Тренировки во время голодания: безопасно ли это?

Пост подразумевает свободное воздержание от еды и/или напитков в течение установленных периодов. Люди могут поститься по медицинским, религиозным или культурным причинам. Окна поста могут длиться от нескольких часов в день до нескольких недель. Независимо от причины вашего поста, исследования показывают, что этот тип питания может помочь вам сбросить вес, предотвратить болезни, замедлить старение и получить другие преимущества для здоровья. 1

Поскольку голодание стало более распространенным, растет интерес к эффектам объединения голодания и упражнений. Исследования показывают, что тренировки натощак могут способствовать потере веса и другим преимуществам голодания. Однако, неблагоприятные эффекты упражнений натощак могут повлиять на результаты ваших тренировок. 2

Упражнения во время прерывистого голодания

Прерывистое голодание (IF) — это тип голодания, который включает в себя план питания, в котором вы чередуете прием пищи и отказ от нее в течение определенного периода в течение дня или недели. Он фокусируется на том, когда есть пищу, а не на том, что вы едите. 3

Прерывистое голодание можно разделить на три категории: 4

• Периодическое ограничение калорий (ICR): Это также называется целодневным голоданием. ICR подразумевает голодание более 24 часов два или три раза в неделю. В остальные дни прием пищи не ограничен. Каждый день голодания отделен от следующего цикла как минимум одной неделей.
• Чередование дней голодания (ADF): ADF предполагает чередование дней без голодания, в течение которых вы едите свободно, с последующими днями голодания, когда вы потребляете только 25% от своего обычного рациона или не потребляете калорий.
• Ограниченное по времени питание (TRF): TRF подразумевает определенное количество часов ежедневного голодания, в то время как прием пищи разрешен в оставшиеся часы. TRF может происходить в одном из трех вариантов: 16/8 (16-часовое голодание, восьмичасовое окно для еды), 18/6 (18-часовое голодание, шестичасовое окно для еды) и 20/4 (20-часовое голодание, четырехчасовое окно для еды).

Поскольку прерывистое голодание позволяет вам выбирать дни и время, когда вы обходитесь без еды, вы можете скорректировать свой график приема пищи/голодания, чтобы он совпадал с вашим графиком тренировок. Если вы совместите свой график голодания с вашими тренировками, вы можете быть уверены, что вы тренируетесь, когда у вас достаточно энергии, чтобы пройти тренировку и достичь оптимальных результатов. 3

Тренировки во время прерывистого голодания в идеале происходят, когда у вас больше всего гидратации в организме. Когда у вас ограниченная энергия, например, во время голодания, лучше всего ее сохранить, чтобы избежать обезвоживания . Если вы решите тренироваться во время периода голодания, вы можете добиться лучших результатов, если будете поддерживать низкую интенсивность упражнений, чтобы у вас было достаточно энергии для завершения тренировки. 3

Можно ли заниматься спортом во время религиозного поста?

Большинство здоровых людей могут заниматься спортом во время любого типа поста, независимо от того, делаете ли вы это в качестве религиозного поста или по другим причинам. Однако ваши возможности могут быть ограничены в зависимости от правил вашей веры и того, что они разрешают во время поста.

Как и в случае с другими видами поста, всегда лучше проводить тренировки в периоды, когда вы не поститесь, чтобы вы могли правильно гидратироваться и восстановить потерянные питательные вещества. Однако эта мера предосторожности может затруднить выполнение упражнений во время религиозного поста, который не позволяет вам пить воду, особенно во время поста, который длится 24 часа или более, например, еврейские праздники поста Йом-Кипур и Тиша бе-Ав. 5

Плюсы и минусы занятий спортом во время голодания

Плюсы

• Увеличенное сжигание жира: есть некоторые доказательства того, что тренировки натощак могут привести к потере жира. В состоянии голодания у вашего тела нет глюкозы для подпитки вашей энергии во время тренировки. Поэтому оно берет топливо из жировых запасов, и вы сжигаете больше калорий из жира. 6
• Улучшение функции инсулина : Результаты исследования показывают, что тренировки натощак повышают чувствительность к инсулину и могут помочь вам улучшить контроль сахара в крови. Инсулин — это гормон, который вырабатывает ваша поджелудочная железа , чтобы помочь метаболизировать пищу и использовать ее для получения энергии. 7
• Усиление аутофагии : упражнения во время голодания могут усилить аутофагию, процесс, который помогает уничтожать нежелательные, поврежденные или ненужные клетки для регенерации новых и более здоровых клеток. Аутофагия также уничтожает болезнетворные  патогены , такие как бактерии и вирусы, которые могут нанести вред клеткам. 8

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №1: ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ

