Средиземноморская диета: список продуктов, польза для здоровья и риски

Лана Бархум

Опубликовано 12 июня 2024 г.

Медицинский обзор Пхуванай Эктиерачайсакул, RDN.

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционных кухнях стран, граничащих со Средиземным морем. Средиземноморская диета соответствует текущим диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации. ¹ Было обнаружено, что он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, помогает снизить вес, улучшить уровень сахара в крови и кровяное давление и многое другое.

В этой статье рассматриваются основы средиземноморской диеты, ее потенциальные преимущества и риски, советы по составлению плана диеты и список продуктов, которые следует включить.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые едят жители стран, граничащих со Средиземным морем, включая Италию, Испанию, Грецию, Ливан, Кипр и Марокко.

Исследователи обнаружили, что люди из этих стран в целом более здоровы и имеют меньший риск хронических заболеваний по сравнению с людьми во многих других частях мира, и они объясняют это своим питанием и общим образом жизни. ²

Диета варьируется из-за культурных различий, этнического и религиозного происхождения, географии, сельского хозяйства и экономики. Общие факторы включают упор на употребление большого количества растительной пищи, умеренное употребление молочных продуктов и использование оливкового масла в качестве основного источника жиров. ³

Рыба и птица встречаются чаще, чем красное мясо. Вино можно употреблять умеренно, а фрукты являются типичной заменой сладких десертов.

Потенциальные выгоды и риски

Средиземноморскую диету в первую очередь хвалят за укрепление здоровья сердца, но она известна и другими преимуществами, включая снижение риска рака, содействие снижению веса и улучшению кровяного давления.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования неизменно показывают, что средиземноморская диета эффективно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Анализов исследований влияния средиземноморской диеты на сердечно-сосудистые заболевания, проведенный в 2019 году Circulation Research, показал, что доказательства в пользу этой диеты являются убедительными и последовательными. ⁴

Авторы доклада отмечают, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск инсульта и общих сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение артериального давления

Средиземноморская диета включает овощи, фрукты, бобовые , орехи, семена и полезные жиры. Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием соли и насыщенных жиров, что может привести к снижению кровяного давления в долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в 2017 году, было направлено на то, чтобы определить, как строгое соблюдение средиземноморской диеты повлияет на кровяное давление и функцию эндотелия (оболочек кровеносных и лимфатических сосудов). ⁵ Исследователи обнаружили, что у взрослых, которые соблюдали эту диету, было значительно ниже систолическое артериальное давление и улучшена функция эндотелия в течение шести месяцев.

Систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление

Систолическое артериальное давление — это верхний показатель артериального давления, который измеряет силу, с которой кровь воздействует на стенки артерий каждый раз, когда бьется сердце. ⁶ Нижнее число называется диастолическим артериальным давлением и измеряет силу, с которой кровь воздействует на стенки артерий между ударами.

Снижение уровня холестерина ЛПНП

Средиземноморская диета — это здоровый способ снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (считающийся «плохим» холестерином ) и триглицеридов , одновременно повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (считающегося «хорошим» холестерином).

Рандомизированное контрольное исследование 2017 года показало, что строгое соблюдение средиземноморской диеты, включающей оливковое масло первого холодного отжима, может снизить уровень ЛПНП у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. ⁷

Профилактика или лечение диабета 2 типа

Здоровое питание жизненно важно для профилактики и лечения диабета 2 типа  и средиземноморская диета может помочь в этом.

В исследовании PREDIMED ( Prevención con Dieta Mediterránea или «Профилактика с помощью средиземноморской диеты»), опубликованном в 2014 году, участники исследования без диабета следовали либо средиземноморской диете с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморской диете с добавлением орехов, либо диете с низким содержанием жиров. ⁸

По сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты с добавками оливкового масла в течение четырех лет, риск развития диабета снизился на 40%. У тех, кто придерживался средиземноморской диеты и употреблял орехи, риск развития диабета снизился на 18%.

