Роль силовых тренировок при попытке похудеть

Силовые тренировки для снижения веса направлены на наращивание мышечной массы, что может привести к повышению метаболизма и сжиганию калорий даже в состоянии покоя. 1 В отличие от аэробных упражнений, которые в первую очередь направлены на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки помогают формировать и тонизировать тело, одновременно способствуя потере жира. 2

В этой статье рассматриваются силовые упражнения, подходящие для домашних тренировок, с учетом различных классов весов, подходящих как для мужчин, так и для женщин.

Что делают силовые тренировки для снижения веса?

Силовые тренировки , также называемые тренировками с отягощениями, представляют собой анаэробную активность, которая обеспечивает ряд преимуществ для снижения веса, включая увеличение мышечной массы, ускорение обмена веществ, улучшение состава тела и долгосрочное сжигание жира. 3 Однако они не сжигают столько же калорий во время тренировки, сколько аэробные упражнения.

Понимание того, как сухая мышечная масса связана с потерей веса, необходимо для понимания того, как организм работает с физическими упражнениями и диетой.

Сухая мышечная масса — это вес ваших мышц без лишнего жира. Мышцы сжигают калории, даже когда вы неактивны, ускоряя ваш метаболизм и помогая контролировать вес. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, улучшая способность вашего тела сжигать калории, уменьшая жировые отложения и улучшая общую физическую форму для лучшего контроля веса. 4

Короче говоря, увеличение сухой мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня.

В одном обзоре и метаанализе 114 клинических испытаний с участием 4184 человек, проведенном в 2022 году, было обнаружено следующее: 5

• Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей или использование эспандеров, могут помочь людям сбросить вес и улучшить свое здоровье.
• Упражнения с отягощениями не только помогают уменьшить жировые отложения, но и сохранить мышечную массу.
• Сочетание силовых тренировок с ограничением потребления пищи может привести к значительной потере веса и улучшению общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей.
• Даже не меняя рацион питания, сочетание силовых и аэробных упражнений может уменьшить жир на животе и улучшить здоровье, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Хотя силовые тренировки не являются волшебным средством, они являются важной частью плана по снижению веса, наряду со здоровым питанием и общей активностью.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

Силовые тренировки для сжигания жира и потери веса

Чтобы начать силовые тренировки дома, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в базовое оборудование. Начните с поиска места в вашем доме для зоны тренировок, где можно разместить тренировочное оборудование, такое как:

• Гантели и гири : эти универсальные свободные веса позволяют выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на различные группы мышц. 6
• Эспандеры : они похожи на большие резиновые ленты, которые создают сопротивление при растяжении. 6 Они полезны для воздействия на мышцы с разной степенью интенсивности и могут помочь улучшить мышечную выносливость.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом эффективны для наращивания силы и мышц без необходимости использования оборудования. Вот несколько основных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома:

Приседания

Это упражнение направлено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Чтобы выполнить это упражнение: 7

• Начните с положения стоя, расставив ноги чуть шире бедер.
• Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, при этом держите грудь приподнятой, а спину прямой.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько вам комфортно.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Подъем коленей

Эта упражнение улучшает ваш баланс и повышает выносливость. Чтобы выполнить это упражнение: 8

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Поднимите одно колено как можно выше, быстро поменяйте позу поднимая другое колено, имитируя движение бега.
• Задействуйте мышцы спины и держите ее прямо.

Планка

Планка укрепляет корпус, улучшает осанку и повышает общую устойчивость. 9

• Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами.
• Вытяните ноги назад, балансируя на носках и предплечьях.
• Держите тело в прямой линии от головы до пяток, задействовав основные мышцы.
• Удерживайте это положение как можно дольше, сосредоточившись на сохранении правильной формы.

Отжимания

Это упражнение направлено на грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины. Чтобы сделать правильное отжимание: 10

• Начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч.
• Опускайте тело, сгибая локти до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сохраняя при этом прямую линию тела и прижимая локти к бокам во время сгибания.
• Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Выпады

Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшают равновесие и устойчивость. Чтобы сделать выпад: 11

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена, и опускайтесь так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу.
• Во время всего движения держите спину прямо, а туловище — вертикально.
• Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД

В спортзале: тренажеры и количество повторений 

При занятиях в спортзале использование различных тренажеров может добавить универсальности и задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые распространенные типы тренажеров и оборудования, с которыми вы можете столкнуться:

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры нацелены на определенные группы мышц. Они подходят для новичков, поскольку они безопаснее и их легче контролировать, чем свободные веса. 12

Жим лежа

Жим лежа — это распространенный инструмент для упражнений на грудь. Помните, что начинать выполнять жим лежа нужно с грифом штанги без дисков и не заставлять себя делать слишком много и слишком рано. 13

Свободный вес

Штанги, гантели и гири — универсальные инструменты для силовых тренировок и функциональных движений, которые можно найти в тренажерном зале.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить силовые упражнения не реже двух раз в неделю. 14

Подумайте о консультации с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы узнать правильные методы перед началом программы силовых тренировок. Выполнение одного подхода из восьми-двенадцати повторений до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, обычно эффективно для каждой группы мышц. 14

По мере того, как вы наращиваете силу, постепенно увеличивайте вес или количество дней, в которые вы занимаетесь силовыми тренировками. Добавление большего количества подходов или увеличение частоты может улучшить результаты. 14

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Как скоро силовые тренировки приведут к результатам?

Сроки появления результатов силовых тренировок для снижения веса зависят от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки, последовательность, диета и интенсивность упражнений.

Некоторые исследования показывают, что после десяти недель постоянных силовых тренировок вы можете заметить увеличение сухой массы тела на 1,4 килограмма (кг) (около 3,1 фунта) и 7%-ное повышение скорости метаболизма в состоянии покоя. Кроме того, эти тренировки могут привести к снижению веса жира на 1,8 кг (около 4 фунтов). 15

Кроме того, силовые тренировки способствуют развитию костей: исследования показывают увеличение плотности костей на 1–3 %. 15

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Особые соображения и меры предосторожности 

Прежде чем приступить к любой программе упражнений, важно проконсультироваться с лечащим врачом и определить любые заболевания, которые могут представлять для вас риск во время физической активности.

Меры предосторожности необходимы, особенно для людей с хронической болью или проблемами со здоровьем. Постепенный прогресс, правильная разминка и прислушивание к сигналам вашего тела имеют решающее значение. 16

Краткое содержание

Включение силовых тренировок в процесс снижения веса дает многочисленные преимущества, включая увеличение мышечной массы, улучшение обмена веществ и более эффективное сжигание жира.

Объединяя домашние упражнения, тренировки в спортзале, правильную форму и меры предосторожности, люди могут достичь эффективных и устойчивых результатов по снижению веса. Важно подходить к силовым тренировкам последовательно, терпеливо и фокусироваться на общем здоровье и благополучии.