Минусы

• Ухудшение спортивных результатов: исследования показывают, что голодание во время тренировок может повлиять на качество тренировки и снизить физическую работоспособность. 4
• Более медленное восстановление: исследования показывают, что более низкий уровень питательных веществ, доступных во время периода голодания, может поставить под угрозу вашу способность оптимально восстанавливаться между сеансами упражнений, выполняемыми во время голодания. 9
• Головокружение и усталость: И прерывистое голодание, и физические упражнения могут снизить артериальное давление. Сочетание этих двух факторов может привести к головокружению, если произойдет падение артериального давления. 3

Как безопасно заниматься спортом во время поста

Выберите правильное время для тренировки

Тренировка перед завтраком позволяет вам заниматься спортом во время естественного периода прерывистого голодания, который начинается, когда вы едите последний прием пищи вечером, и продолжается до завтрака. Тренировка сразу после пробуждения или вскоре после него поддерживает естественный циркадный ритм вашего тела. Тренировка слишком близко ко времени сна может помешать глубокому и быстрому сну. 9

Однако, чтобы снизить риск обезвоживания, лучшим и самым безопасным временем для тренировок является время суток, когда ваш организм наиболее гидратирован. Во время поста будет оптимальным выполнять упражнения после последнего приема пищи в начале поста или после его окончания и возобновления обычного питания. 5

Питайтесь здоровой пищей перед началом поста

Здоровое питание перед началом поста может помочь вам чувствовать себя лучше и поддерживать силы и энергию во время тренировки. Следуйте этим стратегиям, чтобы питаться здоровой пищей перед началом поста: 10

• Выпивайте не менее 2 литров (8 стаканов) воды перед началом поста или во время него, если пост позволяет пить воду.
• Употребляйте много белка . Белок замедляет пищеварение, поэтому пища дольше остается в желудке и не дает вам чувствовать голод.
• Употребляйте полезные жиры . Полезные жиры, такие как яйца и авокадо, дольше перевариваются организмом, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают контролировать голод.
• Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки , которые помогут контролировать уровень сахара в крови во время голодания.

Пейте воду до и после (и следите за признаками обезвоживания)

Потребление большого количества жидкости до, во время и после тренировки — лучший способ предотвратить обезвоживание. Тренировки во время голодания могут создать дополнительную нагрузку на ваш организм в то время, когда вы не можете восполнить запасы воды и питательных веществ. Это может увеличить риск обезвоживания, поскольку уровень жидкости в вашем организме далек от идеального. 5

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость через кожу, когда вы потеете, и через легкие, когда вы дышите. Без достаточного количества жидкости у вас уменьшается объем крови и повышается риск следующих проблем: 11

• Уменьшение количества крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца
• Недостаточное снабжение работающих мышц кислородом
• Неспособность выводить побочные продукты упражнений по мере необходимости
• Низкая производительность в результате истощения, вызванного недостаточным притоком крови и кислорода

Уровень гидратации напрямую влияет на работу мышц, нервов и органов. Ранние симптомы обезвоживания во время тренировки могут включать: 9

• Темная или янтарного цвета моча
• Уменьшение выделения мочи
• Головокружение
• Пресинкопе (головокружение)
• Сухость во рту и глазах
• Усталость
• Головная боль
• Повышенная жажда

Если вы не употребляете жидкость вовремя, симптомы обезвоживания могут ухудшиться и включают: 12

• Сильная жажда
• Спутанность сознания
• Сердцебиение (учащенное сердцебиение)
• Малое выделение мочи или его отсутствие
• Быстрое дыхание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС №2: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ РЕЗИНКОЙ/ТЕРА-БАНД

Измените свои ожидания от тренировки

Несмотря на потенциальную пользу для здоровья, вам, возможно, придется изменить свои ожидания от тренировок, если вы решите заниматься в периоды, когда вы не едите. Приготовьтесь к следующим последствиям:

• Во время тренировки вы можете быстрее почувствовать усталость. 9
• Вы можете не иметь достаточно сил для тренировки, потому что для этого вам нужен избыток калорий. 13
• Вы можете потерять мышечную массу, поскольку ваш организм может прибегнуть к использованию энергии, хранящейся в мышечной ткани, когда энергия из углеводов недоступна. 5

Остыньте после тренировки

Охлаждение после тренировки важно из-за риска обезвоживания. Следуйте этим стратегиям, чтобы помочь температуре тела вернуться к норме: 14

• Отдыхайте в прохладном, затененном месте.
• Поднимите ноги на уровень выше головы.
• Снимите лишнюю одежду и снаряжение.
• Погрузитесь в прохладную воду или обрызгайтесь ею.
• Сядьте перед вентилятором.
• Для быстрого охлаждающего эффекта приложите пакеты со льдом к точкам пульса, например, к запястьям, шее и вискам.
• Если вы чувствуете, что можете пить, у вас нет спутанности сознания и тошноты, выпейте несколько глотков прохладной воды или спортивного напитка.
• Если у вас появились симптомы теплового истощения, связанного с занятиями спортом, продолжайте охлаждаться, пока не начнете дрожать.
• Следите за признаками изменений вашей нормальной частоты сердечных сокращений , артериального давления , частоты дыхания и психического состояния.