Замедлить снижение когнитивных функций

Систематический обзор и метаанализ изучили связь между средиземноморской диетой и когнитивным здоровьем здоровых взрослых. ⁹ Они пришли к выводу, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, могут снизить риск легких когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера .

Исследование также обнаружило положительную связь с глобальным познанием (мышлением и памятью в целом), рабочей памятью и эпизодической памятью. Рекомендуется в качестве терапевтической диеты для предотвращения или замедления когнитивных расстройств и улучшения когнитивных функций.

Потеря веса

Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть, средиземноморская диета — это здоровый выбор. Одно крупное исследование показало, что следование этой диете может снизить риск абдоминального ожирения и помочь вам снизить вес. ¹⁰

Средиземноморская диета может способствовать снижению веса, поскольку она основана на изменении вашего отношения к еде на долгосрочную перспективу, и многие продукты в диете полезны для здоровья и полезны для снижения веса или предотвращения его увеличения.

Средиземноморская диета делает упор на растительную пищу и полезные жиры, предлагая не только цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, но также бобы и орехи с небольшим количеством оливкового масла первого отжима. План питания и режим питания соответствуют «Рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы».

Например, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты насыщают организм и могут помочь вам оставаться сытыми, а также они богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса. ¹⁰ Диета также поощряет ограниченное употребление сахара и обработанных пищевых продуктов, поскольку они связаны с увеличением веса. Людям, соблюдающим диету, рекомендуется делать разумный выбор и следить за размером порций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

Уменьшение боли при артрите

Систематический обзор исследований показал, что средиземноморская диета приводит к значительному уменьшению субъективной боли по сравнению с обычными диетами, хотя качество доказательств было низким. Тем не менее, в исследовании отмечается, что польза от диеты, вероятно, обусловлена ​​высокими противовоспалительными свойствами продуктов, типичных для диеты. ¹¹ Эти продукты могут помочь уменьшить воспаление, связанное с болью при различных формах артрита.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 4000 участников, показало, что люди, более строго соблюдающие средиземноморскую диету, имели меньший риск усиления боли и симптоматических форм остеоартрита коленного сустава (так называемого артрита изнашивания). ¹²

Исследования диеты обнаружили некоторое уменьшение симптомов ревматоидного артрита (РА), типа воспалительного артрита , при котором иммунная система атакует синовиальные оболочки суставов. В обзоре Rheumatology International 2018 года было обнаружено благотворное влияние средиземноморской диеты на уменьшение боли и улучшение физических функций у людей, живущих с РА. ¹³

Защита от рака

Насыщенность антиоксидантами, а также противовоспалительные эффекты средиземноморской диеты могут защитить население в целом от смерти от некоторых видов рака и смерти от всех причин среди выживших после рака. ¹⁴ Эти виды рака включают колоректальный рак, рак головы и шеи, рак органов дыхания, желудка, печени и мочевого пузыря.

Риски

Если у вас хроническое заболевание, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что изменения в вашем рационе являются целесообразными.

Разумно обеспечить получение всех питательных веществ, ограничивая при этом красное мясо и молочные продукты. Например, вам может потребоваться сконцентрироваться на других источниках железа при ограничении красного мяса и других источниках кальция при ограничении молочных продуктов. ¹⁵

Будьте внимательны к потреблению рыбы. Некоторые рыбы, такие как скумбрия, акула и рыба-меч, могут быть не такими безопасными, как другие, поскольку они содержат наибольшее количество ртути. ¹⁶ К безопасным вариантам рыбы относятся лосось, пикша, камбала, пресноводный тунец и креветки.

