11 продуктов для здоровья сердца

Лана Бархум

Обновлено 6 февраля 2024 г.

Медицинский обзор Элизабет Барнс, RDN

Перекусы часто имеют плохую репутацию, но вы можете перекусывать правильными продуктами и включать их в свой рацион, полезный для сердца. Выбор полезных для сердца продуктов может добавить больше питательных веществ в ваш рацион и сохранить вас энергичными и сытыми между приемами пищи.

Вместо того, чтобы перекусывать продуктами, содержащими много насыщенных жиров , сахара и соли, подумайте о том, чтобы перекусывать цельными продуктами. Сюда входят фрукты и овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Эти варианты здоровых закусок могут добавить в ваш рацион клетчатку, антиоксиданты, минералы и витамины и улучшить общее состояние здоровья сердца.

В этой статье мы расскажем о том, что делает некоторые закуски полезными для сердца, об идеях перекусов и о том, как добавить перекусы к общей диете, полезной для сердца.

Что делает перекус полезным для сердца?

Болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых всех полов, этнических и расовых групп. ¹ Термин «болезнь сердца» используется для описания состояний, которые влияют на сердце и/или его структуру, артерии, клапаны, сосуды и электрическую систему.

Некоторые виды сердечно-сосудистых заболеваний :

• Кардиомиопатия
• Ишемическая болезнь сердца
• Сердечные аритмии
• Сердечная недостаточность
• Болезнь сердечного клапана
• Заболевания перикарда

Вы можете контролировать здоровье своего сердца, уделяя внимание своему рациону.

Продукты, которые вы едите, влияют на ваше сердце, потому что они влияют на: ²

• Артериальное давление
• Триглицериды
• Уровень холестерина
• Воспаления

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующие диетические схемы для улучшения кардиометаболического здоровья: ³

• Поддержание здорового веса за счет баланса калорий в пище и физических упражнений
• Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами
• Выбор цельнозерновых продуктов питания
• Употребление в пищу здоровых белков: растительных источников, нежирного мяса и птицы, рыбы и морепродуктов, а также нежирных и обезжиренных молочных продуктов.
• Выбор жидких растительных масел (например, оливкового масла) вместо местных масел (например, пальмового масла) и частично гидрогенизированных жиров (например, растительного масла)
• Отдавайте предпочтение минимально обработанным продуктам, а не ультраобработанным
• Сведите к минимуму потребление продуктов и напитков с добавлением сахара
• Выбор и приготовление продуктов с небольшим количеством соли или без нее
• Исключение или сокращение потребления алкоголя

11 полезных для сердца продуктов

Приведенные ниже идеи закусок полезны и вкусны, они добавляют клетчатку в ваш рацион, тем самым поддерживая здоровье сердца и здоровое пищеварение. Кроме того, в них мало калорий, насыщенных жиров и натрия, что делает их полезными для сердца и низкокалорийными вариантами для поддержания здорового веса.

• Яблоки

Исследования показывают, что употребление всего двух целых яблок в день связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и таких факторов риска, как высокое кровяное давление . ⁴ Исследователи подозревают, что это связано с тем, что яблоки содержат растворимую клетчатку, которая также снижает риск сердечных заболеваний.

Другая причина заключается в том, что яблоки содержат полифенолы, которые связаны со снижением уровня холестерина в сыворотке крови, повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) («хороший холестерин»), снижением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) («плохой холестерин») и уменьшением воспалений. ⁴

Яблоки полезны не только для сердца. Они богаты питательными веществами, поскольку содержат много питательных веществ на порцию. Одно среднее яблоко содержит 104 калории и пять граммов клетчатки. Он также содержит витамины C, K, E, B1, B6, медь и калий. ⁵

Наслаждайтесь яблоком с арахисовым или миндальным маслом — это полезный для сердца перекус с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Или добавьте 1 чашку яблок в смузи, содержащий другие полезные для сердца фрукты и овощи.