Если в течение часа или двух после описанного в этом разделе комплекса действий нормальная температура тела и самочувствие не восстановятся, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. КОМПЛЕКС 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Слушайте свое тело

Несмотря на ваши лучшие намерения, тренировки во время голодания могут оказаться не самым правильным решением для вас. Прислушивайтесь к своему телу и сигналам, которые оно может посылать, говоря вам остановиться и отдохнуть во время тренировки.

Повышенное потоотделение и недостаточное потребление жидкости могут привести к состоянию обезвоживания или тепловому истощению , вызванному физическими упражнениями . Эти состояния могут вызывать следующие симптомы: 14

• Быстрое сердцебиение
• Быстрое дыхание
• Чрезвычайно сильное потоотделение
• Бледная кожа
• Синкопе (обморок)
• Головокружение или предобморочное состояние
• Тошнота, рвота или диарея
• Легкая, временная спутанность сознания
• Мышечные судороги
• Низкое кровяное давление
• Головная боль
• Неспособность координировать движения

Выбирайте правильные продукты для завершения поста

Выбор правильных продуктов для прерывания поста может способствовать результатам, которые вы получаете от поста. Хотя вам, возможно, придется следовать традициям, если вы поститесь по религиозным или культурным причинам, возвращение к нормальному питанию и питью лучше всего начинать с небольшого, легкого приема пищи. Избегайте чрезмерного потребления сахара, калорий, жиров и углеводов. 15

Потребление большого количества пищи может перегрузить вашу пищеварительную систему и увеличить риск  вздутия живота  (отечность или полнота, часто сопровождаемая газами),  растяжения  (увеличение окружности живота) и дискомфорта. Лучшими вариантами прерывания поста являются продукты, которые мягко воздействуют на вашу пищеварительную систему и содержат необходимые питательные вещества. 15

Вот некоторые примеры лучших продуктов для прерывания поста: 15

• Смузи: смешанные напитки — хороший способ потреблять питательные вещества с меньшим содержанием клетчатки, чем в цельных сырых фруктах и ​​овощах.
• Полезные жиры: полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, обеспечивают постоянную энергию без переедания.
• Супы: Супы на основе бульона, содержащие чечевицу, макароны или тофу, обеспечивают белок с легкоусвояемыми углеводами. Избегайте супов с сырыми овощами или жирными сливками.
• Приготовленные овощи: Приготовленные крахмалистые овощи, такие как картофель, являются сытным вариантом, который не вызывает дискомфорта у желудка.
• Сухофрукты: изюм, курага и финики — богатые питательными веществами варианты.
• Ферментированные продукты: несладкий йогурт или кефир — это богатые питательными веществами продукты, которые щадят вашу пищеварительную систему.

Возвращаясь к обычному режиму питания, выбирайте полезные продукты, богатые питательными веществами, такие как: 15

• Орехи и семена
• Цельное зерно
• Сырые овощи
• Бобы
• Птица
• Рыба
• Постное мясо

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ/ОЖИРЕНИЕ. МОДУЛЬ ГИДРОТЕРАПИИ: ПЛАВАНИЕ И ГИДРОТЕРАПИЯ|ЛФК УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Убедитесь, что голодание безопасно для вас

Хотя пост может принести много пользы большинству здоровых взрослых, следование графику ограниченного по времени питания не всегда безопасно для всех. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о потенциальных рисках и преимуществах поста в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и медицинских показаний. Пост может быть неподходящим, если вы: 16

• Моложе 25 лет
• Беременны или кормите грудью
• Прием любых лекарств во время еды
• Прием инсулина или других лекарств для контроля диабета
• Диагностировано судорожное расстройство
• Эксплуатация тяжелой техники на работе
• Работа в ночную смену

Краткое содержание

Хотя убедительных исследований о ценности тренировок во время голодания немного, исследователи полагают, что это безопасно для большинства людей. Сочетание этих двух практик может помочь вам сбросить вес. Однако до конца не выяснено, имеет ли этот подход  преимущества перед ограниченным по калориям питанием.

Независимо от того, какой тип голодания вы практикуете, реакция вашего организма на недостаток топлива вызывает переключение на использование жира в качестве источника энергии. Тренировки во время голодания могут помочь вам быстрее достичь этого момента. Хотя это состояние может принести пользу, например, улучшить контроль уровня сахара в крови, оно также может повлиять на ваши спортивные результаты.

Прежде чем начать заниматься спортом во время голодания, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Хотя такой вид тренировок может иметь преимущества, это также может нанести вред людям с определенными проблемами со здоровьем.

Автор: Анна Джорджи
Джорджи — внештатный автор с более чем 25-летним опытом написания статей на тему здоровья и благополучия.