Хотя вино разрешено при средиземноморской диете, алкоголя следует избегать беременным, людям, страдающим алкогольными расстройствами или принимающим лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем. Алкоголя также следует избегать людям с различными заболеваниями или факторами риска. ¹⁵

Советы по составлению плана питания средиземноморской диеты

Ниже приведены способы, которыми вы можете увеличить пользу от средиземноморской диеты:

• Ешьте больше бобовых . По данным Гарвардской медицинской школы, вам следует употреблять как минимум три порции бобовых в неделю. ¹⁷ Примерами являются чечевица, фасоль, горох и нут.
• Не злоупотребляйте алкоголем: замените пиво и другие спиртные напитки красным вином. Мужчинам не следует выпивать более двух стаканов по 150 грамм в день, а женщинам не следует выпивать более одного стакана в день. ¹⁷
• Сосредоточьтесь на мясе как на гарнире : мясо следует есть в умеренных количествах и небольшими порциями. Используя эту диету, вы можете есть нежирную птицу, но ограничить ее порциями порядка 100 грамм. ¹⁷ Красное мясо можно есть время от времени. Вам захочется есть больше рыбы, стремитесь съедать две-три порции свежей или консервированной рыбы в неделю.
• Потребляйте меньше сладостей . Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте свежие или вареные фрукты. (Отварные фрукты варят в жидкости, например воде или вине, и подслащивают.) Старайтесь съедать как минимум три порции фруктов в день. ¹⁷
• Готовьте с оливковым маслом . Оливковое масло рекомендуется в качестве основного дополнительного жира в этой диете. Оно может заменить другие масла и жиры, такие как сливочное масло и маргарин. Некоторые продукты содержат полезные жиры и могут быть добавлены в ваш рацион. К таким продуктам относятся орехи (грецкие и миндаль), жирная рыба, содержащая жирные кислоты омега-3 (лосось и сардины), авокадо.
• Пейте много воды . Старайтесь пить много воды и заменяйте ею газированные напитки и соки.
• Добавляйте цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты . Выбирайте цельнозерновой хлеб без добавления сахара и масла. Вы можете поэкспериментировать с различными видами цельнозерновых продуктов, включая булгур, фарро и ячмень.

Полный список продуктов средиземноморской диеты

Поскольку средиземноморская диета — это выбор образа жизни, вы можете легко адаптировать ее под себя. Это диета, которой легко может следовать большинство людей.

Вам следует выбирать продукты из списка разрешенных продуктов при каждом приеме пищи. Например, в рамках этой диеты вы можете есть на завтрак овсянку с любимыми ягодами или овощную фриттату, а ночь овсяный или фруктово-ореховый смузи.

Другие разрешенные продукты перечислены ниже.

Белки

В средиземноморской диете у вас есть множество вариантов белков на выбор. Некоторые вам захочется есть в больше, другие — время от времени, а какие-то — редко или никогда.

Без ограничений: 

• Тофу
• Бобы
• Чечевица
• Нут

Изредка :

• Яйца
• Варианты рыбы и других морепродуктов
• Курица или другая домашняя птица

Редко/Никогда :

• Говядина
• Свинина
• Обработанное мясо
• Колбасные изделия

Масла и жиры

Без ограничений: 

• Оливковое масло
• Оливки
• Авокадо
• Масло авокадо
• Масло грецкого ореха

Иногда :   более легкие масла, включая кунжутное и ореховое.

Редко/Никогда :

• Маргарин
• Масло
• Рафинированные масла (например, соевое или каноловое масло)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД

Фрукты и овощи

В средиземноморской диете нет запрещенных фруктов и овощей, и все их можно есть в больших количествах.

Без ограничений: 

• Все крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и корнеплоды)
• Все некрахмалистые овощи (например, артишоки, брокколи, огурцы и т. д.)
• Все фрукты

Орехи и семена

Вы можете наслаждаться орехами и семенами, придерживаясь средиземноморской диеты, но есть их следует в умеренных количествах.

Изредка :

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Семена подсолнечника
• кешью
• Ореховое масло (несладкое), включая миндальное масло и арахисовое масло.