• Сельдерей

Сельдерей — один из важнейших овощей семейства Зонтичные , в которое входят морковь, петрушка и пастернак. ⁶ Это отличный источник витаминов, он содержит мало калорий и обеспечивает широкий спектр преимуществ, включая укрепление здоровья сердца.

Сельдерей наполнен водой и клетчаткой. Он содержит фенольные соединения и имеет мощные антиоксидантные свойства, уменьшающие воспаления и улучшающие здоровье сердца. ^6. Вы можете есть сельдерей отдельно или с небольшим количеством орехового масла для дополнительного вкуса и в качестве полезного для здоровья варианта перекуса.

• Жареный нут

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , употребление фасоли и бобовых , включая нут, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14%. ⁷ Большая часть пользы от употребления бобовых связана с содержанием клетчатки. Бобовые также содержат растительные стеролы, которые могут снизить уровень холестерина и способствовать улучшению здоровья сердца.

Жареный нут может быть полезной для сердца закуской, способной удовлетворить тягу к хрустящей пище. Вы можете приготовить жареный нут дома или купить его в любимом магазине. При покупке следует избегать брендов, содержащих много натрия или сахара.

• Хумус

Хумус — это древний ближневосточный соус, приготовленный из нута, тахини, лимонного сока, чеснока и оливкового масла. Он содержит оливковое масло, что делает его отличным источником полезных для сердца жиров. Сочетайте его с полезными для сердца овощами, такими как морковь, сельдерей, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и помидоры.

Недостатком хумуса для здоровья сердца является то, что в нем может быть много натрия (до 607 миллиграммов на порцию), что может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. ⁸ Поэтому его следует употреблять в умеренных количествах вместе с другими закусками и продуктами с низким содержанием натрия.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

• Йогурт и ягоды

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Американском журнале гипертонии , употребление йогурта может снизить риск сердечных заболеваний у людей с высоким кровяным давлением. ^9. Выбирайте йогурты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например греческий йогурт .

Греческий йогурт хорошо сочетается с черникой, которая также способствует улучшению здоровья сердца. Черника содержит клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамины С и В6 и антоцианы (которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием).

Комплексное исследование 2020 года показало, что более высокое потребление продуктов, содержащих антоцианы, включая клубнику, чернику, ежевику, черную смородину, красную смородину и малину, может снизить риск ишемической болезни сердца , сердечного приступа и инсульта . ¹⁰

• Смузи

Смузи — это чистый лист для укрепления здоровья вашего сердца. Они могут содержать комбинацию клетчатки, витаминов, антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и многое другое. Жиры омега-3 помогают контролировать воспаления и другие процессы в организме.

Ваш смузи может быть таким же простым, как смесь замороженных или свежих фруктов с полезными для сердца ингредиентами, такими как нежирное молоко и йогурт, ореховое масло, семена чиа или льняное семя, яблочное пюре, 100% фруктовый сок и овощи. ¹¹

• Орехи и семена

Большинство орехов и семян содержат мононенасыщенные жиры (полезные жиры), витамин Е и другие натуральные вещества, полезные для сердца. Одним из недостатков является то, что орехи могут быть очень калорийными и их можно солить, добавляя большое количество натрия. Тем не менее, выбор орехов вместо менее полезного перекуса поможет вам придерживаться диеты, полезной для сердца.

Некоторые орехи, например грецкие, являются отличным источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения. ^12. Наслаждайтесь горстью грецких орехов с кусочком фрукта или черникой.

Семена, которые можно добавить в полезный для сердца перекус, включают льняное семя, коноплю, чиа или кунжут. Вы можете добавить семена в греческий йогурт или полезный коктейль. Или вы можете перекусить горстью тыквенных семян или семян подсолнечника с низким содержанием соли или без натрия.

• Рисовые лепешки

Рисовые лепешки готовятся путем нагревания рисовых зерен (коричневых и белых) и их расплющивания в галеты круглой формы. Из них получается хрустящая закуска, которую легко взять с собой. Они полезны для здоровья, если их употреблять в умеренных количествах, содержат мало калорий и жиров, а также нулевой уровень холестерина. ¹³ Однако они не содержат много витаминов и минералов.

