы продержитесь до следующего приема пищи. Меняйте ингредиенты рулета, чтобы попробовать новые вкусовые сочетания.

Овсяная каша

Овсянка может показаться скучной, но вы можете приготовить ее по своему вкусу, сладкую или соленую, чтобы она получилась вкусной и сытной. Одна треть стакана цельнозернового овса содержит около 102 калорий, 3,6 грамма белка и 2,7 грамма клетчатки. ³⁸

Улучшите вкус и питательность, добавив немного семян, измельченных орехов, орехового масла, нарезанных фруктов, вашего любимого протеинового порошка и/или немного молотой корицы. Сделайте блюдо пикантным, добавив яйцо, нарезанный кубиками авокадо, нарезанный шпинат или капусту, нарезанные кубиками помидоры и/или грибы.

Финики, фаршированные ореховым маслом

Финики , фаршированные ореховым маслом , любимая закуска перед тренировкой для многих, обеспечивают перекус, наполненный клетчаткой. Финики Medjool по своей природе сладкие и являются отличным перекусом, если вам хочется чего-нибудь сладкого.

Два финика Меджул, ^{39 штук} каждый с начинкой из 1 чайной ложки арахисового масла, ⁴⁰ содержат около 196 калорий, 4,2 грамма клетчатки и 3,5 грамма белка.

Зеленый смузи

Зеленые смузи — хорошая альтернатива зеленым салатам, которая поможет добавить в свой день немного зеленых овощей. Налейте молоко по вашему выбору в блендер вместе с парой чашек шпината или капусты, бананом небольшого или среднего размера, еще 1 чашкой замороженных фруктов на ваш выбор и вашим любимым протеиновым порошком.

Дополнительные добавки включают семена чиа или льняное семя , орехи и молотую корицу. Варианты безграничны, так что сделайте это самостоятельно.

Белковые/энергетические шарики

Приготовьте порцию протеиновых шариков, чтобы они были под рукой, и стали легкой, вкусной и портативной закуской. В основу многих протеиновых шариков входит цельное зерно, например овес, ореховое масло для скрепления, протеиновый порошок и дополнительный подсластитель по выбору. Все это в совокупности дает богатую клетчаткой и белком закуску всего в паре протеиновых шариков.

Дополнительные добавки к протеиновым шарикам включают семена чиа или льна, какао-крупку , нарезанные сухофрукты или орехи или несладкий тертый кокос.

Чипсы из капусты кейл, посыпанные сыром пармезан

Более здоровая альтернатива жареным во фритюре картофельным чипсам — это чипсы из запеченной капусты кейл, хотя они могут вызвать не меньшее привыкание. Это интересный способ получить достаточное количество богатой питательными веществами зелени .

Кейл богата антиоксидантами, бета-каротином, витаминами К и С и марганцем. В одной чашке капусты содержится всего 7 калорий, 0,6 грамма белка и чуть менее 1 грамма клетчатки. ⁴¹

Чтобы приготовить чипсы из капусты кейл:

Слегка перемешайте промытую и полностью высушенную нарезанную капусту кейл без стеблей с оливковым маслом или маслом авокадо и солью.
Посыпьте сверху немного мелко натертого сыра Пармезан, чтобы добавить еще один слой вкуса и немного жира для начинки.
Выпекайте при низкой температуре духовки, около 300 градусов по Фаренгейту, в течение 15–25 минут, помешивая в середине приготовления.

Для удобства вы также можете купить готовые чипсы из капусты кейл в продуктовом магазине.

Планирование перекусов

Лучшее время дня для перекусов не определено, и это может зависеть от конкретного человека. Однако некоторые исследования показывают, что перекус в начале дня может быть полезнее для здоровья, чем поздно вечером.

Одно исследование среди работающих взрослых показало, что те, кто больше перекусывал по вечерам, были связаны с более высоким индексом массы тела (ИМТ), более высоким потреблением фаст-фуда, картофеля фри и безалкогольных напитков, а также более высоким процентом отвлеченного питания . ⁴² Те, кто перекусывал в начале дня, потребляли больше фруктов и овощей.

Более раннее исследование показало аналогичные результаты и пришло к выводу, что прием пищи в ночное время может привести к увеличению веса по сравнению с приемом пищи в начале дня. ⁴³

Планирование утренних и/или послеобеденных перекусов с высоким содержанием клетчатки и белка может быть хорошим вариантом, помогающим похудеть. Однако, если вы мало ели в течение дня и по-настоящему голодны, вечером можно съесть питательную еду или перекусить.

Частота перекусов будет варьироваться в зависимости от вашего индивидуального уровня активности, распорядка дня и размера еды. Некоторые люди могут лучше всего работать, перекусывая два-три раза в день, в то время как другие предпочитают только один перекус.

Перекусы не должны быть калорийными, так как они не являются полноценным приемом пищи. Придерживаться примерно 150–250 калорий на перекус достаточно, чтобы насытиться, но не сильно снизить аппетит к обычным приемам пищи или резко увеличить общее ежедневное потребление калорий.

Типы закусок, которых следует избегать

Хотя перекус может способствовать снижению веса, но если его не делать правильно, он может затруднить потерю веса и даже привести к увеличению веса. Ограничение перекусов с высоким содержанием насыщенных жиров ⁴⁴ и добавленного сахара ⁴⁵ лучше всего для здоровья. К ним относятся такие продукты, как печенье, выпечка, мороженое, конфеты, подслащенные напитки, чипсы и другие продукты, жареные во фритюре.

Бриттани Поулсон, MDA, RDN, CD, CDCES
Бриттани Поулсон, MDA, RDN, CDCES, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению.

Краткое содержание

Перекусы можно включить в свой план питания для похудения. Перекусы могут помочь утолить голод между приемами пищи, предотвратить тягу к еде и обеспечить полезные питательные вещества в вашем рационе. Закуски с высоким содержанием клетчатки и белка лучше всего помогают насыщаться, а также могут способствовать снижению уровня сахара в крови.

Выберите график перекусов, который соответствует вашему образу жизни, включая от одного до трех перекусов в день. Люди, которые перекусывают утром и днем, могут потреблять больше фруктов и овощей и быстрее терять вес по сравнению с теми, кто перекусывает поздно вечером.

Выбор закусок, калорийность которых ограничена примерно 150–250 калориями, может способствовать снижению веса и помочь вам достичь своих целей в отношении здоровья.