Редко/Никогда :

• Подслащенное ореховое масло
• Покрытые сахаром или подслащенные орехи

Зерна

Без ограничений: 

• Хлеб из цельной зерна
• Цельнозерновые (фарро, рожь, ячмень и т. д.)
• Овес

Изредка :

• Макароны (выбирайте цельнозерновую пшеницу и сорта овощей или бобовых)
• Полента
• Кускус
• Цельнозерновые крекеры
• Отрубные хлопья

Редко/Никогда :

• Закуски
• Сахарные хлопья
• Замороженный хлеб, вафли или блины

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Молочное

Все молочные продукты следует употреблять в умеренных количествах. По возможности выбирайте обезжиренные молочные продукты.

Изредка :

• Несладкий греческий йогурт
• Сыр рикотта
• Творог
• Молоко
• Сыр

Редко/Никогда :

• Разновидности сладких йогуртов
• Плавленые сыры (например, Cheez Whiz) и сырные продукты
• Мороженое

Подсластители

Все подсластители следует употреблять в умеренных количествах.

Изредка :

• Мед
• Небольшое количество сахара
• Замороженные или сухофрукты
• Чистый кленовый сахар
• Сахар кокосовой пальмы
• Коричневый сахар

Редко/Никогда : Белый сахар

Приправы и соусы

Без ограничений: 

• Бальзамический уксус
• Лимон
• Томатный соус без сахара

Изредка :

• Тахини
• Цацики

Редко/Никогда :

• Соусы на основе майонеза
• Кетчуп
• Соус барбекю
• Соус Терияки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Напитки

Без ограничений: 

• Кофе
• Чай
• Вода

Иногда: Красное вино.

Редко/Никогда:

• Газированные напитки
• Фруктовые соки
• Ароматизированный/подслащенный кофе в бутылках
• Сладкие/ароматизированные чаи

Травы и специи

В средиземноморской диете нет трав и специй, запрещенных к употреблению.

Без ограничений: 

• Орегано
• Бэзилик
• Шнитт-лук
• Чеснок
• Розмарин

Иногда : Соль

Продукты, которых следует избегать

Соблюдая средиземноморскую диету, вам следует ограничить или избегать обработанных пищевых продуктов и ингредиентов. К продуктам и пищевым ингредиентам, которых следует избегать, относятся:

• Добавление сахара во многих продукты, включая сиропы, выпечку и мороженое.
• Обработанные пищевые продукты, включая фаст-фуд, блюда, приготовленные в микроволновой печи, и попкорн.
• Обработанное мясо, такое как хот-доги и мясные деликатесы.
• Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, чипсы и макароны.
• Рафинированные масла, включая масло канолы и соевое масло.
• Трансжиры, которые присутствуют в жареной пище и маргарине.

Автор: Лана Бархум
Бархум — независимый писатель-медик с 15-летним опытом работы, специализирующийся на жизни и борьбе с хроническими заболеваниями.

Демо версии комплексов упражнений GHRS раздела Ожирение  на YouTube

Подробнее с информацией раздела Ожирение вы можете ознакомиться перейдя по ссылке в нашу Блог.

В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для реабилитации при Ожирении по следующим направлениям: 

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Краткое содержание

Средиземноморская диета – это способ питания, включающий в себя кухни стран, граничащих со Средиземным морем. Строгих правил соблюдения диеты нет. Диета в основном включает продукты растительного происхождения — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и оливковое масло. Он также включает в себя рыбу, морепродукты, птицу и молочные продукты в умеренных количествах.

Диета предлагает множество преимуществ, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, уменьшение набора веса, регулирование артериального давления и облегчение боли при артрите. У нее мало рисков, но все же рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что диета безопасна при вашем состоянии здоровья или в сочетании с лекарствами, которые вы принимаете, а также что вы получите все необходимые питательные вещества.