В качестве полезного для сердца перекуса рассмотрите простые несоленые рисовые лепешки из коричневого риса. Исследования показывают, что коричневый рис содержит фенольные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца. ¹⁴

Коричневый рис также богат клетчаткой. Анализ 31 исследования, проведенный в 1980–2017 годах в журнале Chiropractic Medicine за 2017 год , показал, что повышенное содержание пищевых волокон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10–20%. ¹⁴

Подумайте о том, чтобы добавить в закуску из рисовых галет полезную для сердца начинку. Попробуйте положить сверху ломтики авокадо и помидоров или ложку миндального масла, чтобы получить питательную и вкусную закуску.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД

• Чай Матча

Чай матча — это зеленый чай, содержащий галлат эпигаллокатехина (EGCG) — полифенольное вещество в зеленом чае, обладающее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. ¹⁵ Употребление чая матча также может улучшить здоровье сердца, поскольку во многих исследованиях было обнаружено, что он снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Исследования EGCG показали, что он может предотвратить атеросклероз — накопление жировых веществ на стенках артерий. ¹⁵ Он также может уменьшить воспаление и повреждение клеток.

• Сардины в оливковом масле

Сардины в оливковом масле могут стать мегадозой закуски, содержащей полезные жиры, белки, антиоксиданты, витамины и минералы. Сардины — это небольшая рыба, богатая жирными кислотами омега-3.

Польза жиров омега-3 для здоровья сердца хорошо изучена и документирована. Исследования показывают, что диета, богатая омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний и риск сердечно-сосудистых событий (например, сердечного приступа, инсульта и т. д.), а также улучшить уровень холестерина, обеспечивая при этом противовоспалительный эффект. ¹⁶

Оливковое масло также способствует улучшению здоровья сердца. Исследование, проведенное в журнале Американского колледжа кардиологов за 2020 год, показало, что более высокое потребление оливкового масла связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. ¹⁷ Это исследование пропагандировало замену маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира оливковым маслом как способ снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья сердца.

• Темный шоколад

Темный шоколад полон полезных для сердца соединений. Это связано с высоким содержанием флавоноидов, особенно флаванолов, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. ¹⁸ Некоторые исследования также показали, что потребление шоколада и какао может снизить резистентность к инсулину (когда клетки организма плохо реагируют на инсулин и не могут усваивать глюкозу или сахар из крови) и высокое кровяное давление (гипертонию) у людей.

Возьмите горсть миндаля с кусочками темного шоколада, чтобы получить более полезную для сердца закуску. Как и другие орехи и семена, миндаль может улучшить уровень липидов (жиров) в крови.

Одно из исследований 2014 года показало, что миндаль увеличивает количество антиоксидантов в кровотоке и приводит к снижению и улучшению кровяного давления. ¹⁹ Для достижения этих результатов исследователи рекомендовали ежедневно съедать горсть миндаля.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

• Расфасованные закуски

Покупка здоровых закусок в местном продуктовом магазине иногда может оказаться сложной задачей. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует читать этикетки с пищевой ценностью и размерами порций, чтобы определить полезность для здоровья расфасованных закусок. ¹¹

При покупке расфасованных закусок обратите внимание на следующее:

• Добавлен сахар и натрий.
• Искусственные ингредиенты, обработанные пищевые продукты и наполнители
• Добавки и вредные для здоровья ингредиенты, такие как гидрогенизированные масла и трансжиры, искусственные красители и ароматизаторы, обработанные масла (например, рапсовое или кукурузное) и обогащенная пшеница.

Рассмотрите закуски с наименьшим количеством ингредиентов и в их естественном состоянии (настоящие, цельные продукты). Ищите продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также нерафинированные углеводы и полезные жиры. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, ищите закуски из полезных сахаров, например фруктов и меда.

На выбор предлагаются расфасованные варианты полезных для сердца закусок: ¹¹

• Жареный нут
• Воздушный попкорн или попкорн, приготовленный на нетропическом масле
• Рисовые лепешки и цельнозерновые крекеры
• Несоленые орехи и семена
• 100% фруктовые, овощные или томатные соки
• Обезжиренные и нежирные сыры
• Консервированные фрукты в собственном соку, воде или легком сиропе
• Изюм, финики, инжир и другие сушеные несладкие фрукты

Планы питания

Закуски как часть плана здорового питания:

Следующие диеты связаны с оптимальным здоровьем сердца, в том числе средиземноморская, DASH-диета, пескетарианская и вегетарианская/веганская. ³

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на традиционных моделях питания средиземноморского региона, включая Грецию, Италию, Испанию и Ближний Восток. Особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, рыбе, постному мясу, оливковому маслу и нежирным молочным продуктам. ³

Было обнаружено, что Средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний, поскольку снижает кровяное давление, уровень сахара в крови , холестерин и воспаление.

Некоторые варианты полезных для сердца закусок, которые можно добавить в свою средиземноморскую диету, включают:

• Жареный нут
• Чипсы из капусты
• Сорта хумуса, включая авокадо
• Сушеный или свежий инжир и финики
• Орехи и семена

DASH-диета

DASH означает «Диетические подходы к остановке гипертонии». Эта диета была разработана для профилактики и лечения высокого кровяного давления, что делает ее полезной для сердца. ²⁰

Как и средиземноморская диета, она рекомендует определенные группы продуктов для поддержания здоровья и фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, постном мясе и нежирных молочных продуктах. DASH-диета ограничивает употребление красного мяса , добавленного сахара, рафинированных зерновых и натрия.

Закуски, которые следует включить в свой рацион DASH, включают:

• Фрукты и овощи
• Нежирные молочные продукты, включая сырные палочки и йогурт
• Крекеры из цельнозерновой муки и рисовые лепешки
• Сорбет и фруктовое мороженое
• Чаи без кофеина, включая зеленый чай

Пескатарианская диета

Пескатарианская диета включает преимущественно вегетарианскую диету, а также рыбу и морепродукты. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, атеросклероза и инсульта. ²¹

Помимо рыбы, пескетарианская диета также делает упор на растительную пищу. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей и растительных продуктов может снизить риск развития ишемической болезни сердца. ²² Эта диета также может улучшить уровень липидов в крови, снизить кровяное давление и обратить вспять атеросклеротические бляшки.

Закуски, которые можно добавить в пескетарианскую диету, включают:

• Свежие и замороженные фрукты
• Яйца вкрутую
• Нежирные молочные продукты
• Нежирные сырные палочки
• Палочки моркови или сельдерея
• Нарезанные овощи и хумус
• Гуакамоле с цельнозерновыми чипсами из тортильи

Вегетарианская и веганская диеты

Люди, соблюдающие веганскую диету, потребляют только растительную пищу — фрукты, овощи, бобовые, соевые бобы, зерновые, тофу, семена и орехи. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, также могут употреблять сыр, яйца и молочные продукты.

Ваше сердце может получить пользу от вегетарианской или веганской диеты во многих отношениях. Например, эти диеты содержат больше клетчатки (из фруктов, овощей и зерновых), что может помочь вам контролировать уровень холестерина. ²³

Диета также может помочь вам поддерживать здоровый вес, заменяя продукты животного происхождения низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки. Наконец, многие продукты в растительной диете могут помочь уменьшить воспаление и защитить от сердечных заболеваний. ²³

Иногда существует риск дефицита питательных веществ при растительной диете. ²³ Вам следует проявлять осторожность при замене мясных продуктов продуктами, которые не содержат достаточного количества белка, витаминов и минералов.

Вы можете преодолеть потенциальную возможность такого дефицита, выбрав подходящие вегетарианские источники белка. Например, соя, тофу и киноа — отличные альтернативы белку, а чечевица и шпинат помогают улучшить уровень железа . В качестве дополнительного преимущества врач может порекомендовать вам поливитамины или добавки, если это необходимо.