Источники

https://www.verywellhealth.com/mediterranean-diet-food-list-8659635

1. Американская Ассоциация Сердца. Что такое средиземноморская диета ?
2. Лэкэтушу СМ, Григореску ЭД, Флория М, Онофриеску А, Михай БМ. Средиземноморская диета: от культуры питания, ориентированной на окружающую среду, к новым медицинским рецептам .  Int J Environ Res Public Health . 2019;16(6):942. дои: 10.3390/ijerph16060942
3. Крзнарич Ж, Карас И, Любас Келечич Д, Вранешич Бендер Д. Средиземноморская и скандинавская диета: обзор различий и сходств двух устойчивых, полезных для здоровья моделей питания .  Передняя гайка . 2021;8:683678. doi:10.3389/fnut.2021.683678
4. Мартинес-Гонсалес М.А., Хеа А., Руис-Канела М. Средиземноморская диета и здоровье сердечно-сосудистой системы . Исследование кровообращения . 2019;124(5):779-798. doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.313348
5. Дэвис Ч.Р., Ходжсон Дж.М., Вудман Р., Брайан Дж., Уилсон С., Мерфи К.Дж. Средиземноморская диета снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия: результаты рандомизированного интервенционного исследования MedLey .  Ам Дж Клин Нутр . 2017;105(6):1305-1313. doi:10.3945/ajcn.116.146803
6. Американская кардиологическая ассоциация, Понимание показаний артериального давления .
7. Эрнаес А, Кастаньер О, Годай А и др. Средиземноморская диета снижает атерогенность ЛПНП у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском: рандомизированное контролируемое исследование . Молекулярное питание и пищевые исследования . 2017;61(9):1601015. doi:10.1002/mnfr.201601015
8. Салас-Сальвадо Дж., Булло М., Эструх Р. и др. Профилактика диабета с помощью средиземноморской диеты: анализ подгрупп рандомизированного исследования .  Энн, интерн, мед.  2014;160(1):1–10. дои:10.7326/M13-1725
9. Фу Дж., Тан Л.Дж., Ли Дж.Э., Шин С. Связь между средиземноморской диетой и когнитивным здоровьем здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ . Передняя гайка . 2022;9:946361. doi:10.3389/fnut.2022.946361
10. Аньоли С., Сиери С., Риччери Ф. и др.  Приверженность средиземноморской диете и долгосрочные изменения веса и окружности талии в когорте EPIC-Италия . Нутр Диабет . 2018;8(1):22. doi:10.1038/s41387-018-0023-3
11. Шененбергер К.А., Шюпфер А.С., Глой В.Л., Хаслер П., Станга З., Каеги-Браун Н., Ребер Э. Влияние противовоспалительных диет на боль при ревматоидном артрите: систематический обзор и метаанализ . Питательные вещества . 2021;13(12):4221. дои: 10.3390/nu13124221
12. Веронезе Н., Коянаги А., Стаббс Б. и др. Средиземноморская диета и последствия остеоартрита коленного сустава: продольное когортное исследование . Клин Нутр . 2019;38(6):2735-2739. doi:10.1016/j.clnu.2018.11.032
13. Форсайт С., Кувари М., Д’Кунья Н.М. и др. Влияние средиземноморской диеты на профилактику и лечение ревматоидного артрита: систематический обзор проспективных исследований на людях .  Ревматол Int . 2018;38(5):737-747. doi:10.1007/s00296-017-3912-1
14. Морзе Дж., Даниэлевич А., Пшибилович К., Зенг Х., Хоффманн Г., Швингшакль Л. Обновленный систематический обзор и метаанализ соблюдения средиземноморской диеты и риска развития рака . Eur J Nutr . 2021;60(3):1561-1586. doi:10.1007/s00394-020-02346-6
15. МедлайнПлюс. Средиземноморская диета .
16. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. Советы по поводу употребления рыбы .
17. Гарвардская медицинская школа. Практическое руководство по средиземноморской диете .
18. Департамент сельского хозяйства. Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг .
19. Национальный институт рака. Средиземноморский план питания .
20. Старые пути. Средиземноморская диета .