Закуски, которые можно добавить к веганской или вегетарианской диете, включают:

• Фруктовое или ореховое масло на цельнозерновом тосте
• Крекеры с гуакамоле
• Домашний трейл- микс
• Хумус с любимыми овощами
• Фруктово-овощной смузи
• Овсянка с ягодами
• Сальса и лепешки

Баланс калорий для предотвращения увеличения веса

Факторы энергетического баланса: потребляемые калории и калории, сожженные при физической активности. ²⁴ То, что вы едите, — это «входящая энергия», а то, что вы сжигаете во время упражнений, — это «выходящая энергия».

Если вы хотите избежать увеличения веса, вам необходимо сбалансировать свое энергетическое уравнение. ²⁴ Вам необходимо вести активный образ жизни, чтобы поддерживать свой вес и общее состояние здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, вам также нужен отрицательный энергетический баланс, который предполагает употребление меньшего количества калорий в неделю.

Упражнения

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять по крайней мере 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности (например, езда на велосипеде, ходьба, плавание и т. д.) или 75 минут энергичной аэробной активности (например, бег трусцой и развлекательные виды спорта). ^25. Постарайтесь распределить физическую активность в течение недели и двигаться в течение дня.

Некоторые полезные для сердца закуски содержат много калорий, поэтому вам следует помнить о них, если вы пытаетесь избежать увеличения веса. Вам следует включать в повседневные блюда и закуски только небольшое количество полезных жиров. ²⁶

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Полезные для сердца закуски, содержащие большое количество полезных жиров, которые вы, возможно, захотите ограничить, включают:

• Орехи и ореховое масло
• греческий йогурт
• Яйца
• Творог
• Авокадо
• Хумус

Демо версии комплексов упражнений GHRS раздела Ожирение  на YouTube

Подробнее с информацией раздела Ожирение вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в нашу Блог.

В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации при Ожирении по следующим направлениям: 

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Заключение

Достижение и поддержание здорового веса может стать отличной стратегией для здоровья сердца. Это может снизить риск возникновения заболеваний, повреждающих сердце, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, инсульт и многое другое.

Краткое содержание

Выбор полезных для сердца перекусов поможет вам справиться с голодом, повысить энергию и настроение, а также сохранить здоровье сердца. Перекусы для здоровья сердца часто включают в себя употребление цельных продуктов, таких как крупы и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Следует избегать пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров, сахаров и солей.

При выборе расфасованных закусок вам следует читать этикетки с пищевой ценностью и учитывать размеры порций. Вам также следует включать в еду и перекусы только небольшое количество полезных жиров.

Чтобы следовать диете, полезной для сердца, вам нужно помнить о типе диеты, которой вы придерживаетесь. Некоторые диеты, такие как средиземноморская, DASH, пескетарианская, вегетарианская и веганская, связаны с оптимальным здоровьем сердца.

Но даже при соблюдении этих диет вам, возможно, придется обратить внимание на свой рацион и избегать дефицита питательных веществ. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, железа и других необходимых витаминов и минералов. При необходимости ваш лечащий врач может порекомендовать добавки.

Автор: Лана Бархум — независимый писатель-медик с 15-летним опытом работы, специализирующийся на жизни и борьбе с хроническими заболеваниями.

Источники

https://www.verywellhealth.com/heart-healthy-snacks-8553568

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Факты о сердечно-сосудистых заболеваниях .
2. Издательство Гарвардского здравоохранения. Продукты, полезные для сердца: что есть и чего избегать .
3. Гарднер С.Д., Вадивелоо М.К., Петерсен К.С. и др. Популярные схемы питания: соответствие рекомендациям по питанию Американской кардиологической ассоциации на 2021 год: научное заявление Американской кардиологической ассоциации .  Тираж . 2023;147(22):1715-1730. doi:10.1161/CIR.0000000000001146
4. Куцос А., Риккадонна С., Улашевска М.М. и др. Два яблока в день снижают уровень холестерина в сыворотке крови и улучшают кардиометаболические биомаркеры у взрослых с легкой гиперхолестеринемией: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование .  Ам Дж Клин Нутр . 2020;111(2):307-318. doi: 10.1093/ajcn/nqz282
5. Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг .
6. Ли М.И., Хоу XL, Ван Ф., Тан Г.Ф., Сюй З.С., Сюн А.С. Достижения в исследованиях сельдерея, важной овощной культуры Apiaceae .  Крит Rev Биотехнология . 2018;38(2):172-183. doi:10.1080/07388551.2017.1312275
7. Бесерра-Томас Н., Папандреу С., Салас-Сальвадо Дж. Потребление бобовых и кардиометаболическое здоровье .  Адв Нутр . 2019;10(Дополнение_4):S437-S450. doi:10.1093/advances/nmz003
8. FoodData Central Министерства сельского хозяйства США. Хумус .
9. Буэндиа Дж.Р., Ли Ю., Ху Ф.Б. и др. Регулярное употребление йогурта и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с гипертонией .  Ам Дж. Гипертенс . 2018;31(5):557-565. дои: 10.1093/ajh/hpx220
10. Маттиоли Р., Франчиозо А., Моска Л., Сильва П. Антоцианы: всесторонний обзор их химических свойств и воздействия на здоровье при сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваниях .  Молекулы . 2020;25(17):3809. дои: 10.3390/молекулы25173809
11. Американская ассоциация здравоохранения. Здоровый перекус .
12. Рос Э.  Орехи и сердечно-сосудистые заболевания .  Бр Дж Нутр . 2015;113 Приложение 2:S111-20. doi:10.1017/S0007114514003924
13. FoodData Central Министерства сельского хозяйства США. Закуски, рисовые лепешки, коричневый рис, простой, несоленый .
14. Макрей, член парламента. Пищевая клетчатка полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: общий обзор метаанализа . Дж. Чиропр Мед . 2017;16(4):289-299. doi:10.1016/j.jcm.2017.05.005
15. Eng QY, Таникачалам П.В., Рамамурти С. Молекулярное понимание галлата эпигаллокатехина (EGCG) при сердечно-сосудистых и метаболических заболеваниях .  Дж Этнофармакол . 2018;210:296-310. doi:10.1016/j.jep.2017.08.035
16. Элагизи А., Лави С.Дж., О’Киф Э., Маршалл К., О’Киф Дж.Х., Милани Р.В. Обновленная информация о полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 и здоровье сердечно-сосудистой системы .  Питательные вещества .2021;13(1):204. дои: 10.3390/nu13010204
17. Гуаш-Ферре М., Лю Г., Ли Ю. и др. Потребление оливкового масла и сердечно-сосудистый риск у взрослых в США .  Дж Ам Колл Кардиол . 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036
18. Американская Ассоциация Сердца. Есть ли польза для здоровья от шоколада ?
19. Чоудхури К., Кларк Дж., Гриффитс Х.Р. Диета, обогащенная миндалем, увеличивает уровень альфа-токоферола в плазме и улучшает функцию сосудов, но не влияет на маркеры окислительного стресса или уровень липидов .  Свободный радикал Res . 2014;48(5):599-606. doi:10.3109/10715762.2014.896458
20. Кэмпбелл АП. План питания DASH: режим питания для лечения диабета .  Диабетический спектр . 2017;30(2):76-81. doi:10.2337/ds16-0084
21. Чжан Б., Сюн К., Цай Дж., Ма А. Потребление рыбы и ишемическая болезнь сердца: метаанализ .  Питательные вещества . 2020;12(8):2278. Опубликовано 29 июля 2020 г. doi:10.3390/nu12082278
22. Калеова Х., Левин С., Барнард Н. Кардиометаболические преимущества растительной диеты .  Питательные вещества . 2017;9(8):848. Опубликовано 9 августа 2017 г. doi:10.3390/nu9080848
23. Американская Ассоциация Сердца. Как растительное питание приносит пользу вашему здоровью?
24. Национальный институт сердца, легких и крови. Энергетический баланс и ожирение, основы здорового веса.
25. Американская Ассоциация Сердца. Какая физическая активность вам нужна ?
26. Издательство Гарвардского здравоохранения. Факты о жире и здоровье